Beginpunt 1: 1 tot 5 kilogram eraf
Wat als je je lievelingsbroek niet meer past? Het zijn misschien maar een paar kilo’s, maar ze zitten wél in de weg. Hoe kom je zo snel mogelijk van ze af?
Weg met die chips
Maar liefst een kwart van alle calorieën die we op een dag binnenkrijgen komen van snacks en frisdranken, zo blijkt uit recent onderzoek. Voor de meeste mensen is dat zo’n 700 kilocalorieën per dag. Als je die grotendeels weglaat, val je af. En dan gaat het niet alleen om het afslaan van een stuk taart op een verjaardag, maar vooral ook om de dagelijkse extraatjes als dat bakje chips.
Wijntje minder?
Ook dranken tikken flink aan wat calorieën betreft. Met een glas vruchtensap en frisdrank krijg je zo al 170 kilocalorieën binnen. En dagelijks een glas wijn levert zo’n 100 kilocalorieën. Bovendien krijg je van alcohol én meer trek én minder zelfbeheersing. Hou het bij dranken die géén calorieën leveren. Snak je toch naar een zoete smaak, neem dan zoetjes of light frisdrank.
Nee, bedankt!
Laat ook deze extraatjes nu echt staan: drop in de auto, koek bij de koffie, zoutjes bij de televisie. Koop ze niet zelf en negeer het als ze voor je neus staan.
Ja, lekker!
Stil je trek met een appel of een kiwi: twee stuks vers fruit per dag. En neem tussendoor lekker verse groenteknabbels zoals worteltjes, reepjes paprika, een stuk komkommer of kerstomaatjes. (Kruiden)thee, zwarte koffie, water en bronwater met prik leveren geen calorieën.
Eet mindful
Wie eet met aandacht gebruikt alle zintuigen. ‘Mindful eten’ betekent de tijd ervoor nemen. Mindfulness en afslanken zijn een gouden duo. Allereerst helpt mindfulness om bewuster te eten. Dat zorgt ervoor dat je er meer van geniet, maar ook dat je sneller verzadigd bent. Tegelijkertijd leert mindfulness je om beter om te gaan met nare gevoelens zoals boosheid en verdriet, en om vermoeidheid en stress bij jezelf te herkennen. Wie zich bewust is van deze gevoelens, zal ze waarschijnlijk minder snel ‘weg-eten’. Want hoeveel mensen troosten zichzelf niet met eten?
Beginpunt 2: 5 tot 10 kilogram eraf
De truc? Minder koolhydraten. Met een koolhydraatbeperkt dieet krijg je namelijk wel alle voedingsstoffen binnen, maar minder calorieën. Zónder een hongerig gevoel!
Exit: brood en pasta
In de gemiddelde Nederlandse voeding wordt minstens de helft van de energie geleverd door koolhydraten. Die zitten in suiker en zoete snacks, maar ook in brood, pasta, aardappelen, zuivel en fruit. Het grote nadeel? Je eet er al snel te veel van; het verzadigt niet goed.
Zo gaat het hard
Wie mindert met koolhydraten, kan de energie-inname flink terugschroeven. Het betekent wel dat je wat anders gaat eten dan je gewend bent. Broodmaaltijden worden salades of soepen en bij de warme maaltijd neem je geen pasta maar extra groenten. Koop een voedingstabel met koolhydraten of download de app ‘Eetmeter’ van het Voedingscentrum. Probeer dagelijks maximaal 70-100 gram koolhydraten te eten. Meer mag ook, maar dan gaat het afvallen wel wat langzamer.
Toch een vol gevoel?
Vervang koolhydraten op een goede manier, allereerst door groenten. Ze leveren de vezels en B-vitamines die je anders zou binnenkrijgen door volkorenbrood en aardappelen. En ze zorgen voor volume, zodat je maag niet leeg is. Neem ook wat extra eiwitten; die geven een goede verzadiging.
Nee, bedankt!
Alles met koolhydraten zoals pasta, brood, aardappelen, koekjes en te veel zuivel.
Ja, lekker!
Minstens 300-400 gram groenten per dag, in de vorm van salade, soep en extra groenten bij de warme maaltijd. En extra eiwitten: kwark, eieren, vlees, vis, kip, noten en peulvruchten. Drink veel water en kruidenthee.
Beginpunt 3: 10+ kilogram eraf
Voor wie echt flink wil afvallen is de oplossing een multi-aanpak, met álle tips uit dit artikel. Én een flinke portie geduld. Afvallen voor gevorderden in 3 stappen:
1. Ga uit van de basis
Je weet het al: eet weinig koolhydraten, en juist veel groenten, fruit, eiwitrijke producten en drink caloriearme dranken. Bedenk daarbij – liefst samen met een diëtist – een eetpatroon dat je lang kunt volhouden. Want afvallen is niet alleen een kwestie van dingen níet (meer) eten, maar vooral: de goede dingen wél eten.
2. Ontwikkel je eigen manier van eten
Om blijvend meer dan 10 kilo af te vallen is het volgen van een dieet niet voldoende. Dat ‘dieet’ moet ‘jouw eetpatroon’ worden, en daarom is het zo belangrijk dat je een eigen manier van eten ontwikkelt. Zorg voor regelmaat. Misschien een tikje saai, maar door drie maaltijden en drie vaste tussendoortjes te gebruiken, zorg je wel dat de lekkere trek minder kans krijgt. Kijk op de vorige pagina voor het voorbeeldmenu.
3. Vast 2 dagen per week
Wie snel van de overtollige kilo’s af wil, kan het vastendieet proberen dat de Britse arts en documentairemaker Michael Mosley heeft ontwikkeld. Je eet dan twee dagen per week heel weinig (vooral groenten, fruit en eiwitten en weinig koolhydraten). De rest van de week eet je gewoon gezond. Op de vastendagen krijg je slechts 500 kilocalorieën binnen, verdeeld over twee maaltijden.
Karig, maar effectief
Voorbeeld van een vastendag: een lunch met 2 gekookte eieren en wat gekookte groenten, en bij het avondeten een stuk gegrilde kip en weer wat groenten. Tussendoor: veel water, thee of koffie. Heel karig dus, en alleen iets voor doorzetters. Volg dit dieet alleen als je gezond bent, of in overleg met de huisarts.