Magnesium uit supplementen wordt beter opgenomen dan magnesium uit voedingsmiddelen. Dat komt omdat de magnesium in voeding gebonden is aan allerlei stoffen, waardoor onze spijsvertering flink moeite moet doen om magnesium op te nemen.

Naar schatting wordt slechts 30 procent van de magnesium uit onze voeding ook echt opgenomen in ons lichaam. Krijgen we door de slechte opname van magnesium een tekort? Dat niet. Want bij het opstellen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH’s) wordt terdege rekening gehouden met de beperkte opname van magnesium (en dat geldt ook voor andere mineralen, zoals bijvoorbeeld calcium). De ADH van magnesium is 280 milligram voor vrouwen en 350 milligram voor mannen. Wie die hoeveelheid via de voeding binnenkrijgt, loopt geen magnesiumtekort op, ook al wordt meer dan de helft niet opgenomen.

Magnesiumsupplementen

Magnesium is een mineraal dat belangrijk is voor een goede werking van de hartspier en andere spieren. Ook speelt het een rol bij de botopbouw en de overdracht van prikkels in de zenuwen. Uit de Voedselconsumptiepeiling blijkt dat circa 22 procent van de volwassen vrouwen en 27 procent van de volwassen mannen minder magnesium binnenkrijgt dan wordt aanbevolen. Bij jongeren tussen 14 en 18 jaar gaat het zelfs om 60 à 75 procent.

Wie de voeding wil aanvullen met een magnesiumsupplement, heeft een ruime keus uit magnesiumverbindingen. De magnesium in deze verbindingen is hetzelfde, alleen de stof waaraan magnesium is gebonden, verschilt. Bij zogenoemde organische verbindingen is magnesium gebonden aan een stof uit de levende natuur, zoals ascorbaat (dat ook in vitamine C zit). Bij anorganische verbindingen gaat het om een stof uit de dode natuur, zoals chloride (dat ook in keukenzout zit). Magnesiumoxide wordt het slechtste opgenomen. En verder geldt dat organische magnesiumverbindingen beter worden opgenomen dan anorganische. Het lijkt erop dat van de organische verbindingen magnesiumcitraat het allerbeste wordt opgenomen.

Elementair magnesium

Fabrikanten hebben het op de verpakking vaak over elementair magnesium. Dat is de hoeveelheid magnesium die op het etiket staat als dosering. Sommige fabrikanten benadrukken dat de magnesiumverbinding in hun supplement goed wordt opgenomen. Maar vaak zijn die supplementen wel wat duurder, of zijn de pillen wat groter om te slikken. Het is de vraag of het opnameverschil zoveel uitmaakt. Als de dosering elementair magnesium van een slecht opneembare vorm iets hoger is, kan er uiteindelijk toch meer magnesium te beschikking komen van het lichaam.

Veilige bovengrens

Bij de keuze voor een magnesiumsupplement is het ook goed te letten op de dosering. Magnesiumverbindingen in supplementen kunnen al in relatief lage dosering aanleiding geven tot diarree. Daarom heeft de Europese Voedsel en Warenautoriteit (EFSA) 250 milligram per dag als maximaal veilige bovengrens opgesteld voor magnesium uit supplementen (niet uit voeding vanwege de slechtere opname).

In de praktijk zijn er echter volop supplementen verkrijgbaar met hogere doseringen; de veilige bovengrens van EFSA is niet wettelijk vastgelegd. Overigens wordt van deze bijwerking soms juist gebruikgemaakt: magnesiumsulfaat wordt namelijk ook als laxeermiddel gebruikt. In Duitsland heet het bitterzout, genoemd naar de bittere smaak. Hoewel diarree na het innemen van een supplement een vervelende bijwerking is, is het relatief onschuldig en verdwijnt het na stoppen met het supplement. Echt giftige effecten, zoals spierzwakte en een veel te lage bloeddruk, treden pas op bij doseringen rond 2500 milligram.

Organische magnesiumverbindingen

• Magnesiumaspartaat
• Magnesiumarginaat
• Magnesiumascorbaat
• Magnesiumcitraat
• Magnesiumgluconaat
• Magnesiumlactaat
• Magnesiumpicolinaat
• Magnesiumtauraat
• Aminozuurgecheleerd magnesium

Anorganische magnesiumverbindingen

• Magnesiumsulfaat
• Magnesiumchloride
• Magnesiumfosfaat
• Magnesiumcarbonaat
• Magnesiumoxide

Fruit is een belangrijke bron van het mineraal kalium. Maar wie een beperkte nierwerking heeft, kan een overschot aan kalium in het lichaam krijgen. Dit teveel aan kalium is schadelijk voor de gezondheid en dan vooral voor de nieren.

Nieren hebben de vorm van een boon en wegen per stuk ongeveer 160 gram. Het zijn slimme en complexe organen en belangrijk voor allerlei functies in je lichaam. Ze halen afvalstoffen uit je bloed en registreren hoeveel vocht je lichaam nodig heeft. Afhankelijk daarvan maken ze veel of weinig urine. Ook maken je nieren hormonen die betrokken zijn bij het regelen van de bloeddruk en de aanmaak van rode bloedcellen in je beenmerg. Verder maken ze een hormoon dat belangrijk is bij het in standhouden van het kalkgehalte in je botten.

Mindere werking

Als nieren minder goed werken, kunnen afvalstoffen moeilijker verwijderd worden uit je lichaam. Hierdoor ‘vergiftigt’ je bloed en kunnen er klachten ontstaan zoals misselijkheid, jeuk en vermoeidheid. Ook het vochtgehalte in je lichaam blijft zo moeilijker op peil; je houdt vocht vast en je bloeddruk kan stijgen. Dat is voor hart en bloedvaten niet best.

Extra aandacht

Er zijn in Nederland ruim 40.000 mensen met slecht werkende nieren. Afhankelijk van individuele behoeften en de gezondheidstoestand wordt, naast medicatie, onder andere een dieet voorgeschreven. Eén van de stoffen die dan aandacht krijgt, is kalium. Kalium is een mineraal dat nodig is voor de zenuwprikkelgeleiding en voor het samentrekken van de spieren. Ook heeft het samen met natrium (uit keukenzout) een belangrijke functie bij het regelen van de bloeddruk.

Waar zit kalium in?

Kalium komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Maar vooral aardappelen, brood, zuivel, vlees(waren), fruit en groenten zijn belangrijke bronnen. Fruit op sap/siroop (uit blik of pot) bevat overigens minder kalium dan vers fruit. Kalium zit ook in koffie, cacao, peulvruchten en noten.

De helft minder

De gemiddelde Nederlandse voeding bevat gemiddeld 4.000 milligram kalium per dag. Bij een mindere nierwerking moet dat gehalte naar beneden. Afhankelijk van het kaliumgehalte in het bloed, bevat het kaliumbeperkte dieet tot 2.000-3.000 milligram kalium per dag. Een diëtist begeleidt dit. Er is niets verboden. Een banaan, met aardig wat kalium (550 milligram/stuk) kan best, als er verder op de dag maar producten met wat minder kalium gebruikt worden zodat de totale hoeveelheid niet boven de bovengrens uitkomt. Een diëtist leert je keuzes maken, variëren en houdt de rest van de voeding in de gaten zodat je geen tekorten hebt.

Onderstaande tabel geeft een indruk van kaliumgehaltes in verschillende fruitsoorten en kan een handig hulpmiddel zijn bij het variëren.

* Waar het gewicht niet genoemd wordt, is uitgegaan van één stuk fruit (bron: NEVO-tabel)

Oorspronkelijk wordt kefir met melk gemaakt. In de Kaukasus (Armenië, Georgië en verschillende landen van de Russische Federatie) is melkkefir zeer populair, waarschijnlijk is de drank in dit gebied ook ontstaan. Melkkefir lijkt een beetje op yoghurt. Maar er is een groot verschil. Het zuursel van yoghurt bestaat uit twee bacteriën en kefir bevat een keur aan bacteriën en gisten. Samen zorgen ze voor een zuur, licht alcoholisch, bruisend en romig product.

Er bestaat ook waterkefir, zoals de naam al zegt, gemaakt met water in plaats van melk. Kefir is te koop in de natuurvoedingswinkels en zelfs via Marktplaats, maar wist je dat melkkefir en waterkefir ook prima zelf te maken zijn?

Levende kefirkorrels

Voor het bereiden van kefir heb je slechts een kleine portie kefirkorrels nodig. In het oosten worden deze als een geschenk van de profeet Mohammed beschouwd. De geelwitte onregelmatige melkkefirkorrels worden daarom ook wel ‘gierst van de profeet’ genoemd. Kefir wordt ook yoghurtplantje genoemd, maar het is absoluut geen plantje. Toch groeit het wel.

Kefirkorrels bestaan uit gezonde bacteriën en gistcellen die samen leven. In lauw water worden ze geactiveerd. Daardoor groeien ze en zwellen ze op. Wat er ontstaat lijkt op natte bloemkool. Met die korrels, die je online kunt kopen, kun je vervolgens kefir maken. Waterkefirkorrels zien er overigens doorzichtig uit, omdat daar geen melk aan te pas komt.

Voor kant-en-klare kefirdranken worden geen kefirkorrels gebruikt maar een exact samengesteld mengsel van bacteriën en gisten. Fabrikanten willen natuurlijk een constante smaak garanderen.

Melkkefir

Wil je melkkefir zelf maken, dan is naast kefirkorrels melk het enige wat je nodig hebt. Gebruik één deel kefirkorrels op zo’n acht delen melk. Doe dit in een weckpot en zet de pot op een temperatuur van zo’n 16-18 °Celsius weg op een donkere plaats, bijvoorbeeld in een keukenkastje. Vul de pot niet tot de rand, want anders kan deze kapot springen door de druk die tijdens het gisten ontstaat. De bacteriën en gisten breken in een etmaal de melksuiker af waardoor melkzuur, koolzuur en alcohol (1 procent) ontstaan. Roer af en toe voorzichtig om. Giet na 24-48 uur de ingedikte massa door een plastic zeef (metaal tast de kefir aan) om de kefirkorrels te scheiden van de drank. En klaar is je eigengemaakte lichtzure en tintelende melkkefir.

De drank kun je in de koelkast prima een week bewaren. Laat dan wel af en toe het koolzuur ontsnappen uit de pot of fles. Maar het is slimmer om een voor jou afgepaste portie te maken en vervolgens een nieuwe portie te bereiden. Doe daarvoor de overgebleven kefirkorrels in een schone weckpot en begin opnieuw. Als je goed en hygiënisch doet, kun je zo eindeloos je eigen drank blijven maken. Kefir kun je trouwens ook gebruiken in plaats van gist bij het bakken van brood.

Waterkefir

Wanneer je kefir maakt op basis van water, dan heb je een voedingsbron nodig voor de levende bacteriën en gisten. Je wilt immers dat ze blijven leven en floreren. Voor waterkefir gebruikt men daarvoor een zoetmaker en zoet gedroogd fruit. Die zoetmaker kan van alles zijn: (riet)suiker, oerzoet, (ahorn)siroop en ga zo maar door. Honing is niet geschikt, dat heeft een antibacteriële werking en kan de kefir doen afsterven.

Gebruik op 1 liter (bron)water 4 eetlepels waterkefirkorrels (circa 100 gram), 3 eetlepels zoetmaker en 2 à 3 hele gedroogde ongezwavelde zuidvruchten (vijgen, dadels, abrikozen). Los de zoetmaker op in het water in een pot en doe de kefir en zuidvruchten erbij. Zet de pot op een lichte plaats (bijvoorbeeld in de vensterbank) en laat deze 1-2 dagen staan. Roer af en toe voorzichtig om. Er ontstaat een bijzonder schouwspel waarbij de kefirkorrels opborrelen naar de oppervlakte. Na 48 uur is het klaar. Schenk je de drank door de zeef en haal de zuidvruchten er uit. Spoel de korrels af, doe ze in een schone weckpot en begin opnieuw of laat ze even rusten in de koelkast. Breng de bruisende drank eventueel nog op smaak met wat citroensap. Waterkefir kun je wel zo’n 6 weken goed houden in de koelkast, maar wordt steeds zuurder van smaak. En laat af en toe wel de koolzuur uit de weckpot of –fles ontsnappen.

Goed voor je darmen

Kefir is een zogenoemde probiotische drank. Probiotica zijn levende bacteriën met een gunstig effect op de gezondheid. De gunstige bacteriën uit kefir kunnen in je darmen zorgen voor het handhaven van de balans. Hierdoor krijgen ongunstige oftewel ziekmakende bacteriën geen kans en ondersteun je een gezonde darmwerking en weerstand. Melkkefir is overigens online ook te koop als ferment (in gevriesdroogde vorm), handig voor als je weinig tijd hebt of op vakantie.

Bij het plukken hebben koffiebonen van nature een grijsgroene kleur. Tijdens het branden kleuren ze donkerbruin tot zwart. Daarbij treedt een chemisch proces op waarbij meer dan 800 verschillende componenten samen de smaak en geur aan koffie geven. Je zou dan ook verwachten dat dit de basis is voor de groene koffie (green coffee) die zo populair is.  

De groene koffie die te koop is, heeft echter meestal weinig met die groene bonen te maken. Het is vaak een mengsel van groene thee met allerlei extracten, al dan niet in capsules of poeders. En die extracten zouden helpen bij het afvallen: stofjes als ginseng, groene thee-extract, guarana en natuurlijk groene koffie-extract.

Groene koffie-extract: GCA

In de groene koffie producten, capsules of poeders gaat het vooral om de stof chlorogeenzuur (GCA). Dit extract uit groene koffiebonen gaat bij het branden juist verloren. GCA is ook bekend onder de naam Svetol. Het wordt onder die naam onder andere aan groene koffie capsules toegevoegd. Hiermee is onderzoek gedaan bij 50 vrijwilligers waarbij de proefpersonen zonder aanpassing van hun eet- en leefpatroon minimaal 5 kilogram afvielen. Het meest recente onderzoek (2014) laat zien dat het de vetverbranding kan stimuleren. Ook onderzoek uit 2012 laat zien dat GCA een effectief middel kan zijn om mensen te laten afvallen. Maar dit onderzoek is uitgevoerd onder slechts 16 mensen, waarvan 8 mensen het extract gebruikten.

Dr. Oz

De populaire Amerikaanse dr. Oz show heeft in 2012 ook een onderzoek gedaan onder 100 vrouwen. Hieruit bleek dat vrouwen die dagelijks het GCA gebruikten twee keer zoveel gewicht kwijtraakten als de vrouwen in de placebogroep. Geen wonder dat groene koffie zo extreem populair is in de Verenigde Staten.

Te vroeg voor harde uitspraken

In een onderzoek dat een jaar eerder is gepubliceerd (2011), is gekeken naar de resultaten van vijf verschillende onderzoeken naar de werking van groene koffie extract. De voorzichtige conclusie was: de resultaten zijn hoopvol, maar het is nog te vroeg om harde uitspraken te doen. Van cafeïne in koffie wordt overigens ook wel beweerd dat het helpt bij afvallen, maar daar is ook nog steeds te weinig bewijs voor. Het kan dus nog wel even duren voordat de wetenschappers consensus hebben bereikt over dit onderwerp.

Puur

Ga jij liever voor puur en wil je groene koffie uitproberen, maar liever geen supplementen of extracten gebruiken? Dan kun je in koffiespeciaalzaken of online ook ongebrande koffiebonen, oftewel rauwe koffiebonen kopen en daarvan koffie zetten. Deze bevatten de GCA die normaliter bij het branden verloren gaat. De smaak en geur zullen wel even wennen zijn.

Gezondheidsvoordelen

Van GCA zijn meer gezondheidsvoordelen bekend. Het is een antioxidant dat het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verlaagt. Ook kan het mogelijk ontstekingsremmend werken en helpen beschermen tegen tandbederf.

Afslankmiddel?

Op basis van de huidige kennis, is nog niet te zeggen dat groene koffie (extract) hét afslankmiddel is. Je zult er in ieder geval niet sneller van afvallen als je je leefstijl niet aanpast. Het zou wel een hulpmiddel kunnen zijn ter ondersteuning van je energiebalans. Daarom blijft de boodschap de bekende: gezond en gevarieerd eten met veel groenten en fruit met voldoende beweging is de basis voor een gezond gewicht en een goede gezondheid in het algemeen.