Soep kan heel goed als slanke maaltijd dienen. Van de vertrouwde tomatensoep maak je gemakkelijk een maaltijdsoep met wat balletjes gehakt, fijngehakte groenten en geraspte parmezaanse kaas. Ook gegratineerde uiensoep of een lekkere volle groentesoep kunnen dienen als een volwaardige maaltijd. Net als de Franse bouillabaisse met grote stukken vis of de Italiaanse minestrone die evenveel varianten kent als er koks bestaan.

Niet alleen in Europa kennen we de lekkerste maaltijdsoepen. In de Maghreb (Noordwest-Afrika) wordt de harira gegeten, Vietnam is het land van de pho-soep, een verfijnde vleesbouillon en Thailand is bekend om zijn tom yam. Ook China, met zijn veelzijdige gastronomie, serveert een hele reeks dunne en dikke rijke soepen met verrassende ingrediënten en ook Japan heeft een culinaire traditie gewijd aan de soep.

Gezond én slank

Soep dankt haar populariteit aan de smaak, het gemak van het bereiden en de natuurlijke ingrediënten. Dat ze dan toch niet wat vaker op tafel verschijnt, heeft vooral te maken met ons gebrek aan verbeelding. Maar de mogelijkheden om te variëren zijn eindeloos. Soep helpt ons groenten te eten en zo de aanbevolen portie vitaminen, mineralen, antioxidanten en voedingsvezels binnen te krijgen. Van groenten die kinderen niet lusten, kun je een soep maken die ze heerlijk vinden.

Een ander voordeel is dat de meeste soepen weinig vetten, cholesterol en calorieën bevatten. Goed voor de lijn dus, tenminste als je oplet met ingrediënten als kaas, room en vlees. En soep stilt de honger uitstekend: bij het eten ervan zet de maag uit, waardoor een gevoel van verzadiging ontstaat en de receptoren in de darmen een signaal naar de hersenen zenden om te stoppen met eten.

Fijne vezels

Dat effect is sterker als de soep niet gezeefd of gepureerd is en dus stukjes bevat. Hoe minder de groenten worden bewerkt, hoe meer de voedingsvezels behouden blijven. Die vezels zorgen voor een vol gevoel en hebben bovendien een gunstig effect op het cholesterolgehalte in het bloed.
Tijdens het koken van groentesoep gaan wel wat vitaminen verloren, zoals vitamine C, maar andere gezonde stoffen, zoals bètacaroteen (wortelen) en lycopeen (tomaten), worden uit soep juist beter in het lichaam opgenomen.

Een grootschalig Frans onderzoek met de titel Suvimax toonde aan dat mensen die regelmatig soep eten meestal in de loop van de dag minder calorieën tot zich nemen, en een lagere body mass index en een lager cholesterolgehalte hebben.

Vergeet niet te kauwen

Hoe gezond en slank soep ook is, het is ook belangrijk om daarnaast voldoende voeding te nemen waarop je flink moet kauwen. Er is een trend gaande naar steeds zachter voedsel: cornflakes, vissticks, drinkontbijt en overheerlijke vruchtensmoothies maken dat onze kaken nog maar weinig te doen hebben.

Maar kauwen moet. De spijsvertering begint immers in de mond met het fijnmalen van voedsel, waarbij het wordt gemengd met speeksel. Daarbij komen enzymen vrij, die een begin maken met de vertering. De mond analyseert het voedsel en stuurt daarover de benodigde informatie naar de hersenen, die op hun beurt de spijsvertering aan het werk zetten.

Als we niet of te weinig kauwen, krijgen de hersenen geen tijd om het verzadigingshormoon aan te maken, waardoor we vaak meer eten dan we nodig hebben. Kauwen blijkt een verzadigend effect te hebben. Hoe beter we kauwen, hoe minder kans op overgewicht.

Hongerhormoon

Uit Chinees onderzoek bleek bovendien dat mensen die veertig keer op iedere hap kauwen minder ghreline (het ‘hongerhormoon’) in hun bloed hebben dan mensen die maar vijftien keer kauwen. Hieruit concludeerden de onderzoekers dat goed kauwen en langzaam eten een effectieve methode is om overgewicht te bestrijden.

Ook tandartsen benadrukken het belang van kauwen. Ze waarschuwen dat verslapping van de kauwspieren de kaken verzwakt. Daardoor wordt het gebit kwetsbaar. Bovendien blijft zacht eten makkelijker aan het tandglazuur plakken en het vergroot daarmee het risico op tandsteen en gaatjes. Voor een goede conditie van de mond raden tandartsen aan geregeld iets te eten waar je je tanden in moet zetten, zoals een wortel of een appel.

Goede afslankhulpjes

Dit alles betekent niet dat je nu alle heerlijke soepen en smoothies maar moet laten staan. Maar overdrijf het niet: smoothie- of soepdiëten zijn bijvoorbeeld geen goed idee. Ze zijn moeilijk vol te houden, te eenzijdig en helpen ook niet bij het blijvend veranderen van de eetgewoonten.

Als je aan de lijn werkt, kun je – naast een uitgebalanceerde voedingswijze – elke week één of twee dagen heel weinig calorieën tot je nemen: niet meer dan 400 of 500 kcal per dag. Dat heet intermittend fasting, dat momenteel een grote rage is in de Verenigde Staten.

Soep is op deze laagcalorische dagen een uitkomst, maar moet natuurlijk niet te veel calorieën bevatten. Een gewone groentesoep (zonder vette mergpijpjes en gehaktballetjes) is prima voor zulke dagen. En denk ook eens aan pompoensoep. Pompoen zit boordevol vitaminen en mineralen en bevat veel vezels die voor een vol gevoel zorgen.
 

Het zijn meestal vrouwen die erover klagen en die bovendien geloven dat hun gewichtstoename bij de overgangsjaren hoort. Nu komen de meeste vrouwen in de overgang inderdaad een paar kilo aan, zelfs als ze hetzelfde zijn blijven eten. Die gewichtstoename is niet alleen een gevolg van de veranderende hormoonhuishouding, ook andere verouderingsprocessen spelen mee.

Minder oestrogeen

In de overgangsjaren vermindert de oestrogeenproductie in de eierstokken tot ze nagenoeg stilvalt. De meeste vrouwen ervaren ongemakken, waaronder opvliegers en nachtelijk zweten, stemmingsschommelingen, een slechte nachtrust en… gewichtstoename. Dat laatste is deels het gevolg van te veel eten: wie somber gestemd is, zoekt vaker troost in zoetigheid of vette snacks. En sombere buien komen nu eenmaal vaker voor in de overgang.

Maar zelfs als je je eetgedrag perfect onder controle hebt en vrolijk door het leven gaat, neig je naar enkele kilo’s meer. Dat komt doordat het vrouwelijk hormoon oestrogeen een rol speelt in de snelheid waarmee we voedsel verbranden. Hoe minder oestrogeen, hoe trager ons metabolisme. In dierexperimenten is aangetoond dat het lichaamsgewicht toeneemt wanneer de oestrogeenproductie onderdrukt wordt. Bij de mens is dat niet anders. Wanneer de eierstokken chirurgisch worden verwijderd, komen vrouwen bijna altijd aan.

Deze gewichtstoename kan worden beperkt met oestrogeenpillen. Toch moet je ook weer niet te veel heil verwachten van deze hormoonsubstitutie. Vrouwen die hormonen slikken komen meestal ietsje minder aan dan vrouwen die dat niet doen, maar de hormonen zorgen niet voor een slanke lijn.

De teruglopende oestrogeenproductie heeft daarnaast nog een effect op de vetdistributie. Wat erbij komt, gaat nu vooral op en rond de buik zitten en minder op de billen en heupen. De buikomtrek neemt toe en daarmee ook het risico op het metaboolsyndroom en diabetes type 2.

Minder spieren

Zowel voor mannen als vrouwen geldt dat rond de leeftijd van 50 jaar de spiermassa afneemt en de hoeveelheid vetweefsel toeneemt. Spierweefsel verbruikt meer calorieën dan vetweefsel, ook als je roerloos op de bank ligt. Met andere woorden: hoe minder spieren je hebt, hoe minder calorieën je nodig hebt en hoe minder je zou moeten eten. Als de spieren slinken en je blijft eten zoals je altijd al deed, kom je onherroepelijk aan.

Krachttraining houdt de spiermassa op peil. Trainen met gewichten of op weerstandsapparatuur is echt een must als je op gewicht wilt blijven.

Verminderd zuurstofverbruik

Hoe groter de VO2 max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je kunt verbruiken gedurende één minuut), hoe meer calorieën je verbrandt tijdens lichamelijke inspanning. Helaas neemt de VO2 max af met de leeftijd, zelfs als je een verwoed sporter bent. Dat komt doordat de maximale hartfrequentie vermindert door verouderingsprocessen in de hartspier.

Stel dat je op 30-jarige leeftijd tijdens het sporten 8 tot 10 kilocalorieën per minuut verbrandde, dan verbrand je met dezelfde inspanning na je 50ste jaar misschien nog maar 6 tot 8 kilocalorieën. Om met sporten calorieën te verbranden en gewichtstoename tegen te gaan, zul je dus een tandje moeten bijzetten.

Dezelfde eetgewoonten

Van regelmatig bewegen blijf je langer strakker en slanker. Maar alleen sporten en níet aan je eetgewoonten sleutelen, haalt weinig uit in de strijd tegen de kilo’s. Dat is logisch als je bedenkt dat je vanaf je 45ste per dag gemiddeld 200 kilocalorieën minder nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Minder je je calorie-inname niet, dan word je steeds zwaarder.

En toch blijven sommige mensen slank tot op hoge leeftijd. Mensen die stilaan dikker worden, eten nét iets anders dan wie slank blijft. Meer chips, bijvoorbeeld. Een dagelijkse portie betekent 750 gram extra gewicht over een periode van 4 jaar. Ook aardappelen en frietjes, gesuikerde frisdrank, geraffineerde suikers, wit brood, witte rijst en vleeswaren staan bij hen vaker op hun menu. Wie slank blijft, eet meer groenten en fruit, kiest voor volkorenproducten, noten en yoghurt. Vezelrijke producten leiden sneller tot een verzadigingsgevoel, waardoor je minder gaat eten. Dat scheelt op termijn enkele kilo’s.

Gesuikerde drankjes

Zoals te verwachten heeft gesuikerde frisdrank een niet te onderschatten negatief effect op de lijn. Dagelijkse consumptie is verantwoordelijk voor een halve kilo extra gewicht per jaar. De fruitsapdrinkers doen het iets beter, maar bij dagelijks gebruik komen ze op den duur toch ook aan.

Dagelijkse melkconsumptie, van zowel magere, halfvolle als volle melk, blijkt dan weer goed voor de lijn. Waarschijnlijk omdat melk in de plaats komt van andere dranken die méér calorieën bevatten dan zelfs volle melk.

De relatie tussen gewicht en alcohol is een stuk complexer. Dagelijkse consumptie leidt tot iets meer lichaamsgewicht op termijn, maar niet bij iedereen. Mogelijk beïnvloedt alcohol de eetgewoonten niet altijd op dezelfde manier.

Te veel inactieve uren

De impact van voldoende nachtrust mag trouwens ook niet onderschat worden. Uit onderzoek blijkt dat de slankste volwassenen zo’n zeven à acht uur per nacht slapen. Wie minder en ook wie meer slaapt, is gemiddeld dikker.

Meer dan 8 uur slapen per nacht is ook niet goed voor de lijn. Waarschijnlijk zijn het de inactieve uren die het hem doen. Want ook dagelijks televisiekijken is een dikmakende gewoonte. Hoe meer je voor de buis hangt, hoe meer inactieve uren je hebt op een dag en hoe dikker je wordt. Kortom, als je een langslaper bent: sta iets eerder op en gebruik die extra tijd om meer te gaan bewegen. De tv-kijkers zetten simpelweg de tv eerder uit en doen hetzelfde.

Om daarachter te komen zou je een paar dagen bij moeten houden wat je precies eet en drinkt en dan uitrekenen hoeveel calorieën dat per dag zijn. Voor veel mensen is dat werkelijk een eyeopener: het onderschatten van de eigen calorie-inname is de meest voorkomende oorzaak van zogenaamd onverklaarbaar overgewicht. Misschien kom je er dankzij dit eetdagboek achter dat je je met de hoofdmaaltijden inderdaad netjes houdt bij ‘slanke’ voedingsmiddelen, maar dat het de tussendoortjes zijn die je nekken. Een koekje, een handje pinda’s, één roomijsje… het zijn vaak die kleine dagelijkse zonden die ervoor zorgen dat na een jaar de weegschaal opeens een paar kilo meer aangeeft.

Wanneer eet je en waarom?

Pas als je weet waardoor je aankomt, kun je er iets aan doen. Wat ook helpt? Weten wanneer precies je ‘zondigt’ en waarom. Houd dat daarom in het eetdagboek ook bij. Snack je tijdens het tv-kijken, grijp je naar zoetigheid bij stress, stop je iets in je mond als je je verveelt? Alleen al doordat je je bewust wordt van je snack- en snoepgedrag, verandert dat gedrag: je zult voortaan niet meer zo snel achteloos (lees: onbewust) een schaaltje chips of reep chocolade naar binnen werken. De ervaring leert dat mensen die een tijdje een eetdagboek hebben bijgehouden als vanzelf een paar kilo kwijtraken.

Heb je vaak last van stress, dan zul je extra alert moeten zijn op je eetgedrag. Uit onderzoek bleek dat stress de eetlust aan tafel behoorlijk kan doen afnemen, waardoor je het idee krijgt dat je bijna niets eet, maar het impulsieve snacken en snoepen juist versterkt. Ook bij laboratoriumdieren is dit gedrag aangetoond: vetten en suikers schijnen voor de beestjes hét middel te zijn tegen stress en angst. Een manier om te ontstressen (meditatie, yoga, mindfullness) helpt je in dit geval natuurlijk eerder bij het afslanken dan een of ander dieet.

Eten is voedsel

We eten om ons lichaam de calorieën te leveren die het nodig heeft om allerlei taken uit te voeren. Maar we eten ook heel vaak omdat we het lekker vinden en ons er goed bij voelen. Dat is niet zo vreemd, want eten stimuleert letterlijk het genotscentrum in de hersenen, op een manier zoals ook drank en drugs dat doen. Wie gaat eten om dit genotscentrum te prikkelen, loopt het gevaar een eetverslaving op te doen, of op z’n minst overgewicht te ontwikkelen. Dat betekent niet dat je niet meer mag genieten op het moment dát je eet, maar wel dat je moet stoppen met eten om te genieten. Het makkelijkst is dat als je een strak eetschema aanhoudt: driemaal per dag een slanke hoofdmaaltijd en eventueel twee keer een dito tussendoortje.

Kies voor gezond

Het is niet voor niets dat mensen in arme landen vaak overgewicht hebben. Want als zij moeten kiezen tussen een gezonde salade of een minder gezonde maar calorierijke maaltijd, kiezen ze voor het laatste: dat geeft meer verzadiging. Ook in het rijke Westen zien we dat mensen die het niet zo breed hebben, vaak met overgewicht kampen. Calorierijk eten is gewoon goedkoper.

Toch kun je ook als je wat minder geld hebt, bewust kiezen voor slank. Bonen bijvoorbeeld verzadigen ook prima en leveren per 100 gram slechts 103 kilocalorieën, terwijl een varkenskarbonade van 100 gram maar liefst 215 kilocalorieën bevat. En broodbeleg? Eén plakje gekookte worst levert 75 kilocalorieën, 50 gram tomaat slechts 13 kilocalorieën. Bestudeer calorietabellen en maak je keuze.

7 caloriearme tips

1. Denk je dat je goed bezig bent als je vruchtensap drinkt? Stop er maar mee: vruchtensap bevat evenveel calorieën als frisdrank. Drink liever water en thee, maar dan wel zonder suiker.
2. Eet je tussen de middag maar één broodje? Dat is niet veel. Maar wat zit erop? Dik roomboter, mayonaise, vette vleeswaren, volvette kaas? Beleg je brood liever met tomaat, radijs, komkommer en knapperige sla.
3. Sla je het ontbijt liever over om op calorieën te besparen? Niet goed: het maakt dat je de rest van de dag juist méér eet.
4. Eet je vaak kant-en-klaar-maaltijden die er ‘slank’ uitzien? Besef dan dat verreweg de meeste toch te veel calorieën bevatten. Dat geldt ook voor kant-en-klare sauzen en soepen.
5. Kies je als dessert een fruityoghurt of vetarme chocolademousse omdat je op de lijn wilt letten? Dan ben je fout bezig, want ook deze toetjes bevatten veel calorieën. Neem liever vers fruit toe, eventueel met wat magere yoghurt.
6. Ben je gek op pasta? Houd je in! Pasta en aardappelen bevatten ongeveer evenveel calorieën. Maar… in een macaroni- of spaghettischotel vormt pasta het hoofdbestanddeel, terwijl aardappelen meestal een bijgerecht zijn (behalve dan in stamppotten).
7. Houd je wel van een glaasje voor en tijdens het eten? Wijn bevat evenveel calorieën als frisdrank. Drink minder. En als je drinkt: verdun de wijn met water.
    

1. Leg de grapefruits en het cranberrysap een uur in de koelkast.
2. Halveer de grapefruits en pers ze uit.
3. Roer het cranberrysap en de munt erdoor en verdeel het mengsel over twee glazen.
4. Serveer direct.