Elke spiervezel en zenuwcel, maar ook je botten, huid en haar zijn er uit opgebouwd: eiwitten. Het zijn de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Stel dat je 75 kilo weegt, dan besta je voor maar liefst 12 kilo uit eiwitten (16 procent). Omdat onze lichaamscellen voortdurend worden vernieuwd, hebben we ook steeds een verse aanvoer van eiwitten nodig.
Eiwitten zitten in heel veel voedingsmiddelen. Vlees, vis, eieren en zuivel zijn de belangrijkste leveranciers. Ook in bijna alle plantaardige producten komen eiwitten voor. Maar het ene eiwit is het andere niet. Sommige voedingsmiddelen bevatten eiwitten die van zo’n hoge kwaliteit zijn dat ze alles bevatten wat ons lichaam aan eiwitten nodig heeft. Andere voedingsmiddelen hebben minder ‘complete’ eiwitten. Of een eiwit al dan niet perfect is, wordt bepaald door de aminozuren waaruit het is opgebouwd.
Hoe werken eiwitten?
Een eiwit kun je zien als een ketting van kralen. Tijdens de spijsvertering worden deze opgeknipt in losse kralen. Het lichaam maakt er vervolgens weer nieuwe kettingen van: de lichaamseiwitten. Voor elk doel en voor elk orgaan zijn aparte eiwitten nodig. Er zijn 22 verschillende ‘kralen’; elke kraal is een aminozuur. Voor 9 aminozuren geldt dat het lichaam ze niet zelf kan maken. Deze ‘essentiële aminozuren’ moeten daarom in de voeding voorkomen. Een perfect eiwit bevat ze allemaal: zoals in eieren en moedermelk.
Hoeveel heb je nodig?
Voor elke kilogram die je weegt, heb je per dag 0,8 gram eiwitten nodig. Stel dat iemand 70 kilogram weegt, dan is dat 56 gram eiwitten per dag. Dat halen de meeste mensen met gemak. De gemiddelde Nederlandse man eet 95 gram eiwitten per dag, de gemiddelde Nederlandse vrouw 68 gram.
Kun je ook te veel eiwitten binnenkrijgen? Vroeger werd gedacht dat een overdaad aan eiwitten in de voeding schadelijk zou zijn voor de nieren. De nieren zijn namelijk de organen die de afbraakproducten van eiwitten – zoals ureum – moeten uitscheiden. Inmiddels is duidelijk dat dit bij gezonde nieren zo’n vaart niet loopt. Toch is het verstandig om niet extreem veel eiwitten te eten. Uit voorzorg wordt nu gezegd dat maximaal 25 procent van de calorieën uit eiwitten mag komen. Voor een vrouw is dat 125 gram eiwitten per dag, voor een man 155 gram. Die 125 gram eiwitten zitten bijvoorbeeld in een dubbele kipfilet, twee eieren, een schaaltje vanilleyoghurt, en zes boterhammen belegd met kaas, ham en pindakaas.
Combi’s voor vegetariërs
Wie geen of maar heel weinig vlees, vis, eieren en zuivel eet – dus overwegend plantaardig eet – doet er goed aan om op de kwaliteit van de eiwitten te letten. Er is namelijk geen enkele plantaardige eiwitbron die álle essentiële aminozuren in de goede verhouding bevat. Het is dan belangrijk om plantaardige eiwitbronnen te combineren. Granen bevatten bijvoorbeeld weinig van het essentiële aminozuur lysine, terwijl peulvruchten weinig methionine bevatten. Combineer je in een maaltijd granen en peulvruchten, dan is de aminozuurverhouding wél goed. Veel mensen doen dit al vanzelf, bijvoorbeeld als ze erwtensoep combineren met roggebrood, of couscous met kikkererwten, of Mexicaanse wraps met bruine bonen.
Lekker vol gevoel
Vaak wordt gezegd: een calorie is een calorie. Toch is de ene calorie een efficiëntere brandstof voor het lichaam dan de andere. Hout of kolen voor de kachel, vet of eiwitten voor het lichaam: het maakt verschil. Bij het verbranden van eiwitten in het lichaam komt meer warmte vrij dan bij de verbranding van vetten en koolhydraten. Daarbij komt dat eiwit de voedingsstof is die het langst verzadiging geeft. Je zit er lang vol van en hebt minder snel de neiging om weer te gaan eten. Hierdoor kan een eiwitrijk dieet helpen om op gewicht te blijven of gewicht te verliezen. Maar als je evenveel blijft eten, val je niet af van een eiwitrijk dieet.
Krachtvoer bij ziekte
Soms heb je extra eiwitten nodig. Bijvoorbeeld bij koorts en ziekte, verwondingen, infecties en na een operatie. Het lichaam werkt dan keihard aan herstel en heeft eiwitten nodig om de schade te repareren. De behoefte aan eiwitten kan dan oplopen tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 70 kilo heeft dan ineens 105 gram eiwitten per dag nodig, terwijl normaal gesproken 56 gram voldoende is. Dit komt overeen met het eten van een kabeljauwfilet, twee schaaltjes vruchtenkwark en vier blokjes kaas extra. Een hele opgaaf om weg te werken – zeker als je je ziek voelt. In veel ziekenhuizen worden daarom tussen de maaltijden door eiwitrijke snacks of proteïneshakes geserveerd.
Ook bij het afvallen zijn eiwitten essentieel. Het meest effectieve advies om het gewicht omlaag te krijgen is: blijf eiwitten eten, maar bezuinig op de hoeveelheid brood, pasta en suikers. En voor (top)sporters geldt: wie echt intensief sport, kan wel wat extra eiwitten gebruiken om spieren op te bouwen.
Bekijk video 