Eerst beslissen hoeveel tijd je hebt voor de sportschool . Professionele bodybuilders en andere atleten tillen gewichten zes of zeven dagen per week , maar u misschien niet zo heel veel tijd te besteden aan fitness. Uw training zal afwerpen in verhouding tot het werk dat je doet , dus probeer om vernietiging van drie of vier dagen per week voor de gym.If u van plan om drie dagen per week te trainen , de structuur van uw training als dit, afwisselend boven-en onderlichaam dagen : Dag 1 : Bovenste BodyDay 2 : offday 3 : onderste BodyDay 4 : offday 5 : Bovenste BodyDays 6 en 7 : OffNext week , zul je beginnen met een lagere body workout , en zo on.If u van plan om de extra mijl en trein gaan vier dagen per week , de structuur van uw training als volgt uit: Dag 1 : Bovenste BodyDay 2 : Onderste BodyDay 3 : offday 4 : Bovenste BodyDay 5 : Lower BodyDays 6 en 7 : Uit
Beslissen over Oefeningen < br >
Voer vier oefeningen per dag . Maak de eerste twee compound , multijoint liften waarmee u zware belasting , zoals een bench press of dode lift gebruiken . Voor de andere twee oefeningen , doe isolatie oefeningen waarmee u uw inspanningen op individuele spiergroepen , zoals barbell curl of triceps extensions.Here zijn voorbeeldoefening selecties voor boven-en onderlichaam dagen richten : Upper Body 1 : Overhead barbell druk , pull-ups , barbell haalt zijn schouders op , dumbell curlLower Body 1 : Squat , goedemorgen , hamstring krullen , kalf raisesUpper Body 2 : barbell rij, bankdrukken, triceps uitbreiding , concentratie curlLower Body 2 : Deadlift , glute - ham raise , leg extensions , zittende calf raises
Beslissen over herhalingen
kies ten slotte een set en herhaling regeling voor uw oefeningen . De algemene regel is om niet meer dan 20 in totaal sets per training . Bovendien moet u in totaal herhalingen per oefening houden tussen 20 en 30 . Mogelijke herhaling regelingen bevatten (aangeduid als sets * reps ) : 8 * 3 , 5 * 5 , 4 * 6 , 3 * 8 , en 3 * 10 . In het algemeen moet je minder herhalingen uit te voeren voor uw samengestelde oefeningen en meer herhalingen voor uw isolatie exercises.A steekproef rep schema voor de training ziet er als volgt uit: Upper Body 1 : Overhead barbell druk ( 5 * 5 ) , pull-ups ( 4 * 6 ) , barbell haalt ( 3 * 8) , dumbell curl ( 3 * 10 ) Lower Body 1 : Squat ( 5 * 5 ) , goedemorgen ( 4 * 6 ) , hamstring krullen ( 3 * 8) , kalf raises ( 3 * 10 ) Upper Body 2 : Barbell rij ( 5 * 5 ) , bankdrukken ( 4 * 6 ) , triceps extensie ( 3 * 8) , concentratie curl ( 3 * 10 ) Lower Body 2 : Deadlift ( 5 * 5 ) , glute - ham verhogen ( 4 * 6 ) , leg extensions ( 3 * 8) , zittend calf raises ( 3 * 10 ) voor een beschrijving van een onbekende oefeningen , klik op de link "Oefening List" in de sectie Resources . Voor elke oefening , kies een matig moeilijk gewicht dat je nog kunt tillen voor het voorgeschreven aantal herhalingen . Proberen om gewicht te verhogen op elke oefening , elke week , ook al is het slechts £
5 . meer . Na deze workout plan om de brief zal een snelle spieren en kracht toe te voegen aan je frame .