De meeste sushihapjes bevatten een combinatie van plakkerige, met azijn gezuurde witte rijst en vis, ei of groente. De bekendste soorten zijn:

• Maki-sushi: rijst omwikkeld met nori (geroosterd zeewier) en gevuld met rauwe vis, omelet of rauwe groente.
• Nigiri-sushi: vulling op een bedje van rijst. Soms zit er ook geroosterd zeewier op of om de sushi.
• Temaki-sushi: puntzakje van nori met rijst en vulling.
• Inside out: een maki waar de vulling binnenin zit, daaromheen de nori en de rijst aan de buitenkant.
• California maki: een inside out maki gevuld met (imitatie)krab, avocado. Vaak met komkommer en mayonaise-achtige saus en versierd met oranje viseitjes.
• Sashimi: dun gesneden plakje rauwe vis.

Hygiënisch en vers

Voor een gezonde sushimaaltijd is het van groot belang dat er bij de bereiding goed is gelet op de hygiëne. De sushi moet veilig en dus niet met vieze handen zijn klaargemaakt.

Voedingsdeskundige en sushiliefhebber Suzan Tuinier zag zelf hoe ze in Japanse restaurants sushi bereiden. “In Japan hebben de koks altijd keurig plastic handschoentjes aan. Een open keuken heeft voordelen, je ziet wat ze doen.”

Verder is het volgens Tuinier van belang dat de vis vers is. Hoe verser hoe beter. “In Tokyo is een vismarkt waar ze iedere dag nieuwe vis verhandelen. In Nederland is het maar afwachten hoe lang de vis al op het droge is.”

Voldoende voedingsstoffen?

Enkel sushi bevat minder voedingsstoffen dan een volwaardige maaltijd. Desondanks zitten er wel degelijk goede voedingsstoffen in: “Vooral in vette vis, zoals zalm, haring en makreel zitten belangrijke vetten en veel vitamine D. In rijst zitten B-vitamines. Sushi bevat overigens wel witte rijst, zilvervliesrijst is een betere keuze.”

Daarnaast zit in nori, het gebruikte zeewier in sushi, een vorm van vitamine B12. “Er moet nog meer onderzoek worden gedaan voordat we weten of mensen deze vorm van vitamine B12 goed op kunnen nemen”, zegt Tuinier.

Een nadeel is dat je bij een maaltijd die alleen bestaat uit sushi de groente mist. Om er een voedzame maaltijd van te maken, kun je er bijvoorbeeld een salade bij nemen of edamames (sojabonen). “Er zijn dertien vitamines en die heb je allemaal nodig. In sushi zit weinig vitamine C.”

Tips voor gezonde sushi

Hoe houd je je sushimaaltijd zo gezond mogelijk? Zes tips van Suzan Tuinier:

• Kies voor sushi met weinig toevoegingen, zoals mayonaise. Dat zijn toch weer extra calorieën.
• Varieer met de soorten sushi: kies bijvoorbeeld ook sashimi. Dan eet je alleen de gezonde vis en niet te veel witte rijst.
• Gebruik je ogen en je neus. Ruikt het niet goed, ziet het er niet goed uit? Niet eten!
• Gebruik minder zoute sojasaus. Het Voedingscentrum raadt aan om maximaal 6 gram zout per dag te eten en daar ga je heel snel overheen.
• Let op wat je bij de sushi drinkt. Ga in plaats van cola of bier voor een lichte Japanse groene thee.
• Eet volgens het Japanse gezegde ‘Hara Hachi Bu’. Dit betekent: eet tot je 80 procent vol zit. Prop je dus nooit helemaal vol!

Kortom: sushi is heel gezond als het maar vers en hygiënisch is klaargemaakt en je het met mate eet.

Suzan Tuinier is een voedingsdeskundige met jarenlange ervaring in voedingsvoorlichting. Ze weet veel over vitamines en mineralen, voeding en diëtetiek. Ze is coördinator van het Vitamine Informatie Bureau.