Powerhouse foods zijn precies het tegenovergestelde van ‘lege’ calorieën. Ze bevatten juist veel vitamines, mineralen, vezels en eiwit en weinig energie. Supergezond dus. Maar wanneer hoort een voedingsmiddel tot deze elite? De Amerikaanse overheidsdienst ‘Centers for Disease Control’ heeft onlangs een definitie gepubliceerd in een wetenschappelijke tijdschrift. Een powerhouse food levert per 100 kilocalorieën gemiddeld 10 procent of meer van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 17 belangrijke voedingsstoffen. Dat zijn calcium, ijzer, zink, kalium, vezels, eiwit en de vitamines A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E, K en foliumzuur.

Superfoods ontbreken op de lijst

De Amerikaanse instantie heeft niet alleen een definitie opgesteld, maar is ook aan het rekenen geslagen welke soorten groenten en fruit aan de definitie voldoen. Ze hebben vooral gekeken naar soorten waarvoor uit wetenschappelijk onderzoek aanwijzingen komen dat ze gezondheidsrisico’s verlagen. Denk aan groene bladgroenten, koolsoorten, gele en oranje soorten groenten en fruit en citrusvruchten. Enkele tientallen soorten scoren minimaal 10 en zijn dus powerhouse foods. Bovenaan de lijst prijken waterkers, Chinese kool en snijbiet. En opvallend genoeg ontbreken superfoods als gojibessen en açaibessen.

Meer groenten dan fruit

Als je de lijst met powerhouse groenten en fruit goed bekijkt, vallen een aantal dingen op. In de bovenste helft staan vooral groene bladgroenten en koolsoorten. Onderaan staan vooral gele en oranje soorten groente en fruit. Er staan ook veel meer groenten op de lijst dan fruit. Denk dus niet dat je groente best kunt vervangen door fruit,. Hoogst scorende fruitsoorten zijn citroen, aardbei en sinaasappel.

Witlof verslaat broccoli

Wie had dat gedacht: witlof scoort hoger dan broccoli, terwijl die laatste toch zo’n gezond imago heeft. Nog wat opvallende resultaten: gewone botersla (of kropsla) scoort hoger dan ijsbergsla en spinazie is gezonder dan spruitjes. Enkele opvallende soorten in de lijst zijn tomaat, prei en pompoen. Wist jij dat die zoveel goeds bevatten?

Kruidige powerfoods

Kruiden als peterselie en bieslook staan ook op de lijst, net als rode peper. In de praktijk heb je daar niet zoveel aan, want je eet hiervan maar heel weinig. Heb je wel eens een gangbare groenteportie van 200 gram gegeten van peterselie? Om van rode peper maar niet te spreken…

Powerhouse recepten

Wat heb je nu aan deze lijst van krachtpatsers? Moet je alleen nog maar deze soorten groenten en fruit eten? Welnee, ook soorten die niet op de lijst staan, zijn nog steeds gezond. En variëren is juist belangrijk. Kijk op de lijst welke soorten groenten en fruit je bijna nooit eet en koop die eens wat vaker. En doe inspiratie op met deze twee heerlijke recepten.

• Waterkerssalade met aardbeien, avocado en walnoten

• Snijbietrisotto met gebakken spekjes

Je bent moe en neemt iets zoets om je energiepeil op te peppen. Dat werkt heel even, maar uiteindelijk werkt dat averechts. Snoep bevat snelle suikers, die razendsnel in je bloed terecht komen. Er ontstaat een snelle en hoge piek aan glucose in je bloed. Als reactie maakt je lichaam meer insuline aan, om het suikergehalte in je bloed weer te laten dalen. Maar door die snelle daling krijg je weer een hongergevoel, voel je je moe en krijg je vooral zin in zoete dingen. Hierdoor begint het hele proces opnieuw. Herkenbaar, deze voordturende behoefte aan snelle suikers? Schakel over naar langzame koolhydraten.

Kies voor langzaam

De officiële term ‘glykemische index’ (GI) zegt iets over de snelheid waarmee koolhydraten in de darmen worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Snelle koolhydraten hebben en hoge GI, bijvoorbeeld 100 of 95. Langzame koolhydraten hebben een lage GI, bijvoorbeeld 30 of 40. We hebben wat handige richtlijnen waarmee je eenvoudig kunt inschatten of een maaltijd vooral snelle of langzame koolhydraten bevat:

• Bewerkte voedingsmiddelen geven vaak een snellere stijging. Ter vergelijking: van een glas appelsap stijgt het suikergehalte in je bloed sneller dan van een appel. En ook witte rijst en wit brood geven een snellere suikerpiek in je bloed dan zilvervliesrijst en volkorenbrood.
• Zure producten hebben vaak een lage GI. Het kost het lichaam namelijk tijd om eerst dat zure eten te neutraliseren in de darmen.
• Van een vette maaltijd worden de koolhydraten ook langzamer verteerd. Eenmaal in je lichaam kunnen spijsverteringsenzymen niet zo makkelijk bij het voedsel als er een vetlaagje omheen zit. En een vette maaltijd blijft wat langer in je maag waardoor de vertering langer duurt.
• Producten met oplosbare vezels (zoals in bruine en witte bonen) hebben vaak een lage GI omdat de vezels de spijsverteringsenzymen in de weg zitten.

Kortom: combinaties zijn belangrijk en in het algemeen geldt: hoe zwaarder een maaltijd te verteren is, hoe lager het effect op het bloedglucose zal zijn.

Voorkom diabetes en overgewicht

Sinds februari 2015 wordt ter preventie van diabetes type 2 geadviseerd om de snelle koolhydraten te beperken. Dat betekent: weinig suikerbevattende dranken drinken, kiezen voor een voeding met minder koolhydraten en/of voor producten met langzame koolhydraten. Een voeding met langzame koolhydraten is over het algemeen een gezondere voeding met weinig bewerkte producten, veel groente en fruit, peulvruchten en veel vezelrijke graanproducten. En dat is natuurlijk gezond.