Iedereen kent wel de voorlichting over gezondheid van de overheid en goedbedoelende organisaties. In folders en mediacampagnes vertellen ze ons dat we niet mogen roken, veel groenten en fruit moeten eten en elke dag moeten bewegen. Drinken mag alleen met mate. Lange tijd is geprobeerd het gedrag van mensen op deze manier te beïnvloeden. Maar een aantal onderzoeken heeft de afgelopen jaren aangetoond dat dit soort voorlichting geen zoden aan de dijk zet. We wéten allemaal wat we moeten doen om gezond, fit en slank te blijven. En we nemen ons echt voor om elke dag een halfuur, nee een uur, te gaan sporten. Maar we doen het niet!

Ongezond leven kost veel geld

Overgewicht is, net als dichtslibbende aderen en diabetes type 2, voor een groot deel te wijten aan een ongezonde leefstijl. Welvaartsziekten kosten de gemeenschap handenvol geld, maar zijn grotendeels te voorkomen. Daarom hebben de bijna 2000 gedelegeerden van de lidstaten van de WHO (World Health Organization) in 2013 op de World Health Assembly in Genève de koppen bij elkaar gestoken. Ze werken aan een actieplan om tegen 2025 het aantal vroegtijdige overlijdens aan de vier belangrijkste niet-overdraagbare aandoeningen (diabetes, hart- en vaatziekten, longziekten en kanker) met een kwart te doen dalen. Willen ze dat bereiken, dan moeten ze ervoor zorgen dat we met z’n allen minder gaan roken en drinken, meer groenten en fruit gaan eten en meer gaan bewegen.

Dat we alle raad over gezonde voeding in de wind slaan en toch volop ijs en chips eten en voor de tv hangen, is volgens gedragswetenschappers niet verwonderlijk. De voorlichtingscampagnes over ‘gezond & slank’ zijn gebaseerd op een ouderwets idee over waarom we een bepaald gedrag vertonen. De campagnemakers denken: als mensen maar weten wat goed voor ze is, dan gaan ze vanzelf gezonder leven. Daarbij is nooit rekening gehouden met het feit dat mensen heel vaak beslissingen nemen waar ze niet goed over hebben nagedacht. Ga maar eens na: die jurk en die schoenen die je laatst kocht, had je die nu werkelijk nodig of was het een daad uit hebberigheid? Je hoeft je niet te schamen voor het antwoord: uit onderzoek blijkt dat zelfs directieleden van grote bedrijven de meeste beslissingen intuïtief nemen, onoverwogen, en in ieder geval niet na gedegen onderzoek.

Valkuil: gedachteloos eten

Ook op het gebied van voeding en gezondheid wordt ons gedrag veel minder aangedreven door zorgvuldige overwegingen dan altijd is gedacht. Vaker dan we beseffen, zijn we het willoze slachtoffer van impulsen uit onze omgeving en van onbewuste processen in ons brein. Die kunnen een onweerstaanbaar verlangen opwekken of onverstandig gedrag uitlokken. Zo is bijvoorbeeld uit onderzoek gebleken dat die onbewuste processen vaak plaatsvinden als we met onze gedachten elders zijn. Professor Baba Shiv van de Californische Stanford Universiteit voerde een interessant psychologisch experiment uit. Hij deelde enkele tientallen studenten in twee groepen in. De ene groep moest een getal van twee cijfers onthouden; de andere groep een zevencijferig getal. Daarna moesten ze naar een tafel lopen, waar ze konden kiezen uit een stuk chocoladetaart of een bakje fruitsalade. Het resultaat was opvallend. De studenten die zeven cijfers moesten onthouden, kozen bijna twee keer zo vaak voor de taart dan de studenten die maar twee getallen moesten onthouden.

Sterk oerbrein, zwakke ratio

Volgens professor Shiv heeft dat te maken met onze neocortex, het rationele deel van ons brein. Dit stukje hersenen is in de afgelopen 100.000 jaar flink gegroeid, maar heeft nog altijd niet voldoende kracht om ons steeds de juiste keuze te laten maken. Ons ‘oerbrein’, dat altijd maar naar vet en zoet eten op zoek is, wint het vaak. Het onthouden van de vijf extra nummers nam bij de studenten zoveel energie van de neocortex in beslag, dat het voor hen extra moeilijk werd om een lekker stuk taart te laten staan. Daardoor won het oerbrein. Een ander voorbeeld van onbewust gedrag is te zien als we op de bank zitten en tv kijken. Staat er een zak chips binnen handbereik, dan eten we die gedachteloos leeg. We weten nauwelijks dat we het doen, laat staan dat we op dat moment denken aan alle waarschuwingen tegen ongezonde, dikmakende voeding. En als we een tv-reclame zien voor frisdrank, snacks of koekjes die we toevallig in huis hebben, dan lopen we vaak zonder pardon naar de keuken om ze te pakken.

Reclame maakt gebruik van ‘t onderbewuste

Dit onbewuste proces wordt in de wetenschap priming genoemd. Je hoort of ziet iets, maar realiseert je niet dat het je gedrag beïnvloedt. De reclamewereld maakt graag en vaak gebruik van priming. Bijvoorbeeld door sluikreclame in te zetten. Daarbij worden tegen betaling producten van een bepaald merk in een film of tv-serie gebruikt, zoals auto’s, frisdrank of snoep. We denken niet: ik ga dezelfde auto kopen als George Clooney deed in die en die film. Maar als we de betreffende auto zien, vinden we hem mooi en aantrekkelijk, zonder ons te realiseren waarom. Een onderzoek uit 1996 toonde eenvoudig aan hoe priming werkt. Bij het experiment werd aan twee groepen mensen gevraagd om grammaticaal correcte zinnen te maken van een aantal woorden. De ene groep kreeg zinnen te lezen met woorden die aan ouderen doen denken, zoals ‘rimpels’ en ‘grijs’. De andere groep kreeg neutrale woorden te lezen. Achteraf werd de snelheid gemeten waarmee de groepen terugliepen naar de lift. De mensen uit de groep die de ‘oudere’ woorden hadden gelezen, liepen na afloop van de proef aanzienlijk langzamer dan de andere testpersonen. Bij een ander onderzoek kregen proefpersonen trek in alcohol als ze de hoofdpersoon in een film een borrel zagen drinken. En ook bij kinderen werkt het zo: ze eten meer snoep als er tussen de tekenfilms door zoetigheden worden aangeprezen.

Vette en zoete snacks in grijze verpakking

Mensen gaan niet gezonder leven (en daarmee slank blijven) als je ze alleen maar voorlichting geeft. Ongezond leven moet onaantrekkelijker worden gemaakt, en gezond leven aantrekkelijker. Inmiddels is er al redelijk veel bekend over gedragsbeïnvloeding, en die kennis kan worden ingezet.
Wetenschappers denken bijvoorbeeld dat we priming moeten inzetten om een gezonde leefstijl te promoten. Bijvoorbeeld door producenten te dwingen saaie, grijze verpakkingen te gebruiken voor ongezonde etenswaren en sigaretten. Dat zou het gebruik doen dalen. Populaire artiesten en tekenfilmfiguurtjes zouden in plaats van zoetigheid fruit en groenten kunnen aanprijzen om kinderen te stimuleren gezonder te ‘snoepen’. En waarom geen gezonde sluikreclame in populaire tv-series?

Weg met het opgeheven vingertje

Niet alleen reclame en andere visuele prikkels, maar ook omgevingsfactoren beïnvloeden ons gedrag onbewust. En ook daarvan zouden overheden gebruik kunnen maken om ons te stimuleren gezonder te leven. Zo is er een experiment uit de jaren 80, dat liet zien dat meer mensen de trap nemen als de deuren van de lift trager open- en dichtgaan. Ook is er een studie die aantoonde dat mensen vaker voor gezonde voeding kiezen als groenten en fruit in een kantine binnen handbereik liggen, en de minder gezonde etenswaren verder weg. Verder verwachten wetenschappers dat een extra belasting op ongezonde producten – de ‘snacktaks’ – ervoor zorgt dat mensen minder vette en zoete producten in huis halen. Maar daarover verschillen de meningen. Wel is aangetoond dat mensen die in de winkel korting krijgen op groenten en fruit, daarvan meer gaan kopen. Veel wetenschappers zien heil in het stoplichtensysteem: gezonde voeding krijgt in de supermarkt een groen label, ongezond voedsel een rood en ‘niet goed maar ook niet heel slecht’ een oranje sticker. Hoewel de EU het systeem heeft verworpen, hebben sommige wetenschappers er wel vertrouwen in en wordt ermee geëxperimenteerd.

Om te begrijpen waarom het belangrijk is om een strak eetschema aan te houden, eerst een stukje biologie. Steeds als we iets eten, stijgt onze bloedsuikerspiegel. Met de ene voedselsoort meer dan de andere. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische waarde, zoals suiker, snoep, witbrood en frisdrank, zorgen voor een sterke stijging. Producten met een lage glycemische waarde, zoals volkorenproducten en groenten, leiden tot een minder sterke stijging. 

Insuline

Als de bloedsuikerspiegel stijgt, gaat onze alvleesklier aan het werk en maakt insuline aan. Insuline zorgt ervoor dat de suiker in het bloed (glucose) kan worden omgezet in energie voor het lichaam, zodat de bloedsuikerspiegel weer daalt. Niet alleen de voedselsoort, maar ook hoe vaak we eten is van invloed op de bloedsuikerspiegel, en dus op de insulinereactie. Iedere keer dat je iets eet, hoe weinig ook, gaan de bloedsuikerspiegel en insulinewaarde de hoogte in.

Als er meer glucose aanwezig is dan er in energie omgezet kan worden, zorgt insuline ervoor dat het overschot in de vorm van glycogeen wordt opgeslagen. Dat gebeurt in de lever en de spieren; het glycogeen dient daar als reservebron van energie. De glucose die niet kan worden omgezet of opgeslagen als glycogeen, wordt ook opgeslagen… als vet in de vetcellen.

En er is nog iets belangrijks om te weten: insuline wekt de eetlust op. Iedere keer dat we iets eten, en vooral als dat producten zijn met een hoge glycemische waarde, stijgt de bloedsuiker- én de insulinespiegel snel. Het bloedsuikerniveau daalt vervolgens sterk, waardoor we na enige tijd weer honger krijgen.

Opgeslagen als vet

Als je niet alle calorieën die je gedurende de dag tot je neemt omzet in energie, worden deze steeds vaker opgeslagen als vet en langzaam maar zeker verzamel je zo steeds meer gewicht. De oplossing: houd de opname van energie en dus de insulinespiegel in het bloed een paar uur per dag laag. Een lage insulinespiegel is ook nog eens een belangrijke voorwaarde om vetten te verbranden.

Door een strak eetschema van drie maaltijden per dag aan te houden en tussendoor vier à zes uur niets te eten en ook geen calorierijke drankjes te drinken, houd je de insulinespiegel langdurig laag. Gedurende die uren komt er geen nieuw vet in de vetcellen bij, én geef je je lichaam ook de kans om het opgeslagen vet te gaan verbruiken. Dat is dus een effectieve manier om overgewicht tegen te gaan.

Mensen die willen afslanken wordt weleens aangeraden zes kleine maaltijden per dag te eten in plaats van drie grote. Maar uit onderzoek blijkt dat dit niet helpt om gewicht te verliezen. Drie goede, gezonde maaltijden zorgen voor meer verzadiging dan zes kleine. Daarom raden steeds meer voedingsdeskundigen weer een voedingsschema van drie maaltijden per dag aan, zonder tussendoortjes. Wie zich daaraan houdt, gaat een slanke(ere) toekomst tegemoet.

Je hebt een dieet gevolgd, je bent nu slank. Maar altijd en overal liggen verleidingen op de loer. Kun je die altijd en overal weerstaan? Hoeft ook niet. Neem een voorbeeld aan je slanke medemens. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met een gezond lichaamsgewicht praktisch allemaal hetzelfde doen om slank te blijven: ze voeren automatisch balansdagen in. Na een dagje meer eten, eten ze een dagje minder.

De balansdag is een Nederlandse vinding. Hoewel vinding? De Nederlanders gaven in 2006 een naam aan wat veel mensen al uit zichzelf deden: het teveel aan calorieën op de ene dag, de andere dag compenseren. Om mensen die kampten met gewichtsproblemen vertrouwd te maken met die balansdagen, gaven de ‘uitvinders’ ervan tips en trucs om de dag door te komen. De belangrijkste boodschap: je hoeft niet minder te eten, als je maar voor minder calorieën kiest. Dus: een boterham met chocoladepasta vervangen door een boterham met appelstroop – even zoet, minder calorieën.

Een balansdag is beslist geen dieetdag

Je hoeft alleen je totale calorie-inname iets te beperken om zo de energiebalans te herstellen en de weegschaal weer de goede kant uit te laten slaan. Belangrijk is: gebruik je gezonde verstand en doe niet aan struisvogelpolitiek. Dat betekent: besef dat je te veel hebt gegeten, verdring het niet. Voel je je iets te vol na de maaltijd, dan heb je te veel gegeten. Heb je evenveel gegeten als altijd, maar tegen je gewoonte in de hele dag niets aan beweging gedaan, dan heb je te veel gegeten. Twijfel je nog? Ga dan de volgende ochtend maar even op de weegschaal staan.

Je hebt te veel gegeten, niets aan de hand.

Op de balansdag ontbijt je gewoon, maar kies je wel voor calorie-arm. Heb je echt geen tijd om te ontbijten, maak dan toch snel iets klaar voor onderweg. Zo kom je niet in de verleiding om een snelle, calorierijke snack te nemen. De lunch kan bestaan uit een salade, een kop soep of desnoods een broodje met een gekookt ei. Een maaltijdsoep vervangt de warme maaltijd: dat vult uitstekend en is caloriearm, als je de soep tenminste zelf hebt bereid. Sowieso is het beter om op je balansdag zelf te koken, want de verleidingen in een restaurant zijn groot en een heerlijk gerecht bereid door vrienden kun je moeilijk afslaan. In plaats van soep liever vis of vlees? Neem dan een magere soort en laat de saus achterwege. Als dessert neem je natuurlijk vers fruit, eventueel met wat magere yoghurt. Ook tussendoortjes vervang je door fruit. En de drankjes op een balansdag? Water, thee en zwarte koffie zonder suiker.

Extra bewegen dus

Minder calorieën opnemen of… meer calorieën verbruiken. Extra bewegen dus. Ga in de lunchpauze wandelen. Neem de fiets naar het werk, of parkeer de auto niet vlak voor de deur. Neem de trap in plaats van de lift, geef het huis een poetsbeurt en maai eindelijk eens dat gras.

Volgens de Amerikaanse onderzoekers zorgt de stof lycopeen, het stofje dat er voor zorgt dat een tomaat rood is, dat de hoeveelheid sperma met zo’n 70 procent toeneemt. Ook de kwaliteit van het sperma neemt toe.

Voor het onderzoek bestudeerden de wetenschappers de gegevens van 12 verschillende studies over de hele wereld. Al deze onderzoeken lieten zien dat lycopeen er voor zorgt dat het aantal aanwezige zaadcellen toeneemt en ook dat het zaad een stuk sneller gaat zwemmen.

Volgens de leider van het onderzoek, Ashok Agarwal, lieten de studies duidelijk het positieve effect van lycopeen op het sperma zien.

Vervolgonderzoek

Eerdere studies hebben ook al aangetoond dat lycopeen de kans op aandoeningen aan de prostaat verkleint. Het onderzoeksteam is direct gestart met vervolgonderzoek en gaat onder meer bestuderen wat het effect is van de inname van supplementen met lycopeen bij mannen die onverklaarbaar onvruchtbaar zijn. De resultaten van dat onderzoek worden volgend jaar verwacht.

PAK’s is de afkorting van polycyclische aromatische koolwaterstoffen. Het zijn teerachtige stoffen die oog- en slijmvliesirritaties kunnen veroorzaken, kankerverwekkend zijn en ook in verband worden gebracht met hart- en vaatziekten. De meest voorkomende PAK is benzo(a)pyreen. PAK’s ontstaan bij de onvolledige verbranding van koolstofhoudende materialen zoals hout, fossiele brandstoffen en tabak. Ook in sigarettenrook zitten dus PAK’s.

Goed smeult

Niet roken is daarom belangrijk als je het gehalte aan PAK’s in je lichaam laag wilt houden. Niet te vaak en op een verstandige manier barbecuen is een andere maatregel. Bij een houtskool- of houtvuurtje is sprake van een onvolledige verbranding als een deel van de koolstof niet verbrandt, maar rook veroorzaakt. Waar rook is, zijn PAK’s. Die PAK’s kunnen op en in je geroosterde etenswaar gaan zitten. Als je ervoor zorgt dat de brandende houtskool niet rookt, maar goed smeult voordat je het vlees erop legt, is er al minder risico op de vorming van PAK’s.

Maar dan… als het vet uit het vlees in het vuur druipt, ontstaat er gegarandeerd weer rook en worden er opnieuw PAK’s gevormd: via de omhoog kringelende rook komen de PAK’s dan alsnog op en in het vlees terecht. Leg daarom alleen niet vette vlees- en vissoorten op de barbecue of pak het vlees en de vis in aluminiumfolie in, zodat het vet niet in de vlammen terecht kan komen.

Conserveren

Vroeger werd vlees of vis gerookt om het te conserveren. Ook dat veroorzaakte PAK’s. Tegenwoordig worden vlees en vis meestal met behulp van moderner technieken houdbaarder gemaakt en wordt de typische rooksmaak achteraf toegevoegd door middel van rookaroma. Dit aroma kan helaas ook PAK’s bevatten, maar gelukkig in veel lagere en veiliger concentraties.

Als producten nog wel gerookt worden, gebeurt dat op een lagere temperatuur dan vroeger en in moderne rookkasten en -ovens waarin een goede luchtcirculatie garant staat voor een minimale vorming van PAK’s. Dat moet de industrie wel, want de Europese Unie heeft al in 2005 een limiet gesteld aan de hoeveelheid benzo(a)pyreen die in levensmiddelen mag voorkomen. En de Europese Commissie heeft het voornemen om nog dit jaar de aanwezigheid van PAK’s verder te beperken.

Als je niet dagelijks rookvlees, gerookte zalm of andere gerookte producten eet, blijf je dus aan de veilige kant. Gerookte worst kan trouwens het best in een kunstmatig omhulsel zitten, want die in een natuurlijk ‘velletje’ bevat doorgaans meer PAK’s. En een op een boerenmarkt ter plekke gerookt makreeltje verorberen, is minder gezond dan een industrieel gerookte vis. Verder is de vorming van PAK’s tijdens het roosteren, bakken, braden en barbecueën te voorkomen door ervoor te zorgen dat er geen zwarte randjes of zwarte korstjes ontstaan. Ontstaan er toch zwarte randjes of korstjes, snijd die dan weg.

Tot slot nog een aantal tips!

Veilig barbecuen

• Steek de barbecue een uur van tevoren aan.
• Leg het eten pas op het rooster als de kolen met een laagje witte as zijn bedekt en er geen vlammen meer te zien zijn.
• Leg het rooster niet te dicht op het vuur, houd een afstand van 25 tot 40 centimeter aan.
• Dep gemarineerde producten af voordat je ze op de barbecue legt.
• Keer het product regelmatig.
• Eet geen verbrande stukjes vlees, vis en groente.

Extra tips:

• Gebruik briketten van gezuiverde houtskool.
• Snijd het vet van het vlees van te voren weg.
• Pak vis of vlees in aluminiumfolie in of leg een aluminium schaaltje op de kooltjes om lekken van vet in het vuur te voorkomen.

Veilig frituren

Ook bij frituren kunnen PAK’s ontstaan. Daarom:

• Vervang frituurolie of -vet na 5 tot 7 keer.
• Vervang olie of vet in elk geval als er een sterke geur of smaak aan zit.
• Vervang olie of vet als het donker of stroperig wordt en gaat walmen of schuimen.
• Frituur bij een temperatuur van 175 °C.
• Bak aardappelproducten en frites niet bruin, maar goudgeel.