De schouder is een zeer complex kogelgewricht . Het kan de arm bewegen verschillende posities , in tegenstelling tot alle andere gewricht in het lichaam . De schouder spier heet de delta . Het is een driehoekig massa die bestaat uit drie spieren hoofden het voorste , zijdelingse en achterste kop . De voorste en laterale koppen aan het sleutelbeen bevestigd , en de achterste kop begint bij het schouderblad . De laterale of zijkant hoofd van de spier is betrokken bij de meeste schouder bewegingen . Het wordt direct in dienst als je je arm omhoog vanaf de zijkant te verhogen . De voorste hoofd van de deltaspier beweegt de schouder en aan de voorzijde. En de achterste kop wordt gebruikt voor het verplaatsen van de arm naar achteren . Elke spier hoofd moet worden geboden als u zich bij een grote , evenwichtige deltoidea ontwikkelen.
Omdat de delta wordt gewerkt tijdens andere oefeningen zoals de bench press , is het niet een buitensporige hoeveelheid sets voor de groei nodig hebben. Echter, er zijn vijf belangrijke oefeningen die worden aanbevolen , met variaties .
Sinds de trapezius spieren sputteren boven de schouder , veel bodybuilders oefenen hen tijdens schouder trainingen . Het wordt gebruikt als mensen hun schouders ophalen , dragen dingen of heffen hun armen naar de kin of het hoofd . Een oefening moet worden besteed aan de trapezius spieren , bekend als vallen voor kort.
Schouders moet tweemaal per week worden gewerkt . Vier sets van elke oefening worden aanbevolen . Sommige bodybuilders doen tussen de 4 en 8 sets . Je hoeft niet te gaan zwaar met elke schouder training. Een lichtere , strengere training kunnen mensen houden van overbelasting van de schouder en blessures te voorkomen .
Vijf Schouder Oefeningen
Elke schouder training moet beginnen met de military press , een power oefening die spier snel kunt inpakken op de schouders . Het kan zitten of staan . Het eerste wordt aanbevolen als het brengt minder stress op de onderrug . Druk gewoon op de halter boven het hoofd voor het lichaam , dan zakken . Adem uit tijdens de lift en adem als het gewicht wordt verlaagd. Een waarschuwing hier: Hoewel veel mensen achter de nek persen als een variatie op de military press , is het niet aanbevolen . Achter de nek persen kan de rotator cuff verwonden in de schouder . Deze oefening is ook meer kans op tendinitis aansporen .
De drie hoofden van de schouder kan afzonderlijk worden gewerkt met voor-, zij-en achterkant zijwaartse bewegingen .
Voor zijwaartse bewegingen kunnen worden uitgevoerd met ofwel twee dumbbells of een barbell . Het is een eenvoudige beweging die omvat het verhogen van de gewichten voor het lichaam. Dumbbells kunnen mensen de voorste deltoid hoofd geraakt vanuit verschillende invalshoeken. De dumbbells kan verticaal of met de rug van de hand naar boven worden gehouden . Ruk niet aan het gewicht bij het optillen . Houd een vloeiende beweging gedurende de gehele oefening .
Side zijwaartse bewegingen worden uitgevoerd met halters . Ze werken de laterale kop van de delta . Begin met de halters voor het lichaam en verhogen ze opzij , dan laten zakken . Af en toe , en dit geldt voor alle drie de zijwaartse bewegingen , kunt u negatieven doen . Dit betekent simpelweg het brengen van het gewicht naar beneden veel langzamer om een goede verbranding te krijgen . Negatieven worden soms gebruikt bij de laatste set , of ze kunnen worden gedaan op een lichte schouder dag . Hulp is vaak nodig voor negatieven om te helpen de gewichten sneller te verhogen .
Laterals achter kan staan of zitten op een bankje . Deze oefening raakt de achterste hoofd van de delta . Buig voorover en til de gewichten omhoog tot ze ongeveer evenwijdig met de schouders , dan zakken . Na verloop van tijd , kan een goed ontwikkelde achterste deltaspier een indrukwekkende split te creëren in de schouder .
De laatste oefening is voor de trapezius spieren . Haalt zijn schouders zijn de meest effectieve en kan worden uitgevoerd met dumbbells of een barbell . Het gaat om een schouderophalend beweging. Zorg ervoor dat het gewicht recht omhoog en omlaag te tillen . Draai nooit de schouders , want dit kan verergeren en verwonden de rotator cuff . Zorg ervoor dat het gewicht te houden op de top van een seconde of twee om de beste krimp te krijgen. Sommige bodybuilders graag de trapezius raken vanuit verschillende invalshoeken. Halters worden gebruikt om dit te bereiken . De dumbbells worden normaal gehouden om de kant voor haalt zijn schouders op . Maar ze kunnen ook worden gehouden in de voorkant . Dit is een goede manier om de hoogte en dikte van de trapezius spieren op te bouwen .
Alternatieven
Militaire persen kan ook gedaan worden op gewicht machines . Elke week , is het vaak goed om een schouder workout doen met vrije gewichten en de tweede met de machine , om de schouder te krijgen op verschillende hoeken . De militaire pers kan ook gedaan worden met twee halters terwijl zittend op een bankje . Zorg ervoor dat de bank heeft een steun in de rug . Deze variatie kan daadwerkelijk helpen ronden de schouders .
Zijkant en achterzijde lateralen kan worden gedaan op machines , ook. Er zijn gewicht machines speciaal ontworpen voor deze twee oefeningen . Kabels kunnen ook worden gebruikt . Voorzijde zijtakken vereisen doorgaans kabel crossover machines. Ze kunnen worden uitgevoerd met het handvat of een bar . Ze kunnen ook worden uitgevoerd met platen wegen 25 , 35 en 45 pond.
Schouder haalt op kan met kalf machines . Plaats gewoon de schouders onder de twee pads en start schouderophalend . Upright rijen zijn ook goed voor valstrikken .