Het lichaam kan vitamine E zelf niet maken, maar je hebt het wel nodig. De vetoplosbare vitamine speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en ander weefsel. Vitamine E beschermt de cellen tegen beschadiging door oxidatie van onverzadigde vetzuren. Ook voor de stofwisseling in de cel en de weerstand is vitamine E van belang.

Daarnaast wordt de vitamine toegevoegd aan crèmes, zalven en shampoos om huid en haar te versterken. Dit effect is echter nog niet met onderzoek aangetoond.

Tocoferol

Vitamine E is een verzamelnaam voor een aantal tocoferolen die van nature in voeding aanwezig zijn, zoals alfa-, bèta-, gamma- of delta-tocoferol. Alfatocoferol wordt het beste in onze lichaamscellen opgenomen en is daarom de belangrijkste vorm.

In vitamine E-supplementen vind je meestal a-tocoferol of a-tocoferolacetaat. Soms zie je op het etikel het gehalte vitamine E aangeven in de internationale eenheden IE of IU. Hierbij geldt 1 IE staat gelijk aan 0,67 milligram alfa-tocoferol. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E wordt meestal ook weergegeven in eenheden alcatocoferol.

Waar zit het in?

Voldoende vitamine E krijg je binnen via je voeding. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E. Je moet het vooral hebben van plantaardige oliën en plantaardige producten als granen, noten, zaden, groenten en fruit. Met een handje vol gemengde noten krijg je zo’n 1,6 gram vitamine E binnen. Met een eetlepel zonnebloemolie 7,6 gram.

Een tekort?

Voor zover bekend komen tekorten aan vitamine E in Nederland niet voor. Het ontstaat alleen na jarenlang te weinig van deze vitamine als gevolg van bijvoorbeeld een chronische aandoening of stoornis in de opname van voedingsstoffen. Een ernstig vitamine E-tekort kan leiden tot bloedarmoede, spierzwakte en schade aan de hersenen (hersenverweking).

Bij kinderen die te vroeg geboren zijn is de opname van vitamine E in de darm beperkt doordat de spijsvertering nog niet goed werkt. Deze te lage opname kan bloedarmoede, oedeem en verhoging van het aantal bloedplaatjes tot gevolg hebben.

En teveel?

Als bovengrens voor een aanvaardbare veilige inneming van vitamine E geldt 100 milligram per dag voor kinderen van 1 tot 3 jaar en 300 milligram per dag voor volwassenen. Deze laatste hoeveelheid komt ongeveer overeen met 4,5 kilogram noten.

In theorie zorgt een teveel aan vitamine E voor een stapeling in de verschillende weefsels met een nadelig effect voor de processen in die weefsels. In de praktijk zijn er tot nu geen nadelige effecten bekend.

Hoeveel nodig?

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E voor volwassen mannen vastgesteld op 11,8 milligram. Voor vrouwen geldt 9,3 milligram. De tabel hieronder geeft de aanbevolen hoeveelheden voor verschillende groepen weer in alfatocoferol eenheden per dag.

Hoe intenser de kleur, hoe gezonder het fruit. En iedere kleur heeft specifieke eigenschappen. In de Verenigde Staten luidt daarom de voorlichtingscampagne ’5 a day – the color way’. Amerikanen wordt geadviseerd om zoveel mogelijk verschillende kleuren fruit en groenten te eten. Wij Europeanen eten per dag meestal maar twee of drie kleuren fruit en groenten, en we kiezen daarbij vaak uit groen, oranje, geel en rood. Paars eten we te weinig. Terwijl alle kleuren nodig zijn om optimaal gezond te blijven.

Gezond met geel

Een egale gele schil en zacht geel vruchtvlees zijn de kenmerken van de honingmeloen, ook wel suikermeloen genoemd. Deze vrucht is een uitstekende bron van kalium, hij bevat bijna twee keer zoveel kalium als gemiddeld fruit. En kalium verlaagt de bloeddruk, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek.

Bananen bevatten niet alleen veel kalium, maar ook veel vitamine B6. Sterker nog: banaan is van alle soorten groente en fruit de rijkste bron hiervan. Vitamine B6 en kalium spelen een belangrijke rol bij onze tastzin. Dit vijfde zintuig wordt gevormd door zenuwuiteinden die eindigen in de huid. Ze vangen prikkels van buiten op, zoals de warmte van de zon of een zachte aanraking. Kalium en vitamine B6 zijn nodig om die prikkels via de zenuwen door te geven aan de hersenen.

Hoera voor rood

Bij lycopeen denkt iedereen aan tomaten, maar watermeloen bevat ruim een kwart meer van deze rode kleurstof. Vooral mannen kunnen daar hun voordeel mee doen, want lycopeen helpt prostaatkanker voorkomen. Watermeloen is bovendien ideaal bij warm weer, want één flinke portie bevat evenveel vocht als een glas frisdrank, maar is veel beter voor de dorst en de lijn omdat er nu eenmaal minder suiker in zit.

Ze smaken naar de zomer en barsten van de vitamine C: die kleine rode vruchten zijn onvermoede krachtpatsers. Aardbeien bevatten zelfs meer vitamine C dan een even grote portie sinaasappel. En dat niet alleen. Van alle fruitsoorten zijn aardbeien het rijkst aan foliumzuur, een stof die nodig is om bloedarmoede te voorkomen. Een portie van 100 gram bevat ruim 60 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C en ruim 30 procent van het foliumzuur. En dat terwijl aardbeien gemiddeld half zoveel calorieën bevatten als welk ander fruit ook.

Frambozen zijn ongekend gezond, hebben onderzoekers van de Nederlandse Wageningen Universiteit vastgesteld. Er zit een stof in die verder vooral in geneeskrachtige kruiden voorkomt: de antioxidant ellagitannine. Deze stof zou een kankerremmend effect hebben, al is dat alleen nog in het laboratorium aangetoond.

Het goede van groen

Om het dichtslibben van de bloedvaten tegen te gaan en het bloed dun te houden, wordt door artsen regelmatig aspirine geadviseerd. Maar onderzoekers van de Universiteit van Oslo ontdekten een veel lekkerder en natuurlijk alternatief met hetzelfde effect: twee à drie kiwi’s per dag. Welke stof in kiwi verantwoordelijk is voor het verdunnen van bloed, is de onderzoekers nog niet duidelijk.

In een felgroene appel, zoals Granny Smith, zit veel quercitine, een krachtige antioxidant. Antioxidanten beschermen onze cellen tegen beschadiging door vrije radicalen. Men vermoedt dat antioxidanten daardoor tal van ziekten, zoals hart- en vaatziekten, helpen voorkomen. Één appel heeft dezelfde antioxidantwerking als 1500 mg vitamine C, ofwel 25 sinaasappels. Quercitine lijkt bovendien goed te zijn voor onze bloedvaten. Hoe meer je van deze antioxidant binnenkrijgt, hoe lager het cholesterolgehalte en hoe kleiner de kans op hart- en vaatziekten, zo blijkt uit Fins en Japans onderzoek.

Oranje boven

Vooral nectarines bevatten veel luteïne en zeaxanthine. Deze stofjes vormen in de ogen een soort inwendige zonnebril en beschermen het netvlies tegen de schadelijke invloed van zonlicht. Zo helpen ze vroegtijdige veroudering van het netvlies voorkomen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat ze beschermen tegen maculadegeneratie. Hoeveel nectarines je moet eten om volledig beschermd te zijn tegen maculadegeneratie, is (nog) niet bekend.

Abrikozen bevatten van al het fruit het meeste bètacaroteen: ruim 25 keer meer dan de gemiddelde vrucht. Ons lichaam zet dit om in vitamine A en maakt daaruit weer een stof die heel belangrijk is voor het zien van licht en donker. Bètacaroteen helpt dus nachtblindheid te voorkomen. En als de zomer voorbij is en er geen abrikoos meer te vinden is? Eet dan gedroogde abrikozen, want bètacaroteen doorstaat het drogen met glans. Gedroogde abrikozen bevatten trouwens ook veel ijzer, wat goed is voor het vervoer van zuurstof door het bloed.

Perziken leveren geen enkel stofje in een grote hoeveelheid, maar ze bevatten wel een gezonde mix van bètacaroteen, luteïne, zeaxanthine, vezels en kalium. De fluweelzachte perzik is bovendien een slanke vrucht; per 100 gram bevat perzik gemiddeld een derde minder calorieën dan ander fruit.

Bosbessen, bramen, zwarte bessen, rode druiven en pruimen bulken van de natuurlijke blauwpaarse kleurstoffen, ook wel anthocyanen genoemd. Aan deze stoffen worden wonderbaarlijke gezondheidseffecten toegedicht. Eet paars fruit vooral rijp, dan is het gehalte aan anthocyanen op z’n hoogst.

Bosbes als geheugensteuntje

Bosbessen danken hun diepe kleur aan een flinke hoeveelheid anthocyanen. Wetenschappers vermoeden dat deze stoffen een gunstige invloed hebben op onze hersenen en het geheugen. Uit dieronderzoek is gebleken dat anthocyanen in de hersenen terechtkomen, precies in het gebied van het geheugen en leervermogen. Hoe hoger het gehalte daar, hoe slimmer de diertjes waren én bleven bij het ouder worden.

Braam voor sterke botten

Je kunt ze in minibakjes kopen bij de ‘groentejuwelier’, maar in de vrije natuur pluk je gratis emmers vol. Wel even wassen voor het eten. Sommige gezondheidsdeskundigen adviseren zelfs om bramen en andere wilde bosvruchten ook nog te koken, bijvoorbeeld door er jam van te maken. Wilde vruchten kunnen namelijk besmet zijn met lintworm door uitwerpselen van vossen, al is deze besmetting vrij zeldzaam.

Bramen bevatten net als blauwe bessen anthocyanen én veel mineralen. Ze zijn van alle fruitsoorten het rijkst aan calcium en leveren ook veel magnesium en ijzer. Deze mineralen zijn nodig voor de botten, de spieren en het bloed. Bramen bevatten van alle fruitsoorten ook de meeste vitamine E, een stof die onze lichaamscellen beschermt.

Pruim verlaagt cholesterol

Fruit is sowieso een bron van vezels, maar pruimen spannen de kroon: ze leveren gemiddeld 30 procent meer vezels dan ander fruit. Vezels zijn goed voor de darmwerking en de stoelgang, maar ook voor het cholesterolgehalte.

Wetenschappelijk onderzoek heeft ook aangetoond dat pruimen een sterke antioxidantwerking hebben, misschien wel de sterkste van alle vruchten. Aan de pruimen dus, want antioxidanten beschermen ons lichaam tegen allerlei ziektes.

Pruimen mogen stevig maar beslist niet hard zijn. Harde pruimen zijn onrijp en rijpen niet na. Bewaar ze op een koele plaats buiten de koelkast: dat is beter voor de smaak, de geur en het narijpen. Vries spruimen niet in.

Blauwe bes werkt bloeddrukverlagend

Van blauwe tot rode en van zwarte tot bosbes: allemaal bevatten ze veel kalium. Die stof werkt bloeddrukverlagend. 200 gram rode bessen per dag kan leiden tot een daling van de bovendruk met 1 mm Hg, en van de onderdruk met 0,5 mm Hg. Dat is ongeveer 10 procent van de bloeddrukverlaging door medicijnen.

Blauwe bessen (niet te verwarren met bosbessen) zijn de afgelopen decennia het onderwerp geweest van zo’n tweehonderd wetenschappelijke publicaties. De conclusie daaruit: blauwe bessen zijn gunstig voor hart en bloedvaten én voor het geheugen. De blauwe kleurstof zou de doorbloeding van het hart bevorderen en de kalkophoping in bloedvaten reduceren. Daarnaast zou dit kleurstofje een positief effect hebben op de hersenen, waardoor ze sneller kunnen reageren en preciezer werken.

Uit nieuw onderzoek blijkt dat blauwe bessen ook goed zijn voor de lijn: ze zouden bestaande vetcellen afbreken en voorkomen dat er nieuwe worden gevormd. Australische onderzoekers ontdekten bovendien dat atleten sneller van inspanningen herstellen als ze blauwe bessen eten. Waardoor de vruchtjes dit effect hebben, is nog niet duidelijk. Professor Steve Stannard, een van de onderzoekers: “Waarschijnlijk heeft het te maken met het hoge gehalte anthocyanen, wat de natuurlijke antioxidantenmechanismen in het lichaam helpt.”

Bosbessen tegen veroudering

Ze zitten propvol antioxidanten en flavonoïden. Daarom is een dagelijkse portie bosbessen onontbeerlijk voor wie veroudering wil vertragen en ziektes wil voorkomen. De antioxidanten maken immers vrije radicalen onschadelijk, ofwel de agressieve moleculen die ontstaan tijdens de stofwisselingsprocessen in ons lichaam en die cellen en celstructuren beschadigen en vernietigen.

En dan is de blauwe kleurstof ook nog eens goed voor hart en bloedvaten. Die kleurstof is dezelfde als die in blauwe bessen, en daardoor zorgen ook bosbessen voor een betere doorbloeding van het hart, voor minder plaque in de bloedvaten en voor hersenen die sneller en preciezer werken. Verder bevorderen bosbessen de collageenproductie (belangrijk voor een stevige huid!) en beschermen ze tegen nachtblindheid.

Hoe donkerder van kleur de bosbessen zijn, hoe meer antioxidanten ze bevatten. Dat geldt trouwens voor de meeste groenten en fruit: hoe meer kleur, hoe meer antioxidanten. Bessen en bramen zijn buiten de koelkast maar één dag houdbaar en gekoeld tot drie dagen. Was de vruchtjes niet, laat kroontjes en steeltjes zitten, spreid ze uit op een bord en dek ze niet af; zo voorkom je schimmelvorming. Was het fruit pas voordat je het gaat opeten, onder een zachte waterstraal. Daarna kunnen kroontjes en steeltjes eraf. Zacht zomerfruit kun je prima invriezen.

Zink is net als chroom, jodium en koper een spoorelement. Spoorelementen zijn mineralen waarvan je maar een heel klein beetje nodig hebt. Het is onderdeel van enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling. Je lichaam gebruikt het bij de opbouw van eiwitten en de ontwikkeling van weefsel. Het zorgt voor gezonde botten, haar en huid, een goed geheugen en afweersysteem en het draagt bij aan de vruchtbaarheid.

Heel veel voedingsmiddelen bevatten een klein beetje zink. Het zit bijvoorbeeld in vlees, vis, schaal- en schelpdieren, kaas, graanproducten, noten, peulvruchten en rijst.

Zinktekort

Volwassen mannen hebben dagelijks 9 à 10 milligram zink nodig, vrouwen 7 à 9 milligram. Krijg je te weinig zink binnen, dan kun je last krijgen van een verminderde afweer, nachtblindheid en afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en het skelet. Ook kun je anders of minder gaan ruiken en proeven. Pasgeboren baby’s lopen een groeiachterstand op bij een tekort aan zink. In Nederland zijn geen gevallen bekend van mensen met een zinktekort. Eet je gevarieerd, dan haal je voldoende zink uit je voeding.

Verkoudheid

De resultaten van verschillende onderzoeken suggereren dat zink een verkoudheid zou kunnen verkorten of zelfs voorkomen. Zo bleek uit een onderzoek van de universiteit van Helsinki dat de verkoudheid bij mensen die zinksupplementen gebruikten bijna de helft korter duurde. Een andere analyse van vijftien experimenten die verscheen in de Cochrane Database of Systematic Reviews toonde aan dat siroop of tabletten met zink ervoor zorgen dat je sneller herstelt van een verkoudheid.

Zink slikken zodra de ‘r in de maand is’ dus? Nee, want wat de optimale dosis is, is nog niet duidelijk. En te veel zink gebruiken is op langere termijn schadelijk. Vaak je handen wassen werkt het beste om verkoudheid te vermijden. Loop je toch te snotteren, dan zijn er simpele huismiddeltjes die je klachten kunnen verlichten.

Maximum

De maximaal veilige dosis voor zink is vastgesteld op 25 milligram per dag. Via voeding is het praktisch onmogelijk om te veel zink tot je te nemen. Dat is eigenlijk alleen mogelijk als je lange tijd dagelijks zinktabletten met een hoge dosis gebruikt. Van te veel zink kun je last krijgen van misselijkheid, buikpijn en diarree. Bij een langdurige overdosis zink kan er een tekort aan koper, bloedarmoede en een verminderde weerstand ontstaan.