De pols is een configuratie van carpale botten, ligamenten en pezen . Deze pezen , die de spieren verbinden met de botten zijn de uitgangen van alle onderarm spieren . De pezen aan de palmzijde van de pols genoemd flexorpezen . Degenen die langs de achterkant van de pols extensoren . Een oefening die de pezen omvat bouwt kracht op de binnenkant van de onderarm . Extensorpezen werken spieren aan de buitenzijde of de bovenkant van de onderarm , afhankelijk van de positie van de hand
Het is belangrijk om sterke polsen omdat mensen hun handen voor bijna elke activiteit . Dragende voorwerpen , trekken dingen , typen op een computer en zelfs breien . Oefening kan de pols botten te beschermen tegen letsel alsmede verbetering van souplesse en atletische prestaties . Echter, men moet niet overdrijven pols oefeningen , omdat ze kunnen oplaaien als elk ander gewricht.
De grootte van de pols kan de potentiële kracht en stabiliteit te dicteren. Mensen met een kleinere botstructuur hebben meestal kleinere polsen . Echter, pols grootte alleen niet bepalen algehele sterkte . Bijvoorbeeld , zwaardere mensen meer vet op hun polsen , die aan de grootte. Dit betekent niet dat hun polsen sterker . Pols kracht is nauwer verwant aan de sterkte van de onderarm spieren .
Working buigspieren Versus extensoren
onderarm spieren zijn ofwel flexoren of extensoren . Flexoren zijn veel groter en sterker dan de totale extensoren . Omdat op de binnenkant van de onderarm worden buigspieren gebruikt grip voorwerpen . Er is veel meer compressie betrokken bij knijpen een object ten opzichte van de uitbreiding van de vingers , die strekspieren telt . Daarom is de buigspieren vereisen meer aandacht en een groter aantal sets . Maar men moet betalen nog steeds ruime aandacht voor de extensoren .
Pols krullen op een bankje is een voorbeeld van een flexor oefening , terwijl de omgekeerde pols krullen werken de extensor spieren . De onderarmen zijn relatief klein in vergelijking met andere spieren in het lichaam . Vandaar dat ze niet meer dan zes of acht sets nodig . Bovendien worden de polsen ook tijdens andere oefeningen zoals biceps krullen . Maakt niet uit of een persoon werkt met gewichten of niet , pols oefeningen moeten alleen worden ongeveer twee keer per week gedaan . Ze vereisen herstel , net als elke andere spiergroep . Overtraining kan leiden tot ontsteking problemen of spier trekt veroorzaken .
Gewicht Oefening voor de pols en onderarmen
Een van de beste oefeningen voor het werken van de pezen en spieren is de pols krullen . Deze oefening kan worden uitgevoerd op het einde van een bank . Een andere optie is om te knielen en doen. Pols krullen kan worden gedaan met een halter of barbell . Met halters , gewoon in de lengterichting op een bankje zitten en uit te breiden een hand over het ( handpalmen naar boven gericht ) . Begin met een licht gewicht . Laat voldoende ruimte , zodat de hand vrij om te buigen . Langzaam lager het gewicht door het buigen van de pols ongeveer een centimeter of zo . Breng het daarna weer omhoog en volledig flex de onderarm spieren . Buigen van de pols te ver kan verwonden . Ook de rollen gewicht de vingers is niet noodzakelijk maar kan weerstand toe te voegen . Herhaal de oefening 10 tot 15 keer , dan overschakelen naar de andere arm . Vier sets voldoende . Bij gebruik van de barbell , laat genoeg ruimte om beide polsen plaats op de bank . Spreid de handen ongeveer twee of drie centimeter uit elkaar . Niet te breed te gaan of een of beide handen zal glijden van de bank . Buig de polsen langzaam en breng ze terug en buig beide onderarm spieren . Houd de beweging glad bij het laten zakken en brengen het gewicht omhoog . Vermijd plotse bewegingen die spierpijn en andere verwondingen kunnen veroorzaken . Een alternatieve manier van het uitvoeren van deze oefening is om de knieën in plaats van een bank te gebruiken. Dit vereist minder druk op de rug , maar een hefboom wordt opgeofferd .
Omgekeerde pols krul wordt gedaan in dezelfde positie . Maar in plaats van het plaatsen van de achterkant van de pols op de bank , lag de voorzijde van de pols beneden . Deze oefening kan worden gedaan met dumbbells of halters . Met behulp van halters geeft een meer invloed . Maar dumbbells kan eigenlijk uitlokken meer aandacht voor elke individuele spier.
Ander groot pols oefening is de pols rol of touw lift. Ze kunnen worden uitgevoerd met de handpalmen naar boven voor de flexoren en de handpalmen naar beneden voor de extensoren . Sommige van de oude Universal fitnessapparatuur heeft pols rollers bevestigd . Anders wordt een touw , staaf en gewicht bevestiging nodig . Ze zijn eenvoudig te construeren . Het beste is om een verticale balk aan de handen over te plaatsen voor leverage vinden . Anders kan de oefening worden gedaan uit de vrije hand . Aan het omgekeerde pols touwlift voeren , buig de ellebogen licht . Beginnen te rollen het gewicht omhoog tot hij de top bereikt , dan neem het terug naar beneden . Doe deze oefening tot mislukking. Doen twee of drie sets , dan doen ze met de handpalmen omhoog . Deze oefening legt een grote druk en spanning op de onderarmen . Het is niet nodig om in totaal acht sets doen .
Permanent halter met gewicht pols krullen bouwen ook de onderarmen en polsen . Om de flexor spieren raken , staan met de barbell of dumbbells achter de rug . Langzaam breng het gewicht omhoog en laat deze . Houden van het gewicht in de voorkant van het lichaam nog steeds werkt de flexoren , maar ook raakt de extensoren beter .
Ten slotte zijn sommige sportscholen hebben gewicht de hand grijpers die kunnen worden gebruikt om de gehele onderarm werken . Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk .