Dumbell shrugs is een belangrijke oefening voor het aanvallen van de trapezius spier. Het bereik van de beweging werkt beide zijden van de nek in een keer. Om te beginnen , selecteert u om dumbells op een comfortabele gewicht voor jou. Houd het gewicht langs je lichaam , alsof je staat met je handen naar beneden door uw taille. Zonder dat je je armen , draai je schouders , zowel vooruit als achteruit . Sta niet toe dat je hoofd of lichaam naar voren leunen , omdat dit zal extra druk veroorzaken op uw nek . Deze oefening volledig stimuleert de valkuilen en dwingt hen om de primaire spieren in het verplaatsen van het gewicht.
Dumbbell Press
Deze oefening vereist dat u een verstelbare bank gebruiken . Stel deze in de buurt van een 125 graden hoek , die meestal de tweede of derde niveau op de meeste banken. Neem twee dumbbells met een greep die het mogelijk maakt je vuisten aan het plafond worden geconfronteerd. Begin met de gewichten op gelijke hoogte met je hoofd als je leunen op de schuine bank . Je moet in staat zijn om het gewicht te houden in die positie zonder de hulp van een spotter . Vanaf dat moment trekken de halters elkaar totdat ze beide niveau boven je hoofd met gestrekte armen . Buig je armen maar hou ze licht gebogen om schade aan je ellebogen te voorkomen. Houd deze positie een telling voordat ze te verlagen terug naar beneden en in de tweede herhaling. Opnieuw is het belangrijk dat je je hoofd omhoog en gericht op een voorwerp boven je om te voorkomen dat schade aan je nek . Ook niet lager uw armen te ver als dat kan ernstige schade aan uw borst en schouders veroorzaken . Een spotter kan achter de bank staan met hun handen onder je ellebogen voor ondersteuning.
Deze oefening kan ook worden aangevuld met een gewogen barbell . Het richt functioneel hetzelfde gebied en kan worden vervangen door een extra twist in je workout .
Upright Rows
De rechtopstaande rij is een belangrijke oefening voor de ontwikkeling van je bovenlichaam. Wanneer correct uitgevoerd zult u de effecten op uw trapezius spieren voelen . Uw grijpkracht kan ook verbeteren door het gebruik van deze lift. Voor deze oefening nemen ofwel een vooraf geladen gewicht bar of een kunt u platen laden op jezelf. Houd de bar met beide handen en je handpalmen naar in de richting van je lichaam. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar zijn en de bar moet ongeveer acht centimeter van je lichaam. Echter, als uw polsen beginnen pijn te doen tijdens deze oefening kunt u uw grip verbreden om die pijn te verlichten . Houd je voor je vast met je kin omhoog ogen . Met alleen je schouders en rug , breng de bar recht omhoog tot het niveau met uw borst. Houd het daar en laat het op een herhaling te beëindigen . Zorg ervoor dat u uw lichaam als deze lage rugklachten kan veroorzaken slingeren. Een spotter kan u helpen door voor en het toezicht op je houding of het helpen met de lift .
Voordelen van Strong trapezius spieren
Conditioning de trapezius kan u helpen voorkomen blessures van plotselinge nek bewegingen . Goed geconditioneerd vallen kan u ook helpen bij andere belangrijke liften zoals de bench press en pull ups , waar ze helpen delen van het bovenlichaam te stabiliseren tijdens de training . Ook behoren het uitwerken van uw trapezius zal u helpen om betere vorm bij het invullen van andere liften . Het is een veelgemaakte fout voor lifters om hun vallen te gebruiken om te compenseren tijdens liften zoals triceps pushdowns , die een deel van het werk weg te nemen van de gerichte spier. Effectief uitwerken van de vallen met deze oefeningen zal helpen om te voorkomen dat ze steeds een kruk in andere trainingen .