Chest flyes worden meestal gedaan met halters als een free - gewicht uit te oefenen . Liggen op een plat bankje en houd een halter in elke hand boven je borst . Breng je handpalmen tegen elkaar en raak de halters . Unlock je ellebogen zodat uw armen om iets . Je armen zal een smalle "O" vorm te maken . Verlaag je armen langs je lichaam terwijl je inademt inch Stop wanneer je armen op of iets lager dan je schouders . Adem uit en hef je je armen terug de uitgangspositie . Deze oefening op een regelmatige vlakke bank richt zich op de middelste gedeelte van uw pec spieren. Gebruik nooit gewichten die te zwaar voor u op te tillen met een goede vorm zijn . Overkoepelende je rug van de bank of weifelende uw armen naar voren of naar achteren als tekenen van een slechte oefening vorm .
Voor een grotere uitdaging om je coördinatie kun je de dumbbells verlagen een arm in een tijd afwisselen . U kunt ook op een oefening bal in plaats van een bank voor een grotere kern uitdaging liggen .
Free- Weight Borst Persen
Borst persen leiden tot een andere beweging van je armen . U kunt twee dumbbells of een barbell gebruiken . Lig op je rug en houd een halter in elke hand met je handpalmen naar de buurt van je hoofd . Buig je ellebogen aan de zijkanten en lager uw gewichten totdat ze naast je schouders . Adem uit en druk op de halters terug . Als alternatief , het bezit van een barbell over je borst en buig je ellebogen om deze te verlagen om uw borstbeen licht aan te raken . De barbell moet worden vastgepakt met de handen op schouderbreedte uit elkaar , tenzij je doet een brede grip variatie waarin je zo ver uit elkaar de positie van uw handen als u comfortabel kunt.
Helling en daling Variaties
de borst flye en borst press oefening kan worden gedaan op een helling of een daling tot de boven-en onderkant van de borstspieren respectievelijk benadrukken. Stel uw oefening bankje omhoog of gebruik een schuine bank om helling flyes en persen doen , of pas uw bank helemaal naar beneden of gebruik een daling bankje om de achteruitgang van oefeningen te doen . De bewegingen van je handen en armen zijn precies hetzelfde met je armen recht omhoog gericht naar het plafond . Daling oefeningen worden gedaan met je hoofd op de bodem van de bank lager dan je heupen en helling oefeningen worden gedaan met je hoofd aan de bovenkant van de helling boven je heupen .
Een manier om verder te variëren de helling versie van de halter flye is supinatie van de polsen te voegen. Dit betekent simpelweg dat je de flye zal doen als normaal , maar draai je je polsen naar binnen als je je armen te verhogen tot de uitgangspositie van de flye .
U kunt de helling van een persbericht door het doen van een hamer druk variëren. Het verschil is gewoon dat je draai je handpalmen naar elkaar gericht zijn gedurende de hele beweging van de pers alsof je die twee hamers . Dit legt meer nadruk op de triceps , maar nog steeds werkt de borstspieren .