De typische warming-up voor gewichtheffen bestaat uit een lichte aerobic warming- up . U kunt de plaats joggen , maken gebruik van een elliptische trainer of stationaire fiets , of stuiteren op een stabiliteit bal . Vrijwel alles dat zal je een licht zweten terwijl versoepeling u in oefening geldt als een aerobic warming- up . Je zou niet willen sprinten of iets te doen dat een hoge mate van inspanning zou zijn recht uit de vleermuis . De warming - up is om je voor te bereiden voor meer inspannende activiteit . Ook kan een activiteit zoals zwemmen niet zo praktisch zijn , want je zou hebben om af te drogen en te veranderen voordat het heffen van gewichten , die je zou afkoelen terug naar beneden . Een goede warming - up moet worden gedaan voor vijf tot 10 minuten direct voor het heffen van gewichten . Beginners die nog zou kunnen hebben perfecte gewicht opleiding formulier moet een aërobe warming- up te doen, zo moet iedereen die op zoek om gewicht te training te gebruiken als onderdeel van een programma van het gewichtsverlies .
Warm Up met gewichten
een andere manier om op te warmen voor het gewichtheffen is een zeer licht set van gewicht oefeningen te doen om op te warmen je spieren en pezen . U kunt , bijvoorbeeld , doen biceps curls met drie tot vijf pond gewichten wanneer het normale gewicht voor biceps krullen zou zijn 10 tot 20 pond . U kunt draaien door middel van een licht circuit naar de lichaamsdelen die je gaat die dag werken , de uitgaven misschien 30 tot 60 seconden aan elke oefening tot je een vijf minuten durende warm - up hebben gedaan geraakt . U kunt ervoor kiezen om op te warmen voor een lagere body workout door te doen wat lichaamsgewicht kraakpanden , plie squats en dode liften met lichte halters of geen halters . Het idee is om op te warmen de spiergroepen door te werken ze zeer licht , zodat er geen schade riskeren. Daarom zou het niet passend zijn om push - ups doen als een warming- up als je werkt quads en lats . Push - ups tegen een muur of op je knieën zou een goede warming-up zijn als je borst werkte . Staan gewoon ongeveer twee tot drie meter van een muur en plaats je handen over borsthoogte op de muur . Leun naar voren met een vlakke achterzijde . Buig je ellebogen en laat uzelf op twee centimeter van de muur. Push back-up . Blijven doen deze zachtaardige muur push - ups in een gematigd tempo en haal diep adem door je hele warming- up .
Dynamic Warm -Up
Een dynamische warm - up combineert dynamische lichaamsgewicht oefeningen en plyometrics . Dit is een geavanceerde vorm van warming- up die wordt gedaan voordat een meer atletische gewichtheffen workout die meerdere vlakken van beweging houdt . Gewichtheffen trainingen die zoals atletische oefeningen als geneesmiddel bal pullovers en voetbal gooit betrekken zou profiteren van een dynamische warming- up . Geschikte warming- up oefeningen zijn onder meer kant squats , multi - vlakke lunges en bergbeklimmers . Een oefening die wordt gebruikt in de Davies test voor het bovenlichaam zou ook een goede dynamische warm - up oefening . Starten in push-up positie met je handen onder je schouders en je rug plat . Je moet up op je tenen . Neem uw rechterhand en leg het naast je linkerhand . Neem uw linkerhand en verplaats deze naar links , zodat het nu breedte afstand een schouder van je rechterhand . Bewegen snel je linkerhand terug naar waar het oorspronkelijk was en dan beweeg je rechterhand terug naar zijn oorspronkelijke positie . Je zal in principe worden schuifelen je handen heen en weer terwijl je lichaam in een push-up of plank positie . Dit zou een goede warming-up zijn als u uw borst of schouders werkten .