1. Peulvruchten

Linzen, kapucijners, allerlei bonen (bruine, rode, witte, lima- en kidney-), split-, kikker- of groene erwten: geconserveerde peulvruchten zijn gezond en lang houdbaar en mogen dus niet ontbreken in je voorraadkast. Ze zitten vol vezels, koolhydraten, eiwitten, B-vitamines en mineralen en bevatten weinig calorieën.

Gedroogde peulvruchten zijn zeker een jaar houdbaar, mits je ze koel, donker en goed verpakt bewaard. De bereiding vergt wel wat tijd. Week ze eerst in drie keer zoveel water als hun gewicht. Vervolgens kook je ze tot ze gaar zijn. Op het etiket staat meestal een indicatie van de benodigde week- en kooktijd. De variant in blik of pot blijft zelfs een paar jaar goed en deze hoef je alleen maar even op te warmen volgens de aanwijzingen op de verpakking.

2. Pasta, rijst en andere granen

Reserveer een plank of la voor pakken gedroogde pasta, rijst, quinoa en granen zoals couscous. Ze kunnen de basis leggen voor een snelle, gezonde maaltijd die goed vult. Kies het liefst voor volkoren pasta en zilvervliesrijst, want daar zitten meer vezels in dan in de ‘witte’ variant. Granen bevatten daarnaast koolhydraten, eiwitten, B-vitamines, vitamine E, ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink.

3. Noten

Hoewel het nog niet onomstotelijk bewezen is, zijn er aanwijzingen dat regelmatig noten eten je beschermt tegen hart- en vaatziekten. Wat in ieder geval vaststaat, is dat ze een goede bron van ijzer, vitamine E en B-vitamines zijn. Ongezoute noten smaken zowel goed in zoete als hartige gerechten. In je schaaltje yoghurt of gewoon als voedzaam tussendoortje. Of als vleesvervanger bij groenten, door een salade of in combinatie met granen. Ze zijn wel vet en calorierijk, dus houd het bij een handje per dag.

Noten zijn gevoelig voor schimmel. Bewaar ze daarom koel, droog en luchtdicht verpakt. Hoe snel de smaak achteruit gaat, verschilt per soort.

4. Kruiden en specerijen

Hoewel verse kruiden meer smaak geven, kunnen gedroogde kruiden en specerijen gerechten ook prima oppeppen. En die blijven erg lang goed en kun je dus altijd in huis hebben, in tegenstelling tot verse kruiden. Ze zijn bovendien een gezond alternatief voor zout.

Een handige basisvoorraad kan bijvoorbeeld bestaan uit peper, basilicum, bieslook, paprikapoeder, nootmuskaat, dille, oregano, rozemarijn en tijm.

5. Blikjes

Een paar blikken tomaten maken je leven makkelijker. Met wat kruiden maak je er zo een saus van die goed smaakt bij pasta, granen of vlees. Tomaten zijn rijk aan het antioxidant lycopeen en vitamine C. Dat geldt voor verse tomaatjes, maar net zo goed voor ingeblikte.

Andere blikgroenten bevatten trouwen ook net zo veel vitamines en mineralen als verse groente. Soms wordt er wel zout of suiker aan toegevoegd, maar dat kun je controleren op het etiket. Zo lang het blik nog intact is, kun je de inhoud tot ver na de THT-datum veilig eten. Ook blikjes vis zijn handig om in huis te hebben. Eigenlijk zou je twee keer per week vis moeten eten. Dat hoeft niet per se verse vis te zijn, uit een blikje is ook prima.

Het laagje plastic aan de binnenkant van blikken kan Bisfenol A (BPA) bevatten en dat belandt zo mogelijk in het voedsel. In grote hoeveelheden zou deze stof de hormoonhuishouding kunnen verstoren. Maar zelfs als je dagelijks producten uit blik zou eten, krijg je geen schadelijke hoeveelheid BPA binnen.

6. Diepvriesgroenten

Naast een gevulde kast is een vriezer onmisbaar als je niet altijd tijd hebt om boodschappen te doen. Diepvriesgroenten zijn net zo’n gezonde keuze als diepvriesgroenten, maar je kunt ze wel een jaar bewaren.

Je kunt ook zelf een voorraadje groenten invriezen. Dat kan met bijna alle soorten groenten als je ze van tevoren blancheert. Dat wil zeggen een minuut of twee koken en daarna afspoelen onder de koude kraan. Zo blijft de smaak en de structuur beter behouden. Alleen groenten waar veel vocht in zit, zoals sla en tomaten, kun je beter niet invriezen.

Boodschappen doen en koken voor één persoon is best een uitdaging. Tenminste, als je dat een beetje gezond, goedkoop en duurzaam wilt doen. De meeste producten in de supermarkt zijn immers afgestemd op twee personen of meer, zodat je al snel veel restjes overhoudt. Maar met een beetje slim inkopen en koken lukt het wel!

Basisvoorraad

Zorg allereerst voor een basisvoorraad producten die lang houdbaar zijn, maar waarmee je toch een snelle en gezonde maaltijd kunt bereiden. Stop je diepvries dus vol met groenten (doperwten of spinazie in deelblokjes zijn ideaal bijvoorbeeld), diepvriesfruit (blauwe bessen!), brood, vlees en vis.

Koop elke week een basisvoorraad van fruit en van groenten die lang houdbaar zijn, zoals appels, peren, sinaasappels, uien, prei, kool, zoete aardappel, paprika, wortel en knolselderij. Stop je keukenkastjes vol met blikjes peulvruchten, blikjes vis, blikken gepelde tomaten, quinoa, rijst, couscous, havermout, olijfolie, kruiden, currypasta, kokosmelk, noten en gedroogde vruchten.   

Trap niet in de kant-en-klaar val

Koken voor één persoon kan misschien voelen als een dagelijkse plicht. Voor je het weet, laat je je verleiden door een kant-en-klare maaltijd, een pizza of een maaltijdsalade. Maar die zijn  behoorlijk duur, leveren heel veel afval en zijn ook lang niet altijd zo gezond. Het is veel slimmer om voor twee of meer dagen te koken (en de rest van de porties in te vriezen zodat je niet twee dagen achter elkaar hetzelfde eet). Heel geschikt daarvoor zijn maaltijdsoepen, stoofschotels, pastasauzen en curry’s. Wat dacht je van Tajine met kip, groente en kikkererwten, van pikante linzentomatensoep of van curry met zoete aardappel met spinazie?

Doe aan restverwerking

Wat zijn je beste wapens in de single-strijd tegen voedselverspilling? We noemen er twee. Het eerste wapen is de sapcentrifuge. Daarmee maak je snel lekkere en gezonde sapjes van al je groenten en fruit dat een beetje tegen de houdbaarheidsdatum aanhangt. Het tweede wapen? Dat zijn eieren! Want met eieren kun je in een mum van tijd een heerlijke maaltijdomelet maken. Restje prei, tomaat, stukje paprika, restje rijst, plak ham, beetje kaas: jouw gezonde maaltijd van kliekjes is weer compleet.

Ik hoor regelmatig zeggen dat je vanwege het hoge zout- en suikergehalte voeding in blik beter kan beperken. Zou het helpen als je deze producten (zoals tonijn en maïs) even onder stromend water afspoelt alvorens te consumeren?

Ik heb wel het gevoel dat het product dan minder zout of zoet smaakt en dat vooral het water waarin het voedingsmiddel zit erg zout of zoet is. Klopt dit?

In 2030 zullen naar verwachting veel meer mensen in Europa overgewicht hebben. Volgens de WHO spant Ierland spant de kroon. Daar zal naar verwachting bijna elke volwassene over 15 jaar te dik zijn. Daarnaast zijn de Spanjaarden, Grieken, Zweden, Oostenrijkers en Tsjechen de volkeren waar de BMI’s het hardst stijgen. Ook de Britten worden snel zwaarder.

Nederland uitzondering

De Nederlanders vormen de welkome uitzondering op de regel. In 2010 was hier 54 procent van de mannen te dik, in 2030 is dat volgens het rapport minder dan de helft. Bovendien daalt het percentage mannen met obesitas van 10 naar 8 procent. Het percentage vrouwen met obesitas daalt van 13 naar 9 procent.

BMI

De WHO keek naar de Body Mass Index (BMI), een berekening die wordt gemaakt aan de hand van het gewicht en de lengte van mensen. Een BMI van boven de 25 telt als overgewicht, een BMI hoger dan 30 wordt obesitas genoemd.

We mogen dit boek vijf keer weggeven!

Altijd moe

Karlijn Smeets vond zichzelf te dik, had vaak hoofdpijn en was altijd moe. Naar eigen zeggen werd de boodschappenkar gedachteloos volgeladen en alles ging op. Zo kon het niet langer! Gezonder leven en met snoep en suiker stoppen was wat Karlijn zou gaan doen. Dat was echt afkicken, want ze was jarenlang verslaafd aan suiker geweest. Maar zonder lekker snoepen kon ze niet, dus ging ze in de supermarkt op zoek naar alternatieve producten.

Een ‘eye opener’ voor Karlijn. Ze besefte dat bijna alle zoete lekkernijen geraffineerde suikers bevatten of gezoet zijn met onnatuurlijke zoetstoffen. Omdat ze het zoet niet kon missen, paste ze gewone koek- en snoeprecepten aan. Daarnaast is ze zich gaan verdiepen in de werking van koolhydraten en van goede en slechte vetten. Deze kennis heeft ze gebruikt voor haar boek en gebruikt in haar recepten.

Alternatieven voor suiker

Smullen zonder Suiker is een bakboek met makkelijk te maken recepten met natuurlijke suikers zoals; dadels, honing, ahornsiroop, kokosbloesemsuiker en meer. Een aanrader voor wie met suiker wil minderen of helemaal geen suiker meer wil nuttigen, maar wel gek is op zoet. Het resultaat is een aantrekkelijk boek vol lekkere recepten waarbij alternatieven voor suiker zijn gebruikt. Voor Karlijn zelf betekende het meer energie, geen hoofdpijn meer, gewichtsverlies, een mooiere huid en een betere weerstand. Hierbij alvast twee recepten uit het boek.

Voorproefje

• Kokosmakronen gezoet met ahornsiroop
• Citroencake van amandelmeel gezoet met honing

Nieuwsgierig geworden naar het boek? Doe dan snel mee aan de prijsvraag.

Zou jij graag Smullen zonder Suiker willen winnen? Doe dan mee met de onderstaande prijsvraag en wie weet bak jij straks uit een van de vijf exemplaren van Smullen zonder Suiker die wij weg mogen geven. De actie loopt tot 28 mei 2015.

Karlijn Smeets is zelfstandig marketing-, branding- en designprofessional. Een paar jaar geleden stopte ze met snoep en suiker en begon ze met het aanpassen van ‘gewone’ koek- en snoeprecepten door geraffineerde suikers te vervangen door natuurlijke varianten. Ook is ze zich gaan verdiepen in de werking van koolhydraten en van goede en slechte vetten.