Vitamine B3 speelt een rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Verder is het van belang voor een gezonde huid.

Bronnen van vitamine B3
Niacine is de officiële naam voor vitamine B3. In voeding kan niacine aanwezig zijn als nicotinezuur of nicotinamide. Je vindt het vooral in vlees en vis, graanproducten, groenten en fruit. Omdat vitamine B3 een wateroplosbare vitamine is, kun je groente het best in weinig water koken en niet te klein snijden. Anders gaat veel van de vitamine verloren.

Het lichaam kan zelf ook vitamine B3 deels aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur is een bestanddeel van alle eiwitten in de voeding.

Tekort
Een tekort aan vitamine B3 komt niet veel voor. Een eiwitrijke voeding zorgt al snel voor voldoende en ook de rest van de voeding bevat genoeg niacine. In bepaalde delen van de wereld waar maïs het hoofdvoedsel is ontstaat sneller een tekort.

Zo’n tekort kan veranderingen in de huid veroorzaken in de vorm van uitslag en ontstekingen. Daarnaast kunnen vermoeidheidsklachten ontstaan en zijn er effecten op het slijmvlies van de mond, tong en darmen. Dit wordt ook wel pellegra – letterlijk ruwe huid – genoemd. In zeer ernstige gevallen gaat pellegra gepaard met dementie.

In het verleden werd vitamine B3 ook wel vitamine PP genoemd. Dit staat voor preventing pellagra: het voorkomen van pellagra.

Teveel
Een overdosering vitamine B3 komt ook niet snel voor, maar toch moet je oppassen met supplementen met veel nicotinezuur. Deze vorm van vitamine B3 kan zorgen voor bloedvatverwijding in de huid: opvliegers. Bij zeer hoge dosering nicotinamide kan schade aan de lever en ogen ontstaan.

In de meeste voedingssupplementen zit nicotinamide. De bovengrens voor nicotinezuur is gesteld op 10 milligram per dan. Voor nicotinamide geldt 900 milligram.

Hoeveel nodig?
De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 voor volwassen mannen vastgesteld op 17 milligram. Voor vrouwen geldt 13 milligram. Een handje noten bevat al zo’n 6 milligram en een gehaktbal 5 milligram. De tabel hieronder geeft de aanbevolen hoeveelheden voor verschillende groepen weer in nicotinezuur-equivalenten (NE).

Suiker maakt dik en is slecht voor het gebit. Tot nu toe adviseerde de WHO dat maximaal 10 procent van de ingenomen calorieën uit suikers bestonden, in de nieuwe richtlijn is dat 5 procent.

Ketchup
Onder die 25 gram suiker die een volwassene nog maximaal op een dag zou mogen, vallen ook suikers die van nature voorkomen in vruchtensappen. Die in vers fruit vallen er niet onder. In de westerse wereld krijgen mensen veel te veel suiker binnen. Vaak ook ongemerkt. Zo zit bijvoorbeeld in frisdrank heel veel suiker, maar bijvoorbeeld ook in ketchup.

Deze week waarschuwde in Groot-Brittannië Dame Sally Davies, de belangrijkste medisch adviseur van de Britse regering, nog tegen overmatig suikergebruik. Zij zei dat suiker mogelijk verslavend is en dat de regering zou moeten overwegen om een suikertaks in te voeren.

Vitamine B2 is één van de acht B-vitamines. De overkoepelende term voor deze vitamines is ‘Vitamine B-complex’. Vroeger werd gedacht dat er alleen vitamine B bestond, zoals er ook maar één vitamine C is. Later bleken er meerdere B-vitamines te bestaan en kregen ze daarom elk hun eigen nummer. Een andere naam voor vitamine B2 is riboflavine.

Energie
Vitamine B2 heeft een heleboel functies in het lichaam. Zo speelt het een belangrijke rol in de stofwisseling en energiehuishouding. Je hebt vitamine B2 nodig om energie vrij te maken uit de koolhydraten, eiwitten en vetten die je via voeding je voeding binnenkrijgt. Zo blijft je energieniveau op peil. Daarnaast draagt het bij aan een gezonde huid, je gezichtsvermogen en de instandhouding van het zenuwstelsel.

Bronnen van B2
Melk en melkproducten, vlees(waren), groente, fruit, eieren, brood en graanproducten bevatten veel vitamine B2. Het kan niet goed tegen licht en is oplosbaar in water. Daarom kun je melk het beste donker bewaren, in het pak in de koelkast. Kook groente met vitamine B2 in een kleine hoeveelheid water en snijd de stukjes niet te klein, dan behoud je de meeste vitamines.

Vitamine B2 wordt ook wel aan producten toegevoegd om ze een gele kleur te geven. Het staat dan als E-nummer 101 op de verpakking.

Vitamine B2-tekort
Krijg je te weinig vitamine B2 binnen, dan kun je last krijgen van je huid, zoals ontstekingen bij de mondhoeken. Of je krijgt last van vermoeidheid. Een tekort kan bovendien leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte. Hemoglobine is de stof die je bloed rood maakt en zuurstof vervoert van de longen naar de rest van je lichaam.

Te veel vitamine B2 kan geen kwaad, je plast het overschot gewoon uit. Je urine kan daardoor wel wat geler van kleur worden.

Hoeveel heb je er van nodig?
De Gezondheidsraad stelde de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 voor volwassen mannen vast op 1,5 milligram en voor vrouwen op 1,1 milligram. Dat zijn ongeveer vier glazen melk. In de tabel hieronder vind je de aanbevolen hoeveelheden voor verschillende groepen.