Arm & Schouder Oefeningen

Sterke schouders en armen zijn niet alleen esthetisch aantrekkelijk , maar wanneer deze spiergroepen goed worden uitgeoefend voorkomt schouder en letsel aan gewrichten . De schouders en armen werken samen om zijwaartse en verticale bewegingen te bieden en hun kracht zal het totale gewicht dat je veilig kunt ophalen bepalen . Er zijn in totaal zes grote spiergroepen in de schouders en armen . Deze omvatten de deltoids , rotators , biceps brachii , triceps brachii , brachialis en onderarm spieren . De brachialis en onderarm spiergroepen betrokken zijn met elk van de volgende oefeningen . Deltaspieren /Rotators : Zwemmers Druk

Deze oefening grijpt de deltaspier , of schouder , spiergroepen en het kan worden uitgevoerd thuis of in de sportschool met een paar dumbbells . Begin deze oefening door te kiezen voor een gewicht dat is uitdagend , maar niet overdreven zwaar. Wees voorzichtig met het gewicht , want je zal het opheffen van de halters boven je hoofd . Plant je voeten stevig op de grond met een voet iets in voor de andere . Pak je dumbbells en iets buig je knieën te hoge druk in je onderrug te elimineren .

Til de dumbbells zoals je zou op de top van een biceps curl oefening waar de halters rusten in de buurt van je borst met je handpalmen naar richting je . Haal diep adem en duw de halters naar het plafond . Zoals u het opheffen van de halters , draai je handpalmen zodat ze gezicht weg van uw lichaam. Langzaam de gewichten terug naar je borst en het ombuigen van de draaiende beweging , zodat je handpalmen worden geconfronteerd met je lichaam weer . Voer een totaal van 10 herhalingen voor elke set met een totaal van drie sets
Biceps brachii : . Open Arm Curl

Deze oefening is een variant van de standaard biceps curl . Begin met het kiezen van een uitdagende gewicht dat u zal toestaan ​​om je biceps vermoeidheid bij 12 herhalingen . Pak je dumbbells en iets buig je knieën terwijl een voet voor de andere . Roteren zorgvuldig je armen zodat je ellebogen rusten tegen je lichaam. Je handpalmen worden geconfronteerd weg van uw lichaam met uw duimen wijzen naar de zijkant . Langzaam contract je biceps en breng de gewichten omhoog naar je schouders . Zorg ervoor dat u nooit beweeg je ellebogen , ze moeten een statische positie naast je te houden . Voer een totaal van 12 herhalingen voor rust voor een minuut en dan beginnen met twee sets van 12
triceps : . Seated Triceps Press

deze oefening , zult u een halterbank of een stevige stoel evenals een zware halter nodig . Zit op het puntje van je stoel of halterbank en plaats je voeten stevig op de grond en houd uw rug recht . Pak een halter en voorzichtig til hem boven je hoofd en vallen naar beneden , zodat je pols is parallel aan de achterkant van je hoofd . Vasthouden aan de halter met je hand langzaam til hem naar het plafond . Houd uw ellebogen strak tegen je hoofd om overtollige druk op je schouder te voorkomen . Stop de beweging voordat je arm volledig rechtzetten , en dan langzaam lager het gewicht naar de startpositie . Herhaal een totaal van 12 herhalingen in een set , het uitvoeren van drie sets met een minuut rust tussen elk.