Een bijeenkomst met een centrale weegschaal waar je publiekelijk op moet gaan staan en je vervolgens uitgejouwd wordt als je bent aangekomen in plaats van afgevallen… dat soort oubollige beelden blijft Weight Watchers tot op de dag van vandaag achtervolgen, ook al houden ze allang geen steek meer. Tijdens de groepssessies staat de weegschaal discreet in een hoekje en blijft het gewicht van de deelnemers een privéaangelegenheid die alleen met de coach besproken wordt. De organisatie, opgericht in 1963, voert al jaren campagne om van haar ouderwetse imago af te komen en lanceerde als opvolger van het puntendieet een vernieuwd, wetenschappelijk gefundeerd voedingsplan.

Sparen om te schransen

Het klassieke dieet van Weight Watchers gaat uit van een puntensysteem. Aan honderden voedingsmiddelen werden punten toegekend. Hoeveel punten een voedingsmiddel kreeg, hing vroeger af van de hoeveelheid calorieën die het bevatte. De deelnemers moeten zich houden aan een maximaal aantal punten per dag, dat aan de hand van gewicht, leeftijd, lengte en geslacht wordt vastgesteld. Het dieet is heel flexibel: bijna alles mag, zolang je je maar aan je puntenbudget houdt. Zo kun je een pond tot een kilogram afvallen.

Die flexibiliteit is een belangrijk pluspunt: lekkernijen zijn niet verboden bij Weight Watchers. Wie wil, kan punten sparen om zich vervolgens te buiten te gaan aan ongezonde producten. Maar dat raadt Weight Watchers zelf ten zeerste af. Want op die manier riskeer je tekorten aan bepaalde voedingsstoffen.

Bijeenkomsten

De organisatie heeft het belang van evenwichtige voeding ook altijd benadrukt in haar groepssessies, maar die bijeenkomsten zijn vrijblijvend: je hóeft er niet naar toe te gaan. Niet iedereen doet dat ook. Want je kunt de richtlijnen van Weight Watchers perfect thuis volgen, eventueel met online ondersteuning. Toch zijn de bijeenkomsten met lotgenoten onder begeleiding van een coach een van de belangrijkste troeven van Weight Watchers. Leden worden er voortdurend geïnformeerd over het belang van een evenwichtig eetpatroon, en dat bevordert hun motivatie. Mensen die samen afslanken, houden het dieet ook makkelijker vol en halen dus een beter resultaat, zo is de ervaring.

Dat informatie, educatie en aanmoediging helpen bij het afslanken, wordt bevestigd door wetenschappelijk onderzoek waarin Weight Watchers vergeleken werd met andere bekende diëten, waaronder Atkins, Slim Fast en Ornish. Uit die studies blijkt dat alle diëten in zes maanden leiden tot ongeveer hetzelfde gewichtsverlies, zolang je maar gemotiveerd blijft. En daarin zit nu net de crux: die motivatie blijft gemakkelijker overeind, zo blijkt uit hetzelfde onderzoek, wanneer je in een groep afslankt.

Hoe dat komt? Mensen zijn vaak te streng voor zichzelf. Ze starten heel gemotiveerd met een dieet en veranderen hun eetpatroon te drastisch. Ze willen snel resultaat zien. Dat werkt op de korte termijn, maar deze mensen haken ook sneller af. Om meer kans van slagen te hebben, is het beter om je levensstijl heel geleidelijk te veranderen, onder begeleiding en samen met anderen. Juist wie veel wil afvallen, zou de lat niet te hoog moeten leggen. In het eerste jaar 10 procent van je gewicht verliezen, is meer dan voldoende. Voor je gezondheid is het ook veel beter om je lichaamsgewicht langzaam te laten afnemen.

Nieuw: ProPoints

Hoe succesvol het klassieke puntendieet van Weight Watchers ook was, de organisatie gooide het toch over boord. Ten gunste van ProPoints, een nieuw concept waarbij niet langer calorieën worden geteld om tot punten te komen. Aan voedingsmiddelen wordt nu een waarde toegekend die berekend wordt aan de hand van de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels.

Van vezels en in mindere mate van eiwitten is aangetoond dat ze een langduriger verzadigingsgevoel geven, waardoor ze de honger langer onder controle houden en het afslanken makkelijker wordt. Daarom krijgen voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en eiwitten minder punten toegekend. Twee stuks fruit houden dankzij de vezels de honger langer tegen dan één smoothie. En een stuk vlees geeft langer een verzadigd gevoel dan een stuk groentetaart. Het aandeel eiwitten mag niet meer zijn dan 15 tot 20 procent van de totale dagelijkse calorie-inname, anders loop je het risico de nieren over te belasten. Naast eiwitten eet je met Weight Watchers dus ook veel vezelrijke groenten en fruit.

Bewegen? Extra punten!

Verder is Weight Watchers trouw gebleven aan zijn globale aanpak, die gebaseerd is op vier pijlers: gezonde voeding, groepssteun, aangepast eetgedrag en lichaamsbeweging. Er wordt gehamerd op vijf porties groenten en fruit per dag, veel water drinken, liever plantaardige vetten eten dan dierlijke, en voldoende bewegen.

Voor fysieke activiteiten krijg je punten, de zogenaamde Active ProPoints, die je aan je puntenbudget mag toevoegen. Een hoger puntenbudget betekent dat je wat meer kunt eten en drinken. Ook kun je ervoor kiezen de actieve punten niet te gebruiken: dan val je sneller af. Naast het dagtotaal aan punten, krijg je nog wekelijks een aantal punten dat je vrij mag gebruiken, voor een onverwacht etentje of een onweerstaanbare snack bijvoorbeeld. En ook deze punten hóef je niet op te souperen.

Zo val je met Weight Watchers geleidelijk af, zonder honger te hoeven lijden. Je moet wel bij iedere hap of slok je punten tellen. Maar het bijhouden van wat je dagelijks consumeert, zorgt er ook voor dat je bewust bezig blijft met wat je eet. En dat alleen al bevordert gewichtsverlies.

De effectiviteit van een dieet is van veel factoren afhankelijk. Snel veel gewicht verliezen is nooit verstandig, vermijd daarom de zogenaamde crashdiëten. Wie weer vervalt in zijn of haar oude voedingspatroon, krijgt de verloren kilo’s er snel weer bij. Mensen met ernstig overgewicht (bmi > 30) kunnen beter een diëtist raadplegen voor een dieet op maat, dan zelfstandig een dieet volgen.
 

1. Wat kan ik tegen gewichtstoename als gevolg van de overgang doen?

Afvallen na de overgang gaat niet anders dan daarvoor. Het betekent minder eten en meer bewegen. Maar juist in de overgang is voorkomen beter dan genezen. Houd daarom in deze periode de weegschaal en je kledingmaat goed in de gaten en grijp meteen in als je dikker wordt. Waarom? Twee kilo afvallen is makkelijker dan tien kilo!

Als je iets bent aangekomen en een paar dagen streng voor jezelf bent (géén tussendoortjes of calorierijke maaltijden en drankjes), is dat minimale overgewicht zo verdwenen. En blijf of ga bewegen om calorieën te verbranden én om je spiermassa op peil te houden.

2. Waarom word ik steeds zwaarder, terwijl ik niets meer eet dan vroeger?

Voor vrouwen geldt het in nog sterkere mate, maar ook bij mannen neemt de spiermassa af als ze ouder worden. Die spierafbraak is de boosdoener. Spierweefsel is ‘actief’ weefsel dat veel calorieën verbruikt. Als de spiermassa afneemt, neemt ook de stofwisseling af en als je dan hetzelfde blijft eten als dat je gewend was, kom je aan. De remedie? Steeds een beetje minder gaan eten of de spiermassa op peil houden met spierverstevigende oefeningen. Meer spieren is niet alleen goed voor de stofwisseling, het geeft ook meer kracht en energie en het lichaam gaat er ‘strakker’ uitzien.

3. Hoeveel ik ook afval, na een tijdje zit ik weer op m’n oude gewicht of zelfs meer. Wat moet ik doen?

Je bent niet de enige, de meeste lijners zullen het jojo-effect wel eens hebben ervaren: een streng dieet volgen, afvallen en vervolgens weer langzaam maar zeker aankomen totdat je méér weegt dan toen je begon. Wie door een streng dieet in korte tijd veel afvalt, verlaagt de eigen stofwisseling. Het lichaam heeft dan blijvend minder calorieën nodig. Dat komt doordat je minder weegt (je hoeft minder gewicht mee te zeulen) én doordat je met een streng dieet vaak spierweefsel verliest. Eet je na je dieet wat je voorheen gewend was, dan zul je dus dikker worden dan je was.

Daarom: hoe meer een dieet afwijkt van wat je gewend bent te eten, hoe kleiner de kans op succes. Beter is een langzaam-aan-actie. Iets minder eten, zo’n 300 tot 500 kcal per dag minder, en tegelijk meer bewegen, is veel effectiever. Het is makkelijker vol te houden, je verliest geen spierweefsel en valt ongeveer 1 kilogram per maand af. Het effect is bovendien blijvend.

4. Mijn zwangerschapskilo’s zijn nooit verdwenen. Hoe val ik 20 kilogram af?

Volg het langzaam-aan-dieet: iedere dag 500 kilocalorieën minder dan je nu gewend bent en iedere dag minstens een half uur bewegen. Ook moet je je afvragen of je jezelf geen onrealistisch doel stelt. Artsen en diëtisten gaan ervan uit dat een mens maximaal 5 tot 10 procent van het lichaamsgewicht kan kwijtraken. Als je 80 kilogram weegt, is dat dus 4 tot 8 kilo. Alles wat je méér afvalt (door blijvend gezond te eten) is gewoon mooi meegenomen.

5. Het lijkt wel of ieder onsje dat ik aankom op mijn buik gaat zitten. Hoe komt dat?

In de vruchtbare jaren van de vrouw wordt overtollig vet vooral rond de heupen opgeslagen als energievoorraad. Die energievoorraad is bedoeld voor de borstvoedingsperiode, en het heupvet kan dan ook alleen maar verminderen als je langdurig je baby de borst geeft. Bij mannen hoopt overtollig vet zich vooral op de buik op. Maar na de menopauze neemt de hoeveelheid vrouwelijke hormonen af en krijgen vrouwen een meer mannelijke vetverdeling. Vandaar dat in de overgang en na de menopauze vooral de buik wat ronder wordt.

6. Later op de avond krijg ik altijd een onstuitbare trek. Waardoor komt dat?

Als je vroeg op de avond je avondmaaltijd gebruikt, kan het makkelijk dat je een paar uur later weer hongerig bent. De remedie is dan: gewoon iets later eten. Die late trek kan ook een teken zijn van vermoeidheid; van snoepen of snacken kikker je dan weer even op. Ga slapen als je moe bent.

Als je gewend bent om ’s avonds alcohol te drinken, kan dit ook zorgen voor extra eetlust; niet meer doen dus. En soms is ’s avonds snacken en snoepen een kwestie van gewoonte. Doorbreek die dan. Krijg je trek? Poets je tanden of maak een avondwandeling. Grote kans dat de trek verdwijnt en dat je na een paar weken geen last meer hebt van die gewoonte. Ten slotte: breng jezelf niet in verleiding. Haal geen zoete en hartige hapjes in huis, dan kun je ze ook niet opeten.

De basis voor alle vormen van vetmeting werd gelegd in de jaren 50. Wetenschappers werkten toen een berekeningsmethode uit via onderwaterwegingen. Vet drijft omdat het lichter is dan water. Bot en spieren zinken omdat ze iets zwaarder zijn dan water. Mensen met veel vet drijven dus beter. Het drijfvermogen zegt dus iets over de verhouding tussen de vetmassa en de rest van de weefsels. Dat drijfvermogen kan gemeten en vervolgens omgerekend worden tot een vetpercentage.

De onderzoekers leverden prima werk, maar er is een ‘maar’. Ze werkten hun formules uit met de gegevens van maar vijf, dode lichamen. Vervolgens controleerden ze niet of hun formules ook kloppen voor bijvoorbeeld mensen van een ander ras, vrouwen, kinderen of ouderen. 

Alleen scan betrouwbaar

De onderwatermethode is niet alleen bewerkelijk, ze houdt ook geen rekening met de aanwezigheid van gassen in de longen en darmen, die het drijfvermogen vergroten. Bovendien zijn er tussen mensen verschillen in botdichtheid en vetconcentratie, waardoor het resultaat van een vetmeting nog onbetrouwbaarder wordt. Ook de temperatuur van het water beïnvloedt het resultaat. Warm water is lichter en heeft minder drijfvermogen. Het lijken details, maar opgeteld zorgen ze voor onbetrouwbare resultaten.

Toch beschouwen veel mensen onderwaterweging nog steeds als de meest betrouwbare methode om het vetpercentage te bepalen. Maar in het fitnesscentrum of bij de diëtist word je toch niet onder water gedompeld? Nee, maar de betrouwbaarheid van bijna alle andere methodes is bepaald via een vergelijking met de onderwatermeting. Dat maakt de kans op fouten extra groot.

Er ís wel een betrouwbare methode: vetmassa kan accuraat berekend worden met verschillende scantechnieken. Die zou je kunnen gebruiken om meer zekerheid te krijgen over de andere berekeningsmethodes. Maar scannen is duur en de controle van vetmetingen kost veel tijd.

Speciale weegschaal

Naast onderwatermetingen zijn er ook de bio-impedantiemeters, die zitten vaak ingebouwd in weegschalen. Deze apparaten meten de elektrische weerstand van het lichaam. Water geleidt elektriciteit beter dan vet. Spieren, botten en organen bevatten meer water dan vet. Weinig vet en veel spieren geeft dus een andere uitslag dan veel vet en weinig spieren.

Dat lijkt eenvoudig, maar schijn bedriegt. Sommige apparaten moet je met beide handen vasthouden en daardoor meten ze vooral de verhoudingen in het bovenlichaam. De bio-impedantiemeters die eruitzien als een weegschaal of die zijn ingebouwd in een weegschaal hebben metalen plaatjes om de voeten op te plaatsen. Zij geven alleen de resultaten voor de onderste helft van het lichaam.

Hoogleraar voedingsleer Peter Clarys vergeleek de resultaten van verschillende bio-impedantiemeters. Hij ontdekte dat de onderlinge afwijkingen konden oplopen tot wel 35 procent. De meest nauwkeurige resultaten verkreeg hij met de impedantiemeting van het hele lichaam, met elektroden op hand, pols, voet en enkel. Maar daar is ingewikkelde apparatuur en speciaal opgeleid personeel voor nodig. En ook deze meting is onbetrouwbaar, omdat de basis ervan (de onderwaterweging) nu eenmaal wankel blijft.

Huidplooidikte

Na bio-impedantie is de huidplooidiktemeting het populairst. Je plooit de huid, meet de dikte ervan met een soort tang (caliper) en laat op het resultaat een formule los. Maar ook deze methode heeft zwakheden. De vetreserves zijn niet egaal over het lichaam verspreid. Je kunt niet op alle plaatsen meten, en dus meet je op bepaalde plekken. Maar je hebt geen zekerheid dat die ook de beste weergave bieden van de totale vetreserves.

Daarbij komt dat kleine verschillen in meten een heel ander eindresultaat kunnen opleveren. Knijp je harder, dan meet je dunnere huidplooien. De huid is niet overal even dik. De hoeveelheid vet in het vetweefsel kan verschillen. En er is geen eenduidig verband tussen onderhuids vet en de hoeveelheid vet in de buikholte. Ondanks alle tekorten wordt deze methode veel gebruikt omdat je er, na een opleiding, alleen een caliper, een formule, een pen en papier voor nodig hebt. Maar er zijn inmiddels al meer dan honderd verschillende formules voor de omrekening van de metingen. Dat geeft aan hoe groot de onzekerheid is.

DXA

Ondertussen groeit de hoop dat de Dubbel-energie X-stralen-absorptie (DXA), betrouwbaardere cijfers zal opleveren. Dat meetapparaat werkt zoals een botscan voor de bepaling van de botdichtheid. Op botvrije plaatsen kun je met het apparaat het vet en andere weefsels van elkaar onderscheiden. Waar de straling op het bot valt, maakt het alleen een onderscheid tussen bot en de overige weefsels. Deze methode kan op termijn de onderwatermetingen vervangen, maar zo ver is het nog niet.

Hoe dan wel?

Hoe bepaal je dan of je te dik bent? Het kijken naar je dijen en buik en het controleren van je kledingmaat zegt meestal al genoeg. Het weten van een getal kan stimulerend werken voor wie gewicht wil verliezen, maar dat werkt eigenlijk alleen bij een betrouwbaar getal.

Wil je toch graag meten, gebruik dan in ieder geval altijd hetzelfde apparaat. Vergelijk de resultaten niet met die van andere toestellen of methodes en bereken ook geen gemiddelde daarvan. Besef dat de omstandigheden het resultaat sterk kunnen beïnvloeden. Heb je weinig gedronken, dan levert een meting vaak een hoger vetpercentage op dan bij een optimale vochtstatus. Meet daarom steeds in dezelfde situatie, bijvoorbeeld als je net uit bed bent en wel al geplast hebt.

Het menselijk lichaam bevat niet één maar twee soorten vetweefsel: wit en bruin. Het witte is het weefsel dat ons dik maakt. Maar het bruine vetweefsel helpt juist overgewicht tegen te gaan. Hoe meer bruin vetweefsel je hebt, hoe minder kans op overtollige kilo’s.

Verschil

Witte vetcellen nemen vet op uit de voeding als extra energievoorraad. Zodra ze vol zijn, delen ze zich om nieuwe voorraadkamers voor vet aan te leggen. Als je meer calorieën opneemt dan je verbruikt, dijt het witte vetweefsel voortdurend verder uit. Bruine vetcellen wekken uit de vetreserves warmte op zodra de lichaamstemperatuur daalt. Wie nog betrekkelijk veel bruin vetweefsel heeft, verbruikt in een koude omgeving meer energie om warm te blijven dan mensen die er weinig van hebben.

Kacheltjes

Winterslapers als egels en veldmuizen hebben veel bruin vet. In hun lange winterslaap daalt hun lichaamstemperatuur tot ongeveer nul graden Celsius. Als ze daaruit ontwaken moeten ze dus behoorlijk opwarmen om weer in beweging te kunnen komen. De bruine vetcellen beginnen dan als een gek vetten te verbranden om de lichaamstemperatuur te verhogen.

Pasgeboren baby’s hebben ook veel bruin vetweefsel: zij kunnen hun lichaamstemperatuur nog niet regelen door te rillen en te zweten en zijn dus aangewezen op de bruine vetcellen om ervoor te zorgen dat ze niet onderkoeld te raken. Een paar jaar geleden ontdekte het echtpaar Barbara Cannon en Jan Nedergaard van de Universiteit van Stockholm dat ook volwassenen bruin vetweefsel hebben, alleen niet zo veel.

Geen pil

Vervolgens bleek uit dierproeven dat muizen die te veel te eten kregen, toch niet aankwamen als hun bruine vetcellen werden gestimuleerd. Conclusie: bruin vetweefsel smelt vet weg, zonder dat je er iets voor hoeft te doen. De farmaceutische industrie ging vervolgens op zoek naar een pil die het bruine vetweefsel stimuleert of, nog beter, vermeerdert, maar die is tot op heden nog niet gevonden.

Kunnen we dan misschien zélf iets doen om het bruine vetweefsel te stimuleren of vermeerderen? Het antwoord is ja: kou lijden. Houthakkers in Noord-Finland werken een groot deel van het jaar bij temperaturen ver onder nul, en zij hebben beduidend meer bruin vetweefsel dan mensen die binnen werken.

Kou van binnen

Kou lijden betekent ook echt: het koud hebben. Dus als je ’s winters thuis de thermostaat op nul zet, mag je geen dikke trui en warme pantoffels aan. En naar buiten ga je in een zomerse outfit. Want pas als je lichaamstemperatuur begint te dalen onder een bepaald niveau, zullen de bruine vetcellen vet gaan verbranden. Op den duur zullen de bruine vetcellen zich ook gaan vermeerderen, zodat ze bij een volgende kou-aanval nog meer vetten kunnen omzetten in warmte.

Kousauna

Je kunt tegenwoordig ook op een comfortabele manier je lichaamstemperatuur naar beneden brengen: in de Cryo Sauna wordt je lichaam (niet je hoofd) 1 tot 2 ½ minuut blootgesteld aan -110 tot -170 graden Celsius. Helaas hebben mensen die al dik zijn wel een probleempje. Zij hebben een dikke onderhuidse vetlaag en die werkt – net als een dikke trui – als isolatie. Hun lichaamstemperatuur zal niet snel dalen. Vooralsnog is kou lijden dus alleen een methode voor slanke mensen om slank te blíjven.