Om maar met het belangrijkste te beginnen: kwark is rijk aan eiwitten. Een schaaltje halfvolle kwark (150 milliliter) levert je zo 16 gram eiwitten. Dat is flink meer dan er in andere zuivelproducten zoals melk en yoghurt zit. Het voordeel van deze eiwitten is dat ze je lang verzadiging geven en dat ze een goede bouwstof zijn voor de spieren. Geen wonder dat kwark populair is bij lijners én sporters.

Vitamines

In België wordt kwark ook wel ‘platte kaas’ genoemd en inderdaad: qua voedingswaarde heeft kwark wel wat weg van kaas. Vergeleken met melk en yoghurt bevat kwark meer vitamines en dan met name vitamine B2 en B12. Vitamine B2 is van belang bij de energiehuishouding, bij het zenuwstelsel en de spijsvertering. Een portie halfvolle kwark van 150 milliter levert je al 40 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen.

Vitamine B12 is een vitamine die uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. Het is van belang voor een goede weerstand, het speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen en het draagt bij aan de energievoorziening. Een portie kwark levert je al de helft aan vitamine B12 van wat je op een dag nodig hebt.

Calcium

Wat calcium betreft, scoort kwark niet veel beter dan andere zuivelproducten. Calcium is wel een belangrijke bouwstof voor tanden, gebit en spieren. Ook is calcium betrokken bij de geleiding van prikkels in het zenuwstelsel. Een portie kwark (150 milliliter) levert je net als een glas melk of schaaltje yoghurt ongeveer 20 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.

Welke kwark kies je?

Vroeger werd altijd gedacht dat magere zuivelproducten het best zijn voor de slanke lijn, tegenwoordig wordt daar wat genuanceerder over gedacht. Een Harvard-onderzoek liet vorig jaar bijvoorbeeld zien dat volle zuivelproducten juist het risico op overgewicht verminderen, omdat ze meer verzadiging geven. Als je de tabel bekijkt, dan lijkt het alsof je met halfvolle kwark de meeste voedingswaarde per 100 gram krijgt.

Vind je de wat stroeve smaak van kwark écht niet lekker? Doe er dan een schepje (Griekse) yoghurt door. Of neem Bulgaarse yoghurt, een hele goede tweede in de ranglijst.

Voedingswaarde per 100 gram

Het begon misschien wel met de Britse kookboekschrijvers en zussen Jasmine en Melissa Hemley. Zij schreven de bestseller The art of eating well, vol glutenvrije en suikervrije recepten. In hun boek geven ze hoog op van zelfgetrokken bouillon. Ze maakten zelfs linnen tasjes met de opdruk ‘Boil your bones’. Inmiddels wordt op meer plekken in de wereld bouillon omarmd. In New York zijn vele bouillonbars, waar men gerust 4 dollar neertelt voor een papieren beker-to-go met bouillon. En ook in Amsterdam is er de Bouillon Bar, waar men als slogan hanteert: ‘Bouillon, de ultieme health kick’.

Gezond?

De hippe foodies claimen dat bouillon zeer rijk aan voedingsstoffen is. Toch is dat niet waar. Wat je in bouillon aantreft zijn de smaakstoffen, wat mineralen, vitamines, een klein beetje vet en een karige hoeveelheid eiwitten. Dat is niet slecht, zeker niet! Maar het is beslist niet het krachtvoer zoals het nu zo wordt gepromoot. Er wordt bijvoorbeeld gezegd dat bottenbouillon ook collageen en gelatine (uit de botten) bevat, wat een natuurlijke anti-rimpeltherapie zou zijn. Of dat bouillon het immuunsysteem stimuleert. Niet bewezen, deze claims en nogmaals: het gehalte aan voedingsstoffen is zo laag dat je er ook weinig van kunt verwachten. Maar bouillon is wel een gezonde drank voor tussendoor (want nauwelijks calorieën) en een mooie basis voor in de keuken.

Umami

Wat bouillon dus wél in overvloed heeft is smaak. Die smaak is umami, iets wat je het best als ‘hartig’ kunt omschrijven en wat een gerecht een rijke, volle smaak geeft. Het is een van de basissmaken, naast zout, zuur, bitter en zoet. Let wel, umami is niet hetzelfde als zout! Een zelfgetrokken bouillon bevat namelijk nauwelijks zout. En dat is iets wat je van kant-en-klare zakjes drinkbouillon, oplossoep of bouillon van een bouillonblokje beslist niet kunt zeggen. Veel smaak en weinig zout: wat dat betreft heeft het zelf trekken van bouillon zeker zijn voordelen! Het is een perfecte en gezonde basis voor soep, sauzen en bijvoorbeeld voor de bereiding van risotto.

Hartstikke duurzaam

Er zit nog een groot voordeel aan zelfgemaakte bouillon. Het past namelijk in het streven om zuinig om te springen met ingrediënten en om puur en onbewerkt te eten. Het is toch mooi dat je van ingrediënten die je normaal gesproken zou weggooien, nu een prachtig product maakt. Wat dat betreft is de bouillontrend zeker een aanrader. Je kunt van zoveel producten een bouillon trekken. Denk aan mergpijpjes, runderschenkel, een kalfspoot en andere runderbotten, het karkas van een kip of kalkoen, vissengraten, groenten en kruiden.

Aspergeschillen zijn ook perfect. Voeg kruiden toe, zoals tijm, foelie, peterselie, selderij en peperkorrels. Zet de ingrediënten op met koud water en laat het aan de kook komen. Belangrijk: laat de bouillon trekken op een heel laag vuur, het moet net niet koken. En neem de tijd als je een bouillon trekt van botten. Hoe langer, hoe beter: drie uur is wel het minste voor een bouillon van runderbotten, maar dat kan ook gerust een hele dag of langer zijn. Als je de bouillon na het trekken nog inkookt (reduceert, zeggen koks), wordt de bouillon geconcentreerd en nog krachtiger van smaak. Breng je zelfgetrokken bouillon op smaak met zout en garneer met verse kruiden, of met fijngesneden groenten.