1. Veel mensen hebben een tekort

Van de vrouwen vanaf 50 jaar heeft maar liefst 40 procent een tekort aan vitamine D. Onder mannen en vrouwen vanaf 65 jaar is dat zelfs 50 procent. Tenminste: als ze zelfstandig wonen. Het percentage loopt op tot een schokkende 85 procent als het gaat om 65-plussers in een verzorgings- of verpleeghuis.

2. Eerste signaal dat er iets mis is: opstaan kost moeite

De belangrijkste functie van vitamine D is botontkalking tegengaan: je hebt het nodig om calcium (kalk) uit de voeding op te nemen. Dit zorgt voor sterke botten en tanden. Botten zijn levend weefsel, ze worden continu opgebouwd en afgebroken. Ook lijkt het erop dat  vitamine D belangrijk is voor het evenwicht. Het risico dat je valt, wordt kleiner als je voldoende ­vitamine D binnen­krijgt. Deskundigen schatten dat in Nederland 100 à 200 gebroken heupen per jaar kunnen worden voorkomen door extra ­vitamine D te slikken. Vitamine D is ook nodig om je spierkracht te behouden. Een van de eerste symptomen van een tekort is vaak spierzwakte. Je kunt dan bijvoorbeeld moeilijk opstaan uit een stoel of traplopen.

3. De zon is onontbeerlijk

We krijgen vooral vitamine D binnen dankzij de zon. Tweederde van de vitamine D in ons lichaam is aangemaakt onder invloed van zonlicht. Hoeveel we aanmaken is afhankelijk van leeftijd, seizoen én huidskleur. Een oudere huid maakt minder vitamine D aan dan een jongere huid. En een donkere huid maakt zo ­weinig aan dat de Gezondheidsraad een dagelijks supplement adviseert aan iedereen met een donkere huidskleur, jong en oud. Voor een blanke huid zijn de zonne­stralen in Nederland alleen van maart tot en met oktober intensief genoeg.

Tussen elf uur ’s morgens en drie uur ’s middags is de zon hiervoor op z’n best. Vandaar het advies van de Gezondheidsraad om dan elke dag een kwartier tot een half uur buiten te zijn. En dan zónder zonnebrand­middel, want dat remt de aanmaak van vitamine D. Achter glas genieten van de zon is niet voldoende, want het glas houdt de benodigde uv-stralen tegen. In de andere maanden van het jaar kan de huid nauwelijks vitamine D aanmaken. Gelukkig maakt het lichaam in de zomerperiode wel een voorraad aan, maar die is niet altijd groot genoeg, waardoor vooral aan het einde van de winter een tekort kan ontstaan.

4. Extra slikken is nodig, ook ’s zomers

De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf 50 jaar om – naast de normale voeding – elke dag 10 microgram vitamine D te slikken. In de winter én in de ­zomer. Ben je ouder dan 70, dan is het advies 20 microgram per dag (voor vrouwen en mannen). Soms staat op de verpakking van de tabletten geen microgram maar IE; 400 IE vitamine D staat gelijk aan 10 microgram vitamine D.

5. Hogere dosis is misschien nóg beter

Terwijl de Gezondheidsraad 10 microgram vitamine D per dag adviseert voor 50-plussers, luidt het advies in de ­Verenigde Staten 15 micro­gram per dag. En in Duitsland, ­Oosten­rijk en ­Zwitserland zelfs 20 microgram. De Nederlandse ­aanbeveling is ­gebaseerd op het gunstige effect op de ­botten. Maar er zijn aanwijzingen dat vitamine D ook andere voordelen voor de gezondheid heeft, waar een ­grotere hoeveelheid voor ­nodig is. Zo gaat een tekort aan vitamine D in het lichaam ­gepaard met een hoger risico op diabetes, depressies, hart- en vaatziekten, darmkanker en infecties.

6. Een multivitamine bevat meestal onvoldoende D

Wie multivitaminen slikt, heeft daarnaast vaak óók een apart vitamine-D-supplement nodig. Meestal zit er namelijk maar 2,5 of 5 microgram vitamine D in een multi­vitamine en dat is niet voldoende (al zijn er ook varianten voor senioren met een hogere dosering). Op de verpakking staat hoeveel vitamine D erin zit. Je kunt dit met een apart supplement aanvullen tot de geadviseerde dagelijkse hoeveelheid (ADH). Tabletjes vitamine D zijn bij de ­drogist en apotheek verkrijgbaar in verschillende doseringen van meestal 2,5, 5, 10 of 20 micro­gram. Stel: je bent een vrouw tussen 50 en 70 jaar en slikt een multivitamine waarin 5 microgram vitamine D per dagdosering zit. Om aan de aanbevolen dosering van 10 microgram vitamine D per dag te komen, is een extra ­supplement van 5 microgram vitamine D per dag voldoende.

7. De dokter begint er vaak niet over

Het advies om extra ­vitamine D te slikken stamt al uit 2008, maar het dringt maar langzaam door. Slechts één op de vier vrouwen vanaf 50 jaar slikt een supplement dat vitamine D bevat. Van de mannen ouder dan 70 jaar neemt slechts één op de vijf extra vitamine D. Veel artsen beginnen er ook niet over. Uit ­recent ­onderzoek blijkt zelfs dat de helft van de huis­artsen en van de specialisten in de ouderen­geneeskunde hun oudere patiënten geen supplement met vitamine D adviseren, terwijl zij dit wel nodig ­hebben. De artsen kennen het advies niet, ze twijfelen aan het nut, of ze vinden dat preventie niet hun taak is. Het ­ministerie van VWS heeft het Voedingscentrum daarom opdracht gegeven meer bekendheid te geven aan het ­vitamine-D-advies.

8. Dubbel zo goed: boter bij de vis

Van nature zit vitamine D alleen in dierlijke voedingsmiddelen. Vis bevat veel vitamine D, en dan vooral vette vis zoals haring, makreel en zalm. Verder zit het ook in vlees en eieren. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten geen vitamine D. Margarine en halvarine wel, omdat het daaraan wordt toegevoegd. Dat is maar goed ook, anders zou ons tekort nog groter zijn. In roomboter zit van nature ook vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines. Zo’n 35 tot 40 procent van de inname van vitamine D is in Nederland afkomstig van margarine en halvarine.

9. Minder risico op botbreuken

Bij het ouder worden maakt de huid zoals gezegd minder ­vitamine D aan. Ook worden je botten brozer omdat ze steeds meer calcium verliezen. Wie het advies van de Gezondheidsraad opvolgt en dagelijks extra vitamine D slikt, maakt het risico op botbreuken kleiner. Het effect is voor vrouwen tussen 50 en 70 jaar nog niet hard bewezen, maar de Gezondheidsraad denkt wel dat een supplement van 10 microgram per dag botverlies kan tegengaan. Vanaf 70 jaar is wel overtuigend aangetoond dat extra ­vitamine D het risico op botbreuken verkleint, vooral bij vrouwen. De geadviseerde dosering is dan ook hoger: 20 microgram per dag.

Goed om te weten: langdurig een te hoge dosis vitamine D kán schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Verder ­veroorzaakt het misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en ­obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan ­vitamine D zijn echter zeer zeldzaam.

10. Even testen of ik een tekort heb

Senioren zijn niet de enigen voor wie de Gezondheidsraad extra vitamine D adviseert. Het advies geldt ook voor kinderen, zwangere vrouwen, mensen die weinig buiten komen, gesluierde vrouwen en mensen met een getinte huid. Met een online testje is snel te achterhalen of extra vitamine D nodig is, en hoeveel. De test staat op de website van het Vitamine Informatie Bureau en is ontwikkeld in samenwerking met het Voedingscentrum.

11. Liever vitamine D dan calcium-tabletten

Sommige mensen nemen een ­calcium­supplement om botontkalking te voorkomen. Maar eigenlijk is het slimmer om extra vitamine D te ­slikken. Zonder vitamine D heb je namelijk ­weinig aan extra calcium, want deze ­vitamine is nodig om calcium op te ­nemen en te benutten in de botten. Als je voldoende zuivelproducten eet is extra calcium daarnaast niet nodig.