1. Leverworst: vitamine A-bom

Lever is rijk aan vitamine A. Dus ook alle producten waar lever in zit, zoals (smeer)leverworst of leverkaas bevatten veel van deze vitamine. Eén boterham met leverworst (20 gram) bevat 1051 microgram vitamine A. Dit komt overeen met 125 gram gekookte of 150 gram rauwe wortels. Daarnaast komt vitamine A ook voor in margarine/halvarine, melk en kaas. Omdat teveel vitamine A niet gezond is, kunnen zwangere vrouwen beter niet meer dan een boterham met leverworst per dag eten.

2. Peulvruchten: vitamine B-bom

B-vitamines komen in veel verschillende voedingsmiddelen voor, maar vooral in dierlijke producten. Denk hierbij aan vlees, vis en zuivel. Maar ook peulvruchten zijn een goede bron van vitamine B. Als je vegetarisch eet, zijn peulvruchten dus een goed alternatief. Vitamine B11 (foliumzuur) is een uitzondering; dit komt vooral voor in groene (blad)groenten.

3. Spinazie: foliumzuurbom (vitamine B11)

Spinazie kennen we allemaal van Popeye en van het ijzer dat erin zit. Maar wist je dat spinazie ook heel veel foliumzuur bevat? Ook broccoli en raapstelen zijn groenten met veel foliumzuur.

4. Rode paprika: vitamine C-bom

Rauwe rode paprika bevat, samen met blauwe bessen verreweg het meeste vitamine C.  Daarna volgen aardbeien. Overigens passen kiwi en sinaasappels ook prima in het rijtje van vitamine C-bommetjes.

5. Paling: vitamine D-bom

Zonlicht is voor ons de belangrijkste bron van vitamine D. Onder invloed van uv-straling kunnen we namelijk zelf vitamine D aanmaken. Als we kijken naar voeding, dan is de paling wel een echte vitamine D-topper.

6. Pindakaas: vitamine E-bom

Zoet broodbeleg bevat over het algemeen weinig vitamines. Pindakaas is, met veel vitamine E, een uitzondering. Pinda’s zijn net als andere noten namelijk rijk aan deze vitamine.

7. Je lichaam: vitamine K-bom

Ons lichaam kan zelf vitamine K aanmaken. Fijn zo’n vitaminebron waar je niet over na hoeft te denken.

Natuurlijk moet je vanaf nu niet alleen deze vitaminebommen op het menu zetten. Een gezonde voeding betekent vooral zorgen voor variatie, zodat je alle 13 vitamines binnenkrijgt. Lukt dat even niet; dan kan een multivitamine ook zorgen voor net dat beetje extra.

1. Verwarm de oven voor (180 °C).
2. Was de asperges, snij het onderste stugge stukje van 3 cm eraf en schil de onderste 5 cm.
3. Snij ze in stukjes van 4 cm en kook ze 6 minuten in water met zout.
4. Leg de plakjes deeg versprongen op elkaar, rol ze uit tot een lap van ø 28 cm en bekleed de vorm ermee.
5. Klop de eieren met de room; breng op smaak met peper en zout.
6. Roer 2 el van de fijngehakte tuinkruiden erdoor.
7. Schenk een laagje eimengsel in de bakvorm, verdeel de asperges en de krieltjes erover en schenk de rest van het eimengsel erbij.
8. Snij de overhangende randjes deeg weg.
9. Bak de quiche in 30 minuten lichtbruin en gaar. Laat hem 5 minuten rusten.
10. Draai het mes voorzichtig rond om hem los te maken van de bakvorm.
11. Garneer met de rest van de kruiden en de bloemetjes.

Varieer met spek of ham

Beleg de bodem van de quiche met plakjes ontbijt- of katenspek (50 g) en maak de quiche verder zoals beschreven. Of neem 75 g magere hamblokjes en roer die door het eimengsel.

1. Schil de witte asperges met een dunschiller vanaf iets onder het kopje en snij het onderste stugge stukje van 3 cm eraf. Snij ook het onderste stukje van de groene asperges en schil zo’n 5 cm van de onderkant. Snij alle asperges in stukken van 5 cm (hou de witte en groene apart van elkaar).
2. Kook de witte asperges in ruim water met zout afhankelijk van de dikte in 15 tot 20 minuten gaar. Kook de groene asperges de laatste 7 minuten mee in dezelfde pan.
3. Giet de asperges af, spoel ze met koud water en laat ze goed uitlekken. Kook intussen de eieren in 8 minuten hard, laat ze ‘schrikken’ onder koud stromend water, pel ze en hak ze in niet te kleine stukken.
4. Snij de paprika in stukjes en de bosui in schuine ringetjes.
5. Klop een dressing van de olie, azijn en mosterd.
6. Voeg peper en zout naar smaak toe.
7. Schep de asperges met de dressing in een schaal door elkaar.
8. Verdeel de paprika, bosui, bladsla en het ei erover en schep de salade om. Serveer de salade met het stokbrood.

Salade met… kip, spek of zalm

Deze frisse voorjaarssalade is de perfecte basis voor andere ingrediënten. Je kunt bijvoorbeeld in plaats van gekookte eieren ook 125 gram gerookte kipfilet nemen. Snij de kipfilet in dunne plakjes of blokjes en meng die door de salade. Of geef de salade een knapperige bite met 125 gram zachtjes uitgebakken magere spekreepjes. Meer een liefhebber van vis? Neem dan bijvoorbeeld 125 gram in reepjes gesneden gerookte zalm in plaats van de eieren.

Gratis receptenboekje
Wekelijks het laatste nieuws en de gezondste tips in je inbox? Meld je aan voor de nieuwsbrief en ontvang het gratis boekje met slanke lenterecepten.

1. Schil de witte asperges met een dunschiller vanaf iets onder het kopje naar beneden en snij het onderste stugge stukje van 3 cm af.
2. Was de groene asperges, snij ook hiervan het onderste stugge stukje af en schil de onderste 5 cm.
3. Schaaf de witte en groene asperges met de dunschiller in de lengte in dunne lange repen (hou de witte en groene repen apart van elkaar).
4. Kook de tagliatelle volgens de aanwijzingen op de verpakking in ruim water met zout beetgaar.
5. Breng gelijktijdig een grote pan met water aan de kook en kook eerst de repen witte asperge 3 minuten.
6. Voeg daarna de groene repen toe en kook die in 2 à 3 minuten beetgaar.
7. Schep de asperges met een schuimspaan uit de pan en spoel ze kort met koud stromend water.
8. Giet de tagliatelle af en schep de asperges, olie en de helft van de Parmezaanse kaas erdoor.
9. Breng op smaak met peper.
10. Schep de tagliatelle op de borden en garneer met de peterselie en de rest van de kaas.

Ook lekker met… kip of pittige kaas

Wrijf 2 kleine kipfilets in met peper, zout en olijfolie en grill ze in een hete grillpan in 5 minuten per kant bruin en gaar. Snij ze in plakjes en schep deze door de pasta (of serveer ze er apart bij). Dit pastagerecht is ook heel lekker met ándere kaas. Vervang de Parmezaanse kaas bijvoorbeeld door 75 g verkruimelde gorgonzola. Of geef de pasta een pittige Hollandse twist en gebruik geraspte extra oude kaas, zoals Old Amsterdam.

Van de duizenden soorten paddenstoelen zijn er ongeveer 20 geschikt om mee te koken. De shiitake is een paddenstoel uit de Japanse keuken die tegenwoordig ook in Nederland gekweekt wordt. Er worden binnen de Chinese geneeskunde allerlei geneeskrachtige eigenschappen aan toegeschreven.

Gedroogde shiitake

Voor het onderzoek kregen 52 gezonde proefpersonen van 21 tot 41 jaar een voorraad gedroogde shiitake voor 4 weken. Deze mochten ze mee naar huis nemen, schoonmaken en koken. Vervolgens aten ze gedurende de onderzoeksperiode elke dag een portie van 113 gram van deze paddenstoelen.

Om hun immuunsysteem verder niet te beïnvloeden, mochten de proefpersonen geen vegetariër of veganist zijn. Bovendien mochten ze gedurende het onderzoek geen thee drinken, supplementen met antioxidanten slikken of probiotica gebruiken. Bovendien waren er maximaal 14 glazen alcohol per week en maximaal 7 porties fruit of groente per dag toegestaan.

Positieve veranderingen

Voor en na dit experiment werden er bloedmonsters afgenomen bij de deelnemers. De onderzoekers zagen positieve veranderingen na de dagelijkse inname van shiitake. De gamma-delta T-cellen functioneerden beter en er kwamen minder ontstekingseiwitten vrij. “Als proefpersonen elke dag shiitake aten, zag je veranderingen in het immuunsysteem die positief zijn”, concludeert Sue Percival.

De resultaten van het onderzoek zijn verschenen in het Journal of the American College of Nutrition.