1. Schil het stukje gember en rasp het fijn. Was de rode peper. Snijd daarvan ¼ met de zaadjes heel fijn. Verwijder van de rest van de peper de zaadlijsten en pitjes en snijd de peper in reepjes.
2. Meng de fijngesneden peper met de gember, de azijn en de sojasaus en pers het teentje knoflook er boven uit.
3. Snijd de tempé in blokjes en schep de marinade er door. Laat de tempé afgedekt in de koelkast 1 uur marineren.
4. Maak de spitskool schoon en snijd hem in repen. Rooster het sesamzaad in een droge koekenpan goudbruin.
5. Bak de tempé in de hete olie bruin. Voeg de spitskool en de reepjes rode peper kort mee. Voeg de marinade en wat water toe en stoof de groente in 5 minuten gaar. Strooi het sesamzaad er over.

Menusuggestie

Lekker met aardappelen.

Hiervoor heb je nodig:
6 kleine aardappelen

De Nederlandse Diabetes Federatie (NDF) heeft nieuwe voedingsrichtlijnen bij diabetes opgesteld. Ook suppletie komt hierin aan bod. Niet alle supplementen zijn bewezen effectief voor diabetici, terwijl andere voedingssupplementen juist worden aanbevolen.

Niet nodig: omega-3-vetzuren

Het slikken van extra visvetzuren wordt soms aanbevolen als middel om de bloedglucosewaarden te verbeteren of om de kans op hart- en vaatziekten te verminderen. Maar uit onderzoek blijkt niet dat het slikken van omega-3-vetzuren dit gewenste effect heeft. In de nieuwste voedingsrichtlijnen van de NDF staat daarom dat het slikken van extra omega-3-vetzuren niet wordt aanbevolen. Dat betekent overigens niet dat vis niet gezond is! Voor mensen met diabetes gelden dezelfde richtlijnen over vis als voor iedereen: eet twee keer per week vis, waarvan een keer vette vis. Lukt dat écht niet, dan is een supplement – net als voor gezonde mensen die geen vis eten – toch verstandig. Maar verwacht er alleen geen (diabetes)wonderen van.

Niet nodig: plantensterolen

Plantensterolen en –stanolen zijn plantaardige, cholesterolachtige stoffen die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen. Het is bewezen dat 2-3 gram plantensterolen of –stanolen het cholesterolgehalte kunnen laten dalen. Maar wat níet bewezen is, is dat daarmee ook de kans op hart- en vaatziekten daalt. Dat geldt ook voor mensen met diabetes. De NDF raadt deze producten niet aan, maar ook niet af.

Soms nodig: vitamine D

Voor mensen met diabetes geldt hetzelfde advies als voor gezonde mensen zonder diabetes: extra vitamine D is nodig voor vrouwen boven de 50 jaar, voor mannen boven de 70 jaar en voor mensen met een donkere gelaatskleur of voor mensen die bijna niet buiten komen. De aanbeveling voor het supplement is 10 microgram per dag  en 20 microgram boven de 70 jaar.

Soms nodig: vitamine B12

Bij langdurig gebruik van het medicijn metformine (verkrijgbaar onder verschillende merknamen) kan een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Het is zaak daar alert op te zijn, zeker voor mensen die een slechte eetlust hebben of weinig dierlijke producten gebruiken. Dan kan het zinvol zijn om het vitamine B12 gehalte te laten bepalen en eventueel te suppleren.

Niet nodig: chroom

Het mineraal chroom speelt een rol bij de werking van insuline in het lichaam. Te weinig chroom in de voeding kan leiden tot insulineresistentie. In een gevarieerde voeding komt voldoende chroom voor, zeker als iemand normale hoeveelheden groenten, fruit en volkorenproducten gebruikt. Voor zover bekend komen er geen tekorten voor in Nederland. Er zijn wel onderzoeken gedaan naar het effect van extra chroom op het bloedglucosegehalte bij mensen met diabetes. Maar deze onderzoeken zijn slecht van kwaliteit en de uitkomsten variëren nogal. De NDF vindt het effect van chroom op het bloedglucosegehalte onvoldoende bewezen.

Soms nodig: magnesium

Het mineraal magnesium lijkt een belangrijke rol te spelen bij de werking van insuline en het regelen van het bloedglucosegehalte. Ook is het van belang bij de werking van de spieren en de prikkeloverdracht in de zenuwen. Het is mogelijk dat mensen met diabetes type 2 meer magnesium uitscheiden via de nieren, waardoor een tekort kan ontstaan.

Een van de eerste verschijnselen van een magnesiumtekort is spierkramp, maar ook spierzwakte of lusteloosheid kan een signaal zijn. Heb je die verschijnselen, dan loont het volgens de NDF de moeite om je te laten testen op een magnesiumtekort en dan eventueel een supplement te nemen.

Meer dan 14.000 volwassenen tussen 18 en 65 jaar uit Australië, België, Brazilië, China, Colombia, Tsjechië, Denemarken, Mexico, Nieuw Zeeland, Spanje, het Verenigd Koninkrijk en Amerika deden mee aan de studie. De deelnemers gaven informatie over hun woonomgeving, hun lengte en gewicht.

Voordeel stad

Drie omgevingsfactoren bleken in elk van de onderzochte landen de mate van overgewicht mede te bepalen. Mensen die in hun directe woonomgeving toegang hebben tot winkels, banken, restaurants, clubs, verenigingen en andere voorzieningen, hadden minder kans op overgewicht en obesitas. Wonen in de stad, waar alles gemakkelijker bereikbaar is, leidt dus tot een lagere Body Mass Index (BMI) in vergelijking tot wonen aan de rand van de stad of op het platteland.

Veilig fietsen

Beschikbaarheid van veilige fiets- en wandelroutes is de tweede bepalende factor. Mensen die in hun directe woonomgeving fiets- en wandelroutes konden gebruiken in straten waar auto’s niet te snel rijden en het verkeer niet heel druk was, hadden ook een lager BMI.
Ten slotte bleek ook een groot onveiligheidsgevoel aanleiding te geven tot meer overgewicht en obesitas. Mensen die zich heel onveilig voelen in hun woonomgeving hebben dus meer kans op een hogere BMI.

Wereldwijd kan volgens de onderzoekers overgewicht en obesitas worden aangepakt door omgevingen te creëren waar winkels en andere voorzieningen gemakkelijker bereikbaar zijn, waar het veilig is om zich te voet of met de fiets te verplaatsen in het verkeer, en mensen het gevoel hebben weinig risico te lopen op misdaad.

De resultaten van het onderzoek zijn verschenen in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

Vroeger kregen mensen met diabetes het advies om weinig vet te eten en een ruime hoeveelheid koolhydraten. Dit advies is nu losgelaten. Er is namelijk geen optimale verdeling, die is voor ieder persoon verschillend. Wat wél heel belangrijk is: de kwaliteit van de koolhydraten en de vetten.

Koolhydraten: volkoren, peulvruchten, groenten en fruit

‘Weg met de bewerkte producten!’, zegt de Nederlandse Diabetes Federatie (NDF). Als je koolhydraten eet, zorg dan dat ze hoog van kwaliteit zijn. Dat betekent dat die koolhydraten niet zorgen voor snelle pieken in de bloedsuikers en dat ze ook rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen. De beste koolhydraatrijke producten zijn volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten en fruit. Bewerkte producten en geraffineerde koolhydraten worden afgeraden. Denk aan wit brood en pasta, suiker, zoet beleg, frisdranken en snacks.

En hoeveel koolhydraten kun je dan eten als je diabetes hebt? Dat is persoonlijk. Veel mensen met diabetes hebben er baat bij om de hoeveelheid koolhydraten te beperken, zeker als ze ook nog willen afvallen.

Vet: noten, olie, vis en zuivel

Mager eten als je diabetes hebt? Dat is verleden tijd. De totale hoeveelheid vet hoeft niet meer per se beperkt te worden. Wat vooral telt, is de kwaliteit van de vetten. Onverzadigde vetten hebben de voorkeur, zoals in vette vis, noten en plantaardige olie. Grappig genoeg vindt de NDF de verzadigde vetten in zuivel niet zo’n probleem: volle yoghurt of kaas kan dus best. Onderzoek laat namelijk zien dat zuivel kan beschermen tegen het ontstaan van diabetes type 2.

Als je overgewicht hebt, kan het zinvol zijn om wel op vet te letten. Maar je kunt ook afvallen door juist de koolhydraten te beperken. Wat werkt, dat is voor ieder persoonlijk.

Mediterraan dieet

De NDF vindt het mediterrane voedingspatroon een prachtig voorbeeld van een gezonde diabetesvoeding. In de mediterrane landen wordt veel groenten en fruit gegeten, veel vis, noten en een beperkte hoeveelheid vlees en zuivel. Het belangrijkste is misschien nog wel dat de mediterrane voeding zo ‘puur’ is. Van oudsher worden er weinig bewerkte producten zoals snacks, pakjes en zakjes, snoep en snacks gebruikt.

Ook als je (nog) geen diabetes hebt

Heb je geen diabetes maar komt het wel in de familie voor? Of heb je last van overgewicht, met name rond je buik? Dan zijn de voedingsadviezen van de NDF ook heel geschikt voor je. Deze kunnen namelijk ook het risico op het ontstaan van diabetes type 2 beperken.

Het complete advies van de NDF is hier te downloaden. Als je diabetes hebt, kun je deze nieuwe richtlijnen ook met je diëtist bespreken.