1. Laat de diepgevroren bosvruchten ontdooien en wrijf ze door een zeef.
2. Schil de peren en snijd ze in stukjes.
3. Doe de peer, de bosvruchten en de yoghurt in de kom van een blender en laat op hoge toeren draaien.
4. Serveer direct in twee glazen.

1. Schil de komkommer en snijd hem in stukjes. Doe die in de sapcentrifuge en pers het sap eruit.
2. Roer de tomatensap en de fijngehakte basilicum erdoor.
3. Schenk het sap in twee glazen en druppel er tabasco naar smaak in.
4. Garneer met de op prikkers gestoken kerstomaatjes en toefjes basilicum.
 

Kun je ongestraft pannenkoeken en flensjes eten? Natuurlijk, want de hoeveelheid calorieën per pannenkoek bepaal je zelf. Een pannenkoek weegt tussen de 70 en 100 gram en bevat tussen de 100 en 300 kilocalorieën. Pannenkoeken zijn stukken vriendelijker voor de lijn dan bijvoorbeeld koffiekoeken, cake, donuts of frietjes. Die bevatten per 100 gram bijna de helft meer calorieën en vet. Een flensje bevat zelfs minder calorieën dan een boterham.

Nóg lichter wordt de pannenkoek als je het beslag maakt met magere melk, water of koolzuurhoudend water. Minder suiker gebruiken? Bak rozijnen of schijfjes appel mee.

Slim belegde pannenkoek

Het hangt af van wat je óp de pannenkoek doet of je er wel of niet een caloriebommetje van maakt. Twee pannenkoeken met divers beleg én een drankje tellen samen al snel 500 kilocalorieën. Te veel voor een tussendoortje, maar heel acceptabel voor een avondmaaltijd. Vervang de suiker, stroop, jam, honing, het roomijs, de slagroom of chocoladesaus door vers fruit en wat kaneel en je maakt er een slanke maaltijd van.  

Zin in hartig? Gebruik in het beslag dan zout in plaats van suiker. Je kunt er ook nog groene kruiden en fijngesneden groenten aan toevoegen. En het beleg? Kies voor magere geraspte kaas of kruiden, ham, tomaten, geroosterde paprika, broccoli, spinazie, champignons, gerookte vis… Zo wordt de pannenkoek een volwaardige maaltijd.

Tip: Pannenkoeken zonder gluten? Gebruik geen tarwe- maar boekweitmeel. Voor een lactosevrije pannenkoek vervang je de melk door soja- of amandelmelk.

Een ei hoort erbij

Over weinig voedingsmiddelen is zoveel discussie geweest als over eieren. Volgens de allerlaatste inzichten mag, nee móet je eieren eten als je wilt afslanken. Eieren bevatten veel eiwitten en die zorgen voor een langdurig gevoel van verzadiging: met een ei als ontbijt houd je het makkelijk tot de lunch uit zonder (ongezonde) tussendoortjes.

Nog meer ontbijtsuggesties

Ook yoghurt bevat lekker veel eiwitten en kun je dus gerust eten als ontbijt. Niet meer dan 200 kilocalorieën krijg je binnen als je 2 theelepels ongezouten zonnebloemzaadjes door een kop magere yoghurt roert. De zaadjes geven een stevige textuur en voegen maar 40 kilocalorieën toe. Je hele ontbijt bevat nu maar 1 gram verzadigd vet. Ook heel lekker is magere Griekse yoghurt met honing. Griekse yoghurt staat bekend om z’n romige textuur en hoog gehalte aan eiwitten. Zelfs een half kopje yoghurt met een theelepel honing geeft je al een goed vol gevoel. En dat voor slechts 84 kilocalorieën.  

Wie moeite heeft met wakker worden: koffie is zeker niet verboden. Let wel, zwarte koffie zonder suiker. Suiker, koffiemelk en room maken van koffie een dikmaker, terwijl zwarte koffie de stofwisseling stimuleert waardoor je juist makkelijker afslankt.

Vlees mag best

Jarenlang waarschuwden voedingsdeskundigen beperkt vlees te eten als je aan de lijn doet. Toch is rood vlees helemaal niet zo slecht voor de taille. In feite zitten er in een mager stuk rundvlees amper meer vetten dan in een vergelijkbaar stuk kippenborst zonder vel. Ook rundvlees bevat veel eiwitten die langer voor een vol gevoel zorgen. Om genoeg eiwitten binnen te krijgen en zo min mogelijk vet, kies je voor bijvoorbeeld magere rosbief.

Varkensvlees heeft helemaal een slechte reputatie bij afvallers. Onterecht. Varkensvlees is namelijk tegenwoordig veel magerder dan zo’n twintig jaar geleden. Dus ook een portie mager varkensvlees kan best als je op dieet bent.

Snacken maar

Trek in een hartig tussendoortje? Neem een handje van die lekkere noten. Die mogen dan veel vet bevatten, maar het is wel het gezonde onverzadigde vet. Noten zijn bovendien zo rijk aan eiwitten en vezels, dat ze je al snel een verzadigd gevoel geven. Neem nu amandelen: 14 stuks bevatten maar 100 kilocalorieën. Snel honger zul je daarna niet hebben, want amandelen bestaan zelfs uit extra veel eiwitten en vezels. En wat dacht je van pistachenoten: 20 stuks geven 80 kilocalorieën, lekker veel vezels, eiwitten en belangrijke vitaminen en mineralen.

Liever een snack waarvan je lang kunt genieten? Een schaal popcorn uit de magnetron (ongeveer 6 kopjes) levert maar 100 kilocalorieën. Omdat je er flink op moet kauwen, geeft popcorn snel een voldaan gevoel. Bovendien bevat ook popcorn veel vezels, zodat het langdurig verzadigt. Nog een tamelijk slanke snack: pretzels, per 6 stuks ongeveer 100 kilocalorieën. Kies wel voor de volkoren soort, die bevat meer vezels.

Feestelijk snacken doe je met worteltjes en humus. Humus, gemaakt van kikkererwten, is een heerlijke dip die nog eiwitten bevat ook. En dit is ook een feest voor de lijn: besmeer een plakje gerookte zalm met een light kaasspread, rol het op en snijd de rol in ringen.

Kaasliefhebbers opgelet

Vaak wordt gedacht dat je kaas beter kunt mijden als je slank wilt blijven of worden, maar sommige studies laten zien dat dit een misverstand is. Het eten van kaas, yoghurt en melk helpt juist gewicht te verliezen, zeggen de onderzoekers. Hoe dat kan? Eén theorie is dat het lichaam meer vetten gaat verbranden als het voldoende calcium krijgt. Als je dan ook nog voor magere kaas en zuivelproducten kiest, krijg je wel veel calcium en minder vetten binnen.

Volkoren crackers belegd met kaas, zijn lekker, geven veel vezels én calcium én eiwitten. Een prima lunch dus. Met één plak niet-vette kaas, verdeeld over drie crackers blijf je zelfs onder de 100 kilocalorieën. Ook geweldig voor de lunch is een pitabroodje gevuld met magere ricottakaas. Even in de oven… heerlijk. Ook hier weer veel vezels en eiwitten voor een langdurige verzadiging en minder dan 1 gram verzadigd vet.

Stap 1: Omgeving veranderen

Je kunt van omgeving veranderen, verhuizen naar een afgelegen plek op het platteland, ver weg van alle verleidingen. Een plek van waar je minstens een uur moet fietsen voordat je bij een winkel bent. Waar geen televisieaansluiting is en dus ook geen verleidende tv-reclame. Maar dat is natuurlijk lang niet altijd mogelijk. Ga daarom snel naar stap twee!

Stap 2: Dik?

Stel eerst vast of het wel nodig is om af te vallen. Een goede manier is het meten van je middelomtrek. Leg een meetlint om je blote buik, tussen je ribben en je heupbeenderen. Voor mannen is minder dan 94 centimeter ideaal en 102 centimeter echt te veel. Voor vrouwen is een middelomtrek van minder dan 80 centimeter prima, maar een omtrek van 88 centimeter te veel.

Stap 3: Eetdagboek

Te veel centimeters? Houd een eetdagboek bij. De meeste mensen onderschatten hoeveel ze eigenlijk eten. Pas als je weet wat je eet, weet je wat je moet schrappen. Of je kunt het eetdagboek bespreken met een diëtist en samen een dieetplan opstellen.

Stap 4: Samen

Verleid je partner om óók gezond en slank te gaan eten. Gezonder eten en afslanken doe je het best samen. Als hij of zij zich graag te buiten gaat aan vet en zoet en veel, dan wordt het voor jou heel moeilijk om iedere dag gestoomde groenten met een stukje vis te eten. Vergelijk het met stoppen met roken: als je partner ook stopt, heb je veel meer kans van slagen.

Stap 5: Kleine stapjes

Afvallen kun je het beste doen in kleine stapjes. Als je 100 kilocalorieën per dag minder eet, val je uiteindelijk 5 kilogram af. Alleen duurt dat jaren. Je kunt ook beginnen met 300 kilocalorieën per dag minder, dan is die 5 kilogram er al na een half jaar af. Eet daarna voortaan dagelijks 100 kilocalorieën minder dan je vóór het dieet deed, anders komen de kilo’s er zo weer aan.

Stap 6: Eiwit en vezels

Iedereen kan afslanken met een dieet, als je het maar volhoudt. Het maakt niet uit welk dieet je volgt. Je verliest gewicht omdat een dieet bepaalde dingen verbiedt, zodat je niet meer spontaan kunt eten wanneer en wat je wilt. Omdat voedingsmiddelen met veel eiwitten en veel vezels langer een gevoel van verzadiging geven, is een eiwit- en vezelrijk dieet wel makkelijker vol te houden.

Stap 7: Plan

Realiseer je: afslanken is niet simpel. Hoe langer je een dieet volgt, hoe groter het verzet wordt. Na een maand of drie vervallen vier van de vijf mensen weer in hun oude eetgewoonten.

Als je niet wilt dat dat jou ook overkomt, moet je je realiseren dat je jezelf voor een zware opgave hebt gesteld. Je moet je leefstijl permanent veranderen en dat is lastig. Daarom is het belangrijk vooraf een plan klaar te hebben hoe je ná je dieet ervoor zorgt dat je niet in je oude eetgewoonten terugvalt: welke calorieën schrap je, welke voedingsmiddelen laat je staan? Slank blijven betekent gedurende je hele leven iets minder eten.

Stap 8: Tegen zoet

Vervang snoep blijvend door fruit. Voel je toch een ‘zoete’ eetbui aankomen? Ga dan snel je tanden poetsen. Door de frisse smaak heb je waarschijnlijk geen zin meer in zoetigheid. Kauwgom is ook fris, maar door het kauwen denkt je maag dat er eten aankomt en bevorder je het hongergevoel.

Stap 9: Trucs

Er zijn nog een paar manieren om ervoor te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt, iedere dag weer. De bekendste is: drink veel water. Dat vermindert het hongergevoel en water drinken is ook nog eens goed voor de stoelgang. Een klein bord en een klein bestek maken ook dat je minder eet. Verder is het belangrijk dat je altijd langzaam eet. Het duurt zo’n twintig minuten voordat de hersenen het signaal ‘vol’ af kunnen geven. Als je binnen die tijd je maaltijd op hebt, schep je dus vaak nog een keer op. Leg na iedere hap je mes en vork neer en kauw goed.

Stap 10: Suikers

Let voortdurend op verborgen suikers. Dat snoep en frisdrank veel suiker bevatten, dat weten we wel. Maar bestudeer de etiketten van tomatenketchup, ontbijtkoek en vruchtensap ook eens. Verder kun je ervan uitgaan dat als een product nul procent vet bevat, het vaak betekent: veel suiker.

En je boodschappenlijstje? Wat staat daarop? Schrap alles wat bedoeld is als snack of snoep. Koop het niet. Want wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten.

Stap 11: Meer beweging

Ga voor jezelf na hoe je meer kunt gaan bewegen. Je kunt een abonnement nemen op een sportschool, je kunt ook een hometrainer aanschaffen of een paar hardloopschoenen. Voer je dagelijkse beweging op: op de fiets naar de supermarkt, wandelen met de hond, tuinieren, het huis verven, stofzuigen. Alle beweging telt. Als je zo dagelijks een half uur meer beweegt, verbruik je precies die extra calorieën die nodig zijn om na het afvallen niet weer aan te komen.

Stap 12: Televisie uit

Wat ook helpt: de tv de deur uit doen. Daar val je automatisch van af, waarschijnlijk doordat je meer gaat bewegen als je niet langer urenlang voor de buis hangt. Of doordat je niet meer gedachteloos een zak chips of een reep chocolade oppeuzelt tijdens het kijken. Wanneer het een te grote stap is om helemaal geen tv meer te hebben, kun je het aantal uren beperken dat je voor de tv zit. En wat voor de tv geldt, geldt ook voor de computer: zet uit dat ding.

Yoghurt wordt gemaakt door melkzuurbacteriën aan melk toe te voegen. Hierdoor gaat de melk stremmen of verzuren en ontstaat er een gefermenteerd melkproduct. Pas wanneer een product voldoende levende én juiste bacteriën bevat – minimaal 10 miljoen lactobacillus bulgaricus en streptococcus thermophilus per milliliter – mag het yoghurt heten.

Wat zit er in?

Yoghurt bevat calcium en is daardoor een prima alternatief voor mensen die melk niet goed verdragen. Om lactose te verteren is namelijk het enzym lactase nodig. De bacteriën in yoghurt bevatten grote hoeveelheden lactase, waardoor yoghurt eigenlijk zichzelf helpt verteren. Uiteraard speelt de mate van lactose-intolerantie of -overgevoeligheid wel een rol.

Yoghurt is ook een goede bron van kalium, magnesium, eiwitten en vitamines en mineralen. De bacteriën in yoghurt helpen bij de spijsvertering en bij darmklachten als obstipatie en diarree. Dat is ook de reden dat yoghurt vaak wordt aangeraden na een antibioticakuur, waarvan diarree een bekende bijwerking is. De kleine groep bacteriën die de tocht door maag en dunne darm overleeft, heeft een stimulerende invloed op de darmflora. Ook zuiveldrankjes op basis van probiotica hebben dit effect.

Links of rechtsdraaiend

Er is links- of rechtsdraaiende yoghurt. De naam heeft niets te maken met het linksom of rechtsom roeren van de yoghurt, maar alles met de gebruikte melkzuurbacteriën. Tijdens het fermentatieproces produceren die bacteriën melkzuur dat – afhankelijk van de gebruikte bacteriesoort – linksdraaiend, rechtsdraaiend of een combinatie van beide is. Wanneer er op de verpakking ‘met rechtsdraaiend melkzuur’ staat, dan bevat de yoghurt extra bacteriën die ervoor zorgen dat er vooral rechtsdraaiend melkzuur wordt aangemaakt. Dit type melkzuur wordt makkelijker door ons lichaam verteerd dan de linksdraaiende variant.

Rechtsgedraaide yoghurt smaakt zachter en is makkelijker verteerbaar, terwijl van linksdraaiend melkzuur gezegd wordt dat het verzurend werkt en de lever het moeilijker kan verwerken. Overigens zou je er zo’n 7 liter van moeten eten om dit nadelige effect te ondervinden.

Volle yoghurt

Volle yoghurt ontstaat uit een combinatie van volle melk en melkzuurbacteriën. Maar de ene volle yoghurt is de andere niet. Voor standyoghurt wordt dit mengsel tot 45 graden Celsius verwarmd, wat voor een stevigere, korrelige structuur zorgt. De bereidingstemperatuur van roeryoghurt is 32 graden Celsius. Tijdens de bereiding wordt deze yoghurt doorgeroerd. Hierdoor ontstaat er meer slijm en wordt de yoghurt vloeibaarder.

Magere yoghurt

Magere yoghurt wordt gemaakt van afgeroomde melk met weinig melkvet. Het vetpercentage van magere yoghurt is maximaal 0,5 procent, ideaal voor wie op zijn vetiname let. Magere yoghurt heeft verder wel alle voordelen van volle yoghurt. Door het lagere vetpercentage is magere yoghurt vloeibaarder dan de volle variant.  

Magere vruchtenyoghurt

Magere vruchtenyoghurt is verkrijgbaar in de ‘normale’ variant en vaak ook in de vorm van drinkyoghurt. De fruitsmaak is meestal te danken aan toegevoegde smaakstoffen. Daarnaast bevat vruchtenyoghurt vaak toegevoegde suikers; je doet er dus goed aan het etiket in de gaten te houden.  

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is dikker dan gewone yoghurt. Tijdens het productieproces wordt het vocht eruit gezeefd, wat deze yoghurt haar kenmerkende, romige structuur geeft. Griekse yoghurt bevat zo’n 10 procent vet. Je kunt deze variant zonder problemen opwarmen: ze schift niet. Het is daardoor een prima vervanger van zure room.

Bulgaarse yoghurt

Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en melkpoeder. Het vetgehalte van deze yoghurt ligt ongeveer 5 procent hoger dan dat van gewone yoghurt, wat tevens verklaart waarom deze yoghurt wat dikker is. De smaak is zacht en romig, wat deze yoghurt geliefd maakt bij mensen die niet van de normale zurigheid van yoghurt houden.

Kefir

Kefir wint de laatste tijd aan populariteit. Oorspronkelijk komt het uit de Kaukasus. Het lijkt op een dunne yoghurt, maar bevat een andere bacteriënmix, waardoor het officieel een ‘gefermenteerd zuivelproduct’ is. Naast goede melkzuurbacteriën is kefir rijk aan gistcellen. Die gisten produceren lactase, een lactoseverterend enzym, waardoor kefir gemakkelijk verteerbaar is en de kans op lactose-intolerantie flink afneemt. Kefir oogt wat slijmerig, maar is juist daardoor een prima basis voor de goede bacteriën in het spijsverteringsstelsel. Dat is ook de reden dat deze zuiveldrank vaak ingezet wordt om maag- en darmproblemen te bestrijden.

Mag je tijdens het eerste trimester van je zwangerschap een magnesiumsupplement gebruiken? Helpt het om je lekkerder te voelen en tegen kuitkrampen? Welke hoeveelheid is toegestaan?