de delta bestaat uit drie afzonderlijke koppen : De voorste , zijdelingse en achterste . Elk van deze zones regelt de beweging van de arm . Zo is het voorste deltaspier kop gebruikt om de armen voor het lichaam te verhogen . De laterale kop wordt gebruikt wanneer mensen heffen hun armen naar de zijkant . En de achterste kop wordt gebruikt voor het trekken en bewegen van de armen naar achteren . Naast de deltaspier , de trapezius is ook onderdeel van de schouder , nek en bovenrug . Het wordt gebruikt om de armen op en neer en carry en heffen van voorwerpen op te halen.
Inzicht in de verschillende spieren is belangrijk bij het werken van de schouder . Het kan een persoon beter te isoleren hun bewegingen zich meer richten op een bepaald gebied . De laterale kop wordt gebruikt voor de meeste bewegingen van de arm . Daarom zal het het grootste deel van de werklast bij het trainen . Maar het is ook belangrijk om te focussen op de andere deltaspier koppen en een evenwichtiger lichaamsbouw . Ontwikkeling van de schouder bepaalt ook de houding van een individu . Een goede houding helpt om pijn en blessures te voorkomen .
10 Schouder Oefeningen
Kracht oefeningen werken de hele schouder en zijn de beste oefeningen voor het opbouwen van grotere spieren . Slechts een van de volgende oefeningen moeten worden gedaan per training . Vijf sets voldoende is, met inbegrip van een warm - up set . Stretch voordat u begint met een schouder routine .
Voor de military press , gebruikt u een vrije gewichten of een Smith-machine . Druk het gewicht aan de voorkant van het gezicht en overhead, dan breng het terug down.Behind de nek persen zijn een andere macht uit te oefenen. Deze oefening wordt niet aanbevolen voor mensen met schouderklachten . De militaire pers is een veel veiliger alternative.Dumbbell schouder persen zijn een goede algemene schouder oefening . Zij moeten worden gedaan op een rechte rug bank. Bij het verlagen van het gewicht , proberen om de armen voor het lichaam in een een half-cirkelvormige beweging te brengen . Dit raakt alle drie de hoofden van de delta muscle.The volgende groep van oefeningen werken de individuele hoofden van de delta . Al deze oefeningen zijn de zogenaamde laterale raises.Side zijtakken worden uitgevoerd door opheffing halters omhoog en naar buiten . Deze oefening helpt bij de opbouw van de breedte van de deltoid.Alternating kant zijwaartse bewegingen worden gedaan een arm tegelijk . Deze kunnen ook worden uitgevoerd op een schuine bank . Het dwingt het individu om zich te concentreren en beter te isoleren van de spier hoofd . De extra hoek legt meer gewicht op de laterale of zijkant deltoïde head.Front laterals raakte de voor-of voorste hoofd van de delta . Ze kunnen worden uitgevoerd met dumbbells of een barbell . Til het gewicht in de voorkant van het lichaam , dan lager it.Rear laterals werken de achterste hoofd van de delta . Ze kan worden gedaan op een bankje of staand . Beide bewegingen vereisen dat u om te buigen in de taille en til het gewicht omhoog . Het is als het doen vliegen in reverse.The volgende drie oefeningen zijn voor het ontwikkelen van de trapezius of vallen . Sommige bodybuilders trainen vallen samen met hun rug , maar de bewegingen kan beter met de schouder routines.The barbell schouderophalen mesh is een uitstekende manier om massale vallen te bouwen . Til het gewicht door schouderophalend de schouder , daarna ontspannen om het gewicht te verlagen. Draai nooit de schouders bij het uitvoeren van deze beweging . Dit kan rotator cuff schade veroorzaken . Til het gewicht recht omhoog en down.Dumbbells haalt ook werken de vallen . De gewichten worden vaak opgetild aan de zijkant , maar tillen ze voor kan de spier hit vanuit een andere hoek . De combinatie van de twee bewegingen voor een schouder routine kan dikte bouwen op de top van de trapezius muscle.Upright rijen oefenen de vallen , als goed. Gebruik of een barbell of dumbbells . In plaats van het ophalen , gewoon optillen van het gewicht aan de voorkant en in de richting van de kin . Hoewel rechtop rijen zijn een effectieve manier om vallen te bouwen , ze de neiging om de voorste deltaspier meer in dienst .
Alternatief voor de 10 Schouder Oefeningen
Militaire persen kan ook worden uitgevoerd op gewicht machines als een verandering van tempo . Er zijn ook machines voor de bewerking van de achter-en zijkant hoofden van de delta . Alle zijwaartse bewegingen kan ook op de kabel crossover machine . Sommige bodybuilders gebruiken het £ 25 , £ 35 of £ 45 gewicht platen voor front laterals.There zijn ook andere opties voor het werken de vallen . Haalt kan de universele apparatuur en zelfs het kalf machine . Op het kalf machine , staan op de vloer en schouders het gewicht omhoog en omlaag .