Eten als troost afleren
Als het gaat om eten, kunnen we onszelf goed voor de gek houden. We doen overdag en in gezelschap net alsof we altijd keurig eten, maar plunderen ’s avonds of ’s nachts de koektrommel of koelkast. Ook eten we lang niet altijd omdat we honger hebben, maar vaak uit stress, verveling, boosheid, eenzaamheid of verdriet.

Niet echt de bedoeling natuurlijk, want eten kan die negatieve gevoelens niet oplossen of troost bieden. Integendeel, vaak voel je je na zo’n eetbui alleen maar ongelukkiger en ben je bang om dik te worden. Ook zo’n ‘emotie-eter’? Op internet kun je onlinecursussen volgen om hiermee om te leren gaan, bijvoorbeeld via Psychologie Magazine.

Maak voornemens concreet
Goede voornemens genoeg, maar hoe zorg je dat je ze echt uitvoert? Verdeel de goede voornemens in kleine stappen, schrijf ze op en bespreek ze met je omgeving. Je hebt de grootste kans van slagen als je de plannen zo concreet mogelijk maakt.

Denk niet: ik ga meer bewegen, maar bedenk: ik ga voortaan meteen na het ontbijt een half uur wandelen. En niet: ik ga nooit meer snoepen, maar: ik eet voortaan fruit en groenten als tussendoortje en ik zorg dat de fruitschaal altijd gevuld is en dat ik snoeptomaatjes in huis heb.

Zorg voor rust aan tafel
Drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes per dag: wie houdt zich daar nog aan? Veel mensen eten de hele dag door. Dat ‘grazen’ zorgt ervoor dat je meer calorieën binnenkrijgt dan eigenlijk de bedoeling is.

Misschien kun je met jezelf afspreken dat je alleen nog maar aan tafel eet, zonder boek of tv om je af te leiden. In het begin voelt dat misschien wat gedwongen, maar later zal je merken dat je minder trek krijgt op plekken waar je eerst gewend was te eten.

Slapen maakt slank
De oermens ging slapen als het donker werd en stond op bij het krieken van de dag. Dat waren lange nachten, van negen tot wel veertien uur. Tegenwoordig zitten we nog uren te lezen bij lamplicht of laten we onze geest afleiden door televisie of laptop. Onderzoek, bijvoorbeeld onder mensen die in ploegendienst werken, wijst uit dat dat helemaal niet gezond is.

Hoe minder slaap, hoe meer kans op overgewicht. Te weinig slaap zorgt dat er meer van het hormoon ghreline wordt aangemaakt. Dat hormoon wekt de eetlust op. En er wordt na een korte nacht juist minder van het hormoon leptine aangemaakt, dat de eetlust juist remt.

Geniet meer, eet minder
Ben je een bourgondiër en houd je van veel en vaak eten? Schakel dan om tot een ‘luxe lijner’, die zichzelf verwent met lekkere, maar kleine hapjes. Dus niet die dikke reep chocolade, maar die ene prachtbonbon van de banketbakker. En niet die patat met mayonaise onderweg, maar die lekkere salade op een gezellig terras.

Verboden vruchten
Vind je dat je geen chocolade meer mag omdat je te dik bent? Of nooit meer chips mag eten? Dan schep je voor jezelf verboden vruchten, waardoor je alleen maar meer aan chips en chocolade moet denken. Verbieden heeft geen zin, minderen wél!

Bespaar op koolhydraten
Afvallen? Het is voorbij met de tijd dat alles light, mager en vetvrij moest zijn. Tegenwoordig adviseren diëtisten vaak om te minderen met koolhydraten. Je eet dan vooral eiwitten (vlees, vis, ei, zuivel), gezonde vetten (olie, noten) en véél groenten. Van suiker, pasta, brood en aardappelen eet je juist minder.

Dat heeft veel voordelen. Allereerst zijn groenten en producten met eiwitten en gezonde vetten rijk aan vitamines en mineralen. Verder zul je minder hongerig zijn, omdat eiwitten en groenten de maag goed vullen. Omdat je vrijwel geen suiker en snelle koolhydraten (die snel als bloedsuiker in het bloed terechtkomen) eet, heb je minder last van pieken en dalen in het glucosegehalte van je bloed en daarmee ook van plotselinge aanvallen van lekkere trek of energiedipjes.

De eiwitten hebben nog een voordeel: ze helpen uw spiermassa op peil houden. Minder koolhydraten betekent een lager glucosegehalte van je bloed. Daarom is er minder insuline nodig, het hormoon dat de glucose weer uit het bloed haalt. En dat is gunstig, want insuline is een hormoon dat de vetopslag stimuleert.

Ga eens vasten
In 2012 verscheen op de BBC de spraakmakende documentaire Eat, Fast and Live Longer van Michael Mosley. Deze arts onderzocht of vasten gezond was. Hij ging te rade bij wetenschappers en testte het vasten op zichzelf uit. Zijn conclusie is dat regelmatig vasten zeer gezond is. Het verbetert volgens Mosley de stofwisseling, de bloedsuikers en verkleint de kans op ouderdomsziekten. En: u valt ervan af, de belangrijkste reden dat deze methode in korte tijd heel populair is geworden.

Mosley ontwikkelde de 5:2-methode, waarbij je twee dagen per week vast. Je mag op die dag wel water, thee en koffie drinken en twee kleine maaltijden nemen, bijvoorbeeld met groenten, kip, vis, yoghurt of fruit. Per vastendag mogen vrouwen maximaal 500 kilocalorieën en mannen 600 kilocalorieën. De rest van de week mag je eten zoals je gewend bent. De methode van Mosley wordt beschreven in het boek ‘Het Vastendieet’.

Kook zelf en puur
Gemak dient de mens. Saus haal je uit een potje, de diepvriespizza schuif je zo in de oven en groenten koop je voorgesneden of in een pot. Toch is dat niet goed, zegt de bekende Amerikaanse auteur Michael Pollan.

Doordat we zoveel kant-en-klaarvoedsel eten, verliezen we onze band met écht eten. We vergeten hoeveel werk het is om brood te bakken, om groenten te kweken en om kaas te maken. Omdat eten zo gemakkelijk is geworden, eten we onbewust veel meer dan goed voor ons is. Bovendien krijgen we door al dat bewerkte voedsel veel meer zout, suiker en vetten binnen.

Alles zelf koken met pure, onbewerkte producten, dat scheelt. Het maakt je bewust van smaak en van toevoegingen. Appels schillen voor de appelmoes kan gewoon in de luie stoel. Voor groenten snijden en deeg kneden is die luie stoel weer minder geschikt, maar hoe vaker je staat en in beweging bent, hoe beter.

Eet niet te veel na het sporten
Sommige mensen denken dat ze enkel en alleen door meer te bewegen kunnen afvallen. Maar zo werkt het niet, zegt prof. Klaas Westerterp, hoogleraar aan de universiteit in Maastricht.

“Af en toe sporten heeft nauwelijks effect op de energiebalans”, legt hij uit. “Mensen die meer gaan bewegen, gebruiken meer energie, maar gaan vaak ook meer eten.”

Pas dus op dat je na een uurtje tennis of wandelen niet uitgebreid gaat snacken. Veel water drinken helpt tegen de trek. En neem verder een gezonde en lichte eiwitrijke snack, zoals wat kwark met fruit, of een gekookt eitje.

Voor het onderzoek volgden 125 mannen en vrouwen met overgewicht 12 weken lang een dieet. In de 12 weken daarna probeerden ze op gewicht te blijven. De helft van de vrijwilligers gebruikte gedurende deze 24 weken probiotica. Zij slikten elke dag twee pillen met probiotica uit de Lactobacillus rhamnosus-familie. De andere helft van de proefpersonen slikte een placebo.

Meer afgevallen
Na de eerste 12 weken waren de vrouwen in de probioticagroep gemiddeld 4,4 kilogram afgevallen. De vrouwen in de placebogroep waren gemiddeld 2,6 kilogram lichter. De mannen uit beide groepen waren evenveel gewicht kwijt.
Na 24 weken bleken de vrouwen die een placebo hadden gekregen nog steeds op hetzelfde gewicht te zitten. De vrouwen die probiotica hadden gebruikt, waren nog meer afgevallen: in totaal 5,2 kilogram. Zij waren dus twee keer zo veel afgevallen als de vrouwen in de placebogroep.   

Kettingreactie
Volgens Angelo Tremblay, die het onderzoek leidde, hebben de probiotica mogelijk dit effect omdat ze de doorlaatbaarheid van de darmwand veranderen. Door bepaalde ontstekingsbevorderende moleculen tegen te houden, zouden ze de kettingreactie kunnen voorkomen die leidt tot glucoseintolerantie, diabetes type 2 en obesitas.  

De resultaten van het onderzoek verschenen in het British Journal of Nutrition.