Gratis receptenboekje
Wekelijks het laatste nieuws en de gezondste tips in je inbox? Meld je aan voor de nieuwsbrief en ontvang het gratis boekje met lekkere ontbijtrecepten.

1. Maak het bosuitje schoon en snijd het klein.
2. Was de kruiden en knip ze fijn.
3. Meng er de bosui, peper en wat citroensap door.
4. Maak de sardines schoon. Verwijder de kop en de graat.
5. Vul de buikholtes met het kruidenmengsel.
6. Halveer de plakjes ham in de lengte en wikkel dit om de visjes.
7. Bestrijk ze licht met wat olie.
8. Gril de visjes op de barbecue, op een grillpan of onder de grill in ca. 8 minuten gaar en bruin.
9. Keer ze regelmatig zodat de ham niet te donker wordt.

Menusuggestie

Lekker met tomatensalade en volkoren stokbrood.

Hiervoor heb je nodig:
4 tomaten
1 bosuitje
2 eetlepels dressing
½ volkoren stokbrood

Gratis receptenboekje
Wekelijks het laatste nieuws en de gezondste tips in je inbox? Meld je aan voor de nieuwsbrief en ontvang het gratis boekje met lekkere ontbijtrecepten.

De standaardlunch van Nederlandse kinderen bestaat uit hartige boterhammen (87 procent) en vaak ook een zoete variant (55 procent). Daar wordt een stukje fruit bij gegeten (54 procent) en vruchtensap (30 procent) of water (26 procent) bij gedronken.

Dit blijkt uit onderzoek door PanelWizard in opdracht van Albert Heijn, onder ruim 1400 Nederlandse ouders en kinderen van 6 tot en met 14 jaar.

Kinderen beslissen

Kinderen blijken de regie in handen te hebben over de inhoud van de lunchtrommel. Volgens 65 procent van de ouders beslist hun kind mee over de inhoud van de lunchtrommel. Kinderen zeggen zelf nog veel meer invloed te hebben, want volgens 85 procent van de kinderen beslissen zij wat er mee naar school genomen wordt.

Bijna altijd gezond

Bijna alle ouders (97 procent) geven aan dat ze hun kind altijd een gezonde lunch meegeven. Hierbij is voor hen vooral het vezelgehalte van belang. Ook voldoende vitamines en niet teveel suiker is voor ouders een vereiste. Niet alleen ouders, maar ook kinderen vinden het belangrijk dat hun lunch gezond is. Dit geeft 80 procent van de kinderen aan. Meisjes zijn hier serieuzer in dan jongens: 88 procent van de meisjes hecht belang aan een goede lunch versus 71 procent van de jongens. De favoriete gezonde producten in de lunchtrommel zijn voor kinderen aardbeien (49 procent), druiven (37 procent) en komkommer (35 procent).     

Meer variatie

Acht op de tien ouders zijn best tevreden over de lunch die ze hun kinderen meegeven. Toch zou bijna de helft meer variatie willen aanbrengen. Een kwart van de Nederlandse ouders twijfelt over de samenstelling van de lunch en 27 procent van de ouders vindt het lastig om een gezonde lunch klaar te maken die het kind ook echt lekker vindt. Tegelijkertijd willen ze er niet teveel tijd in steken, dus de lunch moet binnen 5-10 minuten klaar te maken zijn.

Het vullen van de lunchtrommel is overigens in 62 procent van de gevallen moeder’s taak. Bijna een kwart van de kinderen maakt hun eigen lunch klaar.

Anita Mulderij, voedingsdeskundige

Heel goed dat je inziet dat ongezond snacken niet de juiste manier is om wat aan te komen. Net als bij afvallen is ook bij aankomen gezond en natuurlijk eten de sleutel tot succes.
Je hebt voedingsmiddelen nodig die een hoge voedingswaarde hebben en je lichaam direct van energie voorzien. Zonder dat je er erg vol van gaat zitten, want dat is niet prettig.

Energierijke voedingsmiddelen

Laat je eten zoveel mogelijk bestaan uit natuurlijke energierijke voedingsmiddelen. Voorbeelden van zulke voedingsmiddelen zijn:

• vlees
• vis
• ei
• noten
• zaden
• pitten
• groenten
• fruit
• peulvruchten
• havermout
• speltbrood
• quinoa
• wilde rijst
• amarant
• volle naturel kwark of Griekse yoghurt
• olijfolie of kokosolie
• gedroogd fruit
• dadels
• vijgen
• rozijnen.

Eet om de paar uur

Voor jou is het extra belangrijk om je lichaam gedurende de dag constant van energie te voorzien. Eet daarom om de twee of drie uur iets uit bovenstaand rijtje. Zet bijvoorbeeld een alarm op je telefoon, zodat je het niet vergeet.

Omdat je wellicht nog afhankelijk bent van wat je ouders eten, raad ik je aan om je wensen om aan te komen eens goed met hen te bespreken en eventueel een afspraak te maken met een diëtiste. Die kan je zeker helpen om wat extra kilo’s aan te komen.

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.

Anita Mulderij is voedingsdeskundige bij jasperalblas.nl. Ze helpt mensen op een zo natuurlijk mogelijke wijze afvallen door hen te begeleiden bij het volgen van een koolhydraatarm dieet. Je kunt haar vragen stellen over overgewicht en afvallen.

Tip 1: Invriezen en ontdooien

Invriezen is een snelle en gemakkelijke manier om je groenten, kruiden en fruit te bewaren. Invriezen heeft geen slechte invloed op het vitaminegehalte van voedingsmiddelen.

Sommige soorten groenten en fruit moet je wel eerst blancheren voor het invriezen. Hierdoor maak je de enzymen kapot die ervoor zorgen de kwaliteit achteruit gaat. Dit blancheren kan een verlies aan vitamine C veroorzaken (15 tot 20 procent). Zorg dat je de geblancheerde groenten goed en snel afkoelt onder koud stromend water of in een ijsbad. Hierdoor houden groenten hun kleur en blijft de voedingswaarde zoveel mogelijk behouden. Tijdens het bewaren van ingevroren voedsel blijven de vitamines over het algemeen goed bewaard. Let er wel op dat de verpakking luchtdicht is afgesloten.

Bij het ontdooien van je groenten en fruit gaan ook wat vitamines verloren. Bij gepureerde of fijngesneden groenten en fruit is dit meer dan bij grover gesneden producten. Snijd je groenten en fruit daarom niet té klein als je ze invriest.

Tip 2: Uit grootmoederstijd: wecken

Groenten en fruit kun je ook wecken. Omdat je bij wecken de producten verhit, verlies je ook hierbij wat vitamines. Bij het wecken van groenten kun je het beste azijn toevoegen. Dit voorkomt botulisme (vergiftiging door een bacterie). Bij fruit wecken is dat niet nodig omdat daar van nature zuren in zitten die de betreffende bacterie niet fijn vindt.

Tip 3: Ruilen

Jij komt om in de wortels en courgettes, terwijl iemand anders juist heel veel biet en kool heeft. Je kunt met behulp van de website groenteruilen.nl een deel van je oogst ruilen met mensen in de buurt. Dat voorkomt voedselverspilling, is makkelijk en kost helemaal niets. Wat een goed initiatief!

Tip 4: Drogen

Heb je er al eens aan gedacht om je fruit en kruiden te drogen? Het droogproces gebeurt traditioneel door het in de zon te leggen of op een andere wijze ter verhitten. Ook hierbij verlies je door het verwarmen sommige vitamines (vooral vitamine C, E en sommige B-vitamines) en kan de smaak veranderen.

Tip 5: Maak er jam van

Je groenten en vooral fruit kun je natuurlijk ook verwerken tot een lekkere jam. Nadeel hiervan is echter dat door het koken een deel van de vitamines verloren gaan en dat er relatief veel suiker inzit. Maar zelfgemaakte jam is natuurlijk wel veel lekkerder dan een potje uit de supermarkt.

Meteen verwerken

Wil je optimaal profiteren van de vitamines die in je zelfgekweekte groenten en fruit zitten, verwerk ze dan direct na het oogsten. Als je dit op de juiste manier doet, kun je ook in de komende wintermaanden nog genieten van je eigen groentetuintje én profiteren van de vitamines die er van nature inzitten.

Het mineraal fosfor komt in veel voedingsmiddelen voor. Zo zit het in melk(producten), kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkoren producten. Ook aardappelen zijn rijk aan fosfor. Bovendien komt het in de vorm van het bindmiddel fosfaatzout in je eten voor.

Energie

Fosfor speelt een rol in de energievoorziening. Je hebt het nodig voor een goede koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling. Gecombineerd met calcium, een ander mineraal, maakt het je tanden en botten stevig. Daarnaast bestaat DNA voor een deel uit fosfor.

Fosfortekort

Ongezond eten leidt niet zomaar tot een fosfortekort, omdat het in zoveel producten voorkomt. Bepaalde geneesmiddelen, zoals sommige maagzuurremmers, beïnvloeden de opname van fosfor waardoor wel een tekort kan ontstaan. Mogelijke gevolgen van een fosfortekort zijn weinig eetlust, nierstenen, bloedarmoede, pijn in de spieren en botten, verkeerde vorming van de botten tijdens de groei bij kinderen en gevoeligheid voor infecties.

Botontkalking

Een overschot aan fosfor belemmert de opname van ijzer, koper en zink. Bovendien kan het tot botontkalking leiden. Dat komt ook wel voor bij mensen waarbij de nieren slecht functioneren, omdat zij dan te weinig fosfor afscheiden. Ben je gezond en heb je een gevarieerd eetpatroon, dan krijg je niet te veel fosfor binnen.

Hoeveel heb je nodig?

Hoeveel fosfor je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Onderstaande tabel geeft per leeftijdscategorie de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Ouderen die nauwelijks meer buiten komen maken bij gebrek aan zonlicht meestal te weinig vitamine D aan en hebben vaak ook een slecht eetpatroon. Een vitamine D-tekort kan tot zwakke spieren en een minder goed evenwichtsgevoel leiden, waardoor deze ouderen vaker vallen. In ongeveer 1 op de 10 gevallen veroorzaakt een val een ernstige blessure. Bovendien kan de angst om te vallen ervoor zorgen dat mensen minder actief en zelfstandig worden.

Supplement

Voor het onderzoek kregen 68 senioren van 65 tot 102 jaar een maand lang een placebo of een vitamine D-supplement bij hun aan huis geleverde maaltijden. Aan het begin en aan het eind van deze maand werd hun bloed getest. Ook werd genoteerd hoe vaak ze in het verleden gevallen waren. Daarnaast hielden de deelnemers tijdens de testperiode bij hoe vaak ze vielen.

Minder vallen

Bij aanvang van de studie bleek ruim de helft een vitamine D-tekort te hebben. Minder dan een kwart had een optimale hoeveelheid vitamine D in het bloed. Extra vitamine D zorgde er bij alle ouderen (op één na) voor dat hun tekort verdween. Op vijf na hadden ze na de testperiode allemaal een optimaal vitamine D-niveau in het bloed. Bovendien waren ze half zo vaak gevallen als de deelnemers die een placebo hadden gekregen.

De resultaten van het onderzoek zijn gepubliceerd in het Journal of the American Geriatrics Society.
 

Anita Mulderij, voedingsdeskundige

Wat vervelend dat je last hebt van voedselallergieën. Gelukkig blijven er nog veel voedingsmiddelen over die je wel mag eten.

Vervangers

Ik raad je aan om zuivel weg te laten uit je dieet. Je zou het kunnen vervangen door ongezoete amandel of kokosmelk. Kies voor een puur product van goede kwaliteit en zonder toevoegingen. Er is tegenwoordig ook erg lekkere kokosyoghurt te krijgen.

Chocolade en cacao kun je gewoon weglaten uit je dieet, je hebt dit niet nodig.

Cashewnoten kun je vervangen door alle andere rauwe noten, zoals amandelen, pecannoten, walnoten of hazelnoten. Als je ook voor andere noten gevoelig bent, kun je noten vervangen voor zaden en pitten. Denk bijvoorbeeld aan zonnebloem-, pijnboom- en pompoenpitten of hennep-, sesam-, lijn- en maanzaad.

Varkensvlees kun je weglaten en vervangen door alle andere soorten vlees. Kies het liefst voor grasgevoerd vlees.

Cranberries en ananas kun je vervangen door andere soorten fruit, zoals blauwe bessen, mango, perzik, aardbeien, frambozen, appels en peren.

Creatief

Wees creatief in het zoeken van vervangers, er blijven een hoop lekkere voedingsmiddelen over.

Veel succes!

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.

Anita Mulderij is voedingsdeskundige bij jasperalblas.nl. Ze helpt mensen op een zo natuurlijk mogelijke wijze afvallen door hen te begeleiden bij het volgen van een koolhydraatarm dieet. Je kunt haar vragen stellen over overgewicht en afvallen.

Vitamine B8 zit in een groot aantal producten, bijvoorbeeld in eieren, melk, sojaproducten, lever, noten en pinda’s. Deze vitamine heb je nodig om energie vrij te maken uit voeding. Het speelt een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten en de productie van vetzuren.

Bovendien is vitamine B8 belangrijk voor je zenuwstelsel, voor gezond haar en een gezonde huid. Het wordt ook wel vitamine H genoemd, met de H van haar.

Geen ADH

Een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B8 is niet vastgesteld. De Gezondheidsraad bepaalde wel een zogenaamde adequate inneming voor baby’s van 0 tot 5 maanden. Deze bedraagt 4 microgram per dag. De Europese Voedselveiligheid Autoriteit raadt voor volwassenen 40 microgram per dag aan.

Zelden tekort

Omdat in zoveel producten biotine voorkomt, krijg je met een gevarieerd eetpatroon niet zomaar een tekort aan deze vitamine. Zou je er toch te weinig van binnen krijgen, dan kun je klachten krijgen als huidafwijkingen, een tongontsteking, een verminderde eetlust, vermoeidheid, spierpijn, bloedarmoede en depressie.

Rauwe eieren

Een vitamine B8-tekort komt eigenlijk alleen voor bij mensen die veel rauwe eieren eten. In rauw kippeneiwit zit namelijk avidine. Deze stof bindt zich aan biotine, waardoor je de vitamine B8 niet goed opneemt. Kook of bak je je eitjes, dan is er niets aan de hand. Verhitting maakt avidine onschadelijk.

Overschot

Een teveel aan vitamine B8 heeft voor zover bekend geen negatieve effecten op je gezondheid. Er is dan ook geen veilige bovengrens voor biotine. Je lichaam gebruikt zo veel als het nodig heeft, het overschot plas je vanzelf uit.