Wat bedoelt men nu eigenlijk met ‘levend sap’? Dat is sap waarin volgens reclameverhalen nog alle waardevolle vitamines en enzymen behouden zijn gebleven. Je zou dit levende sap krijgen door groenten en fruit heel langzaam, en op lage temperatuur te persen, in een slowjuicer. Zo blijven alle voedingsstoffen optimaal behouden.

Groenten leven nog
Vorig jaar bleek uit Amerikaans onderzoek dat groenten na de oogst nog verder ‘leven’. Ze hebben een dag-nachtritme, dat van slag kan raken als ze in het donker worden bewaard. Bovendien maken ze ook na de oogst nog natuurlijke beschermstoffen aan, de glucosinulaten. Die stoffen zijn gezond voor ons, omdat ze werken als antioxidant. Maar ze hebben ook invloed op de smaak. Hoe later op de dag, hoe minder glucosinolaten. Een spruitje dat ‘s ochtends wordt geoogst kan dus anders smaken dan een spruitje dat in de namiddag wordt geoogst. Bij het persen van sap blijven deze glucosinolaten behouden. Bij verhitting gaan ze deels (maar niet helemaal!) verloren.

Vitamines
Ook voor vitamines is sap een goede bron. Want vitamines kan ons lichaam niet zelf maken en die moeten dus in onze voeding (en in de sappen die we drinken) voorkomen. In versgeperst sap zitten inderdaad veel vitamines. Al gaat er altijd wel iets van de vitamines verloren door het persen, hoe langzaam en voorzichtig dat ook gebeurt.

Enzymen
En dat er enzymen in ‘levend’ sap zitten? Dat klopt zeker. En juist als je op lage temperatuur (niet meer dan 50° Celsius) sappen perst, blijven de enzymen in stand. Dat klinkt prachtig, maar helaas: in jouw lichaam kunnen ze hun werk niet doen. Enzymen zijn eiwitten, en daar maakt ons maagdarmstelsel gehakt van. Alleen al door het zure maagsap gaan ze grotendeels verloren. In de darmen worden de enzymen afgebroken tot aminozuren en dan vervolgens omgezet tot lichaamseigen eiwitten. Dat kunnen weer enzymen zijn, maar ook bijvoorbeeld spiereiwitten.

Chlorofyl
Sapjes met groene bladgroenten, en natuurlijk het tarwegrassap, zien er prachtig groen uit. Dat komt door de groene, natuurlijke kleurstof chlorofyl. Met weinig overdrijving kun je stellen dat ons voortbestaan als mens mogelijk is gemaakt dankzij dit groene spul. Planten kunnen in chlorofyl zonlicht opvangen. Dat zonlicht wordt omgezet in energie, waardoor de plant uit water en stikstof vervolgens suikers kan maken. Dit wonderbaarlijke proces heet fotosynthese en het is de basis voor alle energiebronnen in ons voedsel. Melk? Gemaakt door koeien die gras eten. Vlees: van dieren die planten hebben gegeten. Fruit? De heerlijke zoete smaak wordt mogelijk gemaakt dankzij fotosynthese.

Hulde aan chlorofyl dus! Maar helaas… in onze voeding hebben we er niet veel aan, behalve dat het kleur geeft aan ons eten. Wij zijn geen planten en kunnen niets met dit stofje aanvangen. De claim dat chlorofyl volop aanwezig is in levend sap, is waar. Maar we kunnen het niet benutten.  

Levend kauwen
Wil je voedsel dat écht onbewerkt is? Maak er dan geen sap van, maar kauw rauwe groenten en fruit gewoon zelf. Zo behoud je alle vitamines, enzymen en chlorofyl, maar óók de vezels! Want die gaan wel grotendeels verloren bij het maken van sap. En juist die vezels zijn essentieel voor een goede werking van je spijsverteringskanaal. Ze vormen namelijk een voedingsbodem voor de bacteriën die in je darmen verblijven. Helemaal aan het einde van je spijsvertering, in de dikke darm, huizen de meeste bacteriën. Die zijn verzot op onverteerde voedselresten, de vezels dus. Bij het verteren daarvan maken ze gezonde stoffen voor ons lichaam aan. En ook de aanwezigheid van de bacteriën zelf in onze darmen is goed voor onze gezondheid: het is een onderdeel van onze weerstand.

Wortelen, mango’s, abrikozen, mandarijnen. Ze danken allemaal hun oranje kleurtje aan bètacaroteen. Ook donkergroene bladgroenten en koolsoorten bevatten bètacaroteen. Je hebt ook bètacaroteen als synthetisch preparaat; het is dan te herkennen aan het E-nummer E160a(ii).

Gezond
Bètacaroteen is een provitamine A en wordt door het lichaam dus omgezet in vitamine A. Hierdoor is het belangrijk voor de weerstand en het gezichtsvermogen, maar draagt het ook bij aan gezonde botten, tanden en huid en de groei.

Mogelijk speelt bètacaroteen ook een rol als antioxidant. Het zou lichaamscellen beschermen tegen vrije radicalen, stoffen die schade aan cellen kunnen veroorzaken. Bètacaroteen werkt bijvoorbeeld als een soort zonnebrandcrème van binnenuit: het beschermt de huid tegen schadelijke uv-straling.

ADH
Voor bètacaroteen bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het wordt omgezet in vitamine A. Van bètacaroteen naar vitamine A wordt de omrekeningsfactor 1:12 aangehouden: 12 microgram bètacaroteen staat dus gelijk aan 1 microgram vitamine A (retinol).

Het lichaam zet niet meer bètacaroteen om in vitamine A dan het nodig heeft. Hypervitaminose A ontstaat dus niet door de inname van bètacaroteen. Wel adviseert het Vitamine Informatie Bureau op basis van richtlijnen van de European Food Safety Authority (EFSA) om niet meer dan 15 milligram bètacaroteen per dag via supplementen te gebruiken.

Vitamine A
Bij een hoge dosering van bètacaroteen kan een verkleuring van de huid optreden. Er zijn geen aanwijzingen dat dit invloed heeft op de gezondheid. Rokers hebben bij een inname van voedingssupplementen van meer dan 15 milligram bètacaroteen mogelijk een verhoogd risico op longkanker.

Er zijn geen effecten bekend van een tekort aan bètacaroteen. Een lagere inname heeft een verminderde aanmaak van vitamine A tot gevolg. Als je te weinig bètacaroteen binnenkrijgt, zou je dus een vitamine A-tekort kunnen krijgen. Het is nog niet duidelijk of bètacaroteen volledig kan voorzien in de vitamine A-behoefte.

Volwassen mannen hebben per dag ongeveer 1000 microgram vitamine A nodig. Dit komt overeen met ongeveer drie sneetjes brood met leverpastei.  Voor vrouwen geldt dagelijks ongeveer 800 microgram.

In Nederland komt een vitamine A-tekort niet vaak voor, maar in ontwikkelingslanden is het nog een groot probleem. Bij een goede gezondheid en een gevarieerd dieet is het – behalve op advies van een arts – bijna nooit nodig om extra vitamine A te nemen. Mensen met klachten aan de lever of alvleesklier zijn soms wel gevoelig voor het ontwikkelen van een vitamine A-tekort.

Tekort
Voordat er sprake is van een tekort moet je gedurende langere tijd geen tot weinig voedingsmiddelen hebben gegeten die vitamine A of bètacaroteen bevatten. Doordat vitamine A van invloed is op het immuunsysteem zal je bij een tekort snel last hebben van een verminderde weerstand. Huidproblemen, dof haar en een verminder gebit zijn ook symptomen.

Bij een chronisch vitamine A-tekort ontstaat er een storing in het gezichtsvermogen. Nachtblindheid is hiervan het eerste symptoom. Deze nachtblindheid kan overgaan in totale blindheid door een ziekte die xeroftalmie wordt genoemd. Vooral in ontwikkelingslanden is deze ziekte een belangrijke oorzaak van blindheid.

Teveel
Niet alleen een tekort aan vitamine A geeft klachten, teveel kan vergiftiging veroorzaken. De verschijnselen zijn hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid, spierpijn, gebrek aan eetlust en afwijkingen aan ogen, huid en skelet. Een langdurige overdosering, hypervitaminose A, kan ontstaan als je gedurende langere tijd meer dan 3000 microgram per dag gebruikt. Het gaat hierbij om vitamine A uit dierlijke producten en niet om provitamine A uit groente en fruit.

Een teveel aan vitamine A komt bijna niet voor, tenzij je vaak lever eet of hoog gedoseerde supplementen slikt. Een overschot van vitamine A wordt in het lichaam gedeelte opgeslagen in vet. Een ander deel scheid je uit via urine of gal.

Voor peuters en kleuters wordt geadviseerd om het gebruik van leverproducten te beperken. Bij hen ligt de bovengrens op 800 microgram per dag.

Zwangerschap
Vitamine A speelt een belangrijke rol bij de groei en een goede vitamine A-voorziening is tijdens de zwangerschap van groot belang. De aanbeveling voor vitamine A is tijdens de zwangerschap dan ook verhoogt van 800 naar 1000 microgram per dag.

Een te hoge inname van vitamine A kan in de vroege zwangerschap echter de vrucht beschadigen. Zwangere vrouwen moeten dus voorzichtig zijn met de inname van leverproducten. Zeker in combinatie met een supplement met vitamine A. Te voorzichtig is ook niet goed. Het is voor de ontwikkeling van de foetus wel belangrijk om die aanbevolen 1000 microgram te halen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De Gezondheidsraad heeft voor verschillende groepen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A vastgesteld. Een overzicht hiervan vind je in onderstaande tabel.

Vitamine A is een vitamine die oplosbaar is in vetten. Je vindt het vooral in dierlijke producten zoals lever, maar het lichaam maakt zelf ook vitamine A aan uit plantaardige producten. Vitamine A wordt ook wel retinol genoemd.

Noodzakelijk
Voor de huid en ogen is vitamine A van groot belang. Het is nodig voor de aanmaak van cellen en de weefselstructuur van de huid. Door vitamine A worden epitheelcellen gevormd in de huid, luchtpijp, het haar, tandvlees en longweefsel. Daarnaast zorgt vitamine A ervoor dat ogen zich kunnen aanpassen aan de schemer.

Ook het immuunsysteem heeft voor een goede werking vitamine A nodig. Je hebt dus niet alleen vitamine C nodig voor een goede weerstand. Tot slot draagt vitamine A bij aan de groei van kinderen. Toch is het niet nodig om kinderen extra vitamine A te geven, tenzij een arts het voorschrijft.

Waar zit het in?
Vitamine A zit in dierlijke producten als vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooiers. Daarnaast wordt aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten vaak vitamine A toegevoegd. Dat kun je altijd nalezen op het etiket.

Lever bevat grote hoeveelheden vitamine A. Een stukje van 75 gram runderlever bevat al ruim 27.000 microgram vitamine A. Dat is negen keer zo veel als de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag.

Het lichaam maakt ook zelf vitamine A aan uit carotenoïden uit plantaardige producten. De belangrijkste van deze zogenaamde provitamine A is bètacaroteen. Provitamine A zit in groenten (worteltjes, bloemkool, spitskool) en fruit (sinaasappels, mandarijnen, bananen).  Alfacaroteen en bètacryptoxanthine worden door het lichaam ook omgezet in vitamine A. Het lichaam neemt van deze carotenoïden wel minder vitamine A op dan de voorgevormde vitamine A uit dierlijke producten.

Vormen
De natuurlijke vorm van vitamine A in eten en drinken is retinol of retinylesters of provitamine A-carotenoïden. In voedingsmiddelen wordt het vitamine A-gehalte meestal aangegeven in retinol-activiteitequivalenten (RAE). 1 RAE staat gelijk aan 1 microgram retinol, 12 microgram bètacaroteen en 24 microgram alfacaroteen. Het gehalte wordt dus eigenlijk altijd vermeldt in microgram vitamine A.

In supplementen vind je meestal retinylacetaat of palmitaat. Sommigen bevatten alleen bètacaroteen. Ook dan wordt het gehalte meestal aangegeven in microgram vitamine A.

ADH
Teveel aan vitamine A kan vergiftiging veroorzaken, maar ook een tekort geeft klachten. Een teveel komt gelukkig niet veel voor, tenzij je vaak lever eet of hoog gedoseerde supplementen slikt. Zwangere vrouwen moeten voorzichtig zijn met vitamine A uit dierlijke producten en supplementen. Teveel van de vitamine kan namelijk schade aan het ongeboren kind veroorzaken.

De Gezondheidsraad heeft voor verschillende groepen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A vastgesteld. Een overzicht hiervan vind je in onderstaande tabel. De veilige bovengrens heeft de raad gesteld op 3000 microgram per dag. Voor kinderen tot 3 jaar ligt de bovengrens op 800 microgram.