Je hebt een dieet gevolgd, je bent nu slank. Maar altijd en overal liggen verleidingen op de loer. Kun je die altijd en overal weerstaan? Hoeft ook niet. Neem een voorbeeld aan je slanke medemens. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met een gezond lichaamsgewicht praktisch allemaal hetzelfde doen om slank te blijven: ze voeren automatisch balansdagen in. Na een dagje meer eten, eten ze een dagje minder.

De balansdag is een Nederlandse vinding. Hoewel vinding? De Nederlanders gaven in 2006 een naam aan wat veel mensen al uit zichzelf deden: het teveel aan calorieën op de ene dag, de andere dag compenseren. Om mensen die kampten met gewichtsproblemen vertrouwd te maken met die balansdagen, gaven de ‘uitvinders’ ervan tips en trucs om de dag door te komen. De belangrijkste boodschap: je hoeft niet minder te eten, als je maar voor minder calorieën kiest. Dus: een boterham met chocoladepasta vervangen door een boterham met appelstroop – even zoet, minder calorieën.

Een balansdag is beslist geen dieetdag

Je hoeft alleen je totale calorie-inname iets te beperken om zo de energiebalans te herstellen en de weegschaal weer de goede kant uit te laten slaan. Belangrijk is: gebruik je gezonde verstand en doe niet aan struisvogelpolitiek. Dat betekent: besef dat je te veel hebt gegeten, verdring het niet. Voel je je iets te vol na de maaltijd, dan heb je te veel gegeten. Heb je evenveel gegeten als altijd, maar tegen je gewoonte in de hele dag niets aan beweging gedaan, dan heb je te veel gegeten. Twijfel je nog? Ga dan de volgende ochtend maar even op de weegschaal staan.

Je hebt te veel gegeten, niets aan de hand.

Op de balansdag ontbijt je gewoon, maar kies je wel voor calorie-arm. Heb je echt geen tijd om te ontbijten, maak dan toch snel iets klaar voor onderweg. Zo kom je niet in de verleiding om een snelle, calorierijke snack te nemen. De lunch kan bestaan uit een salade, een kop soep of desnoods een broodje met een gekookt ei. Een maaltijdsoep vervangt de warme maaltijd: dat vult uitstekend en is caloriearm, als je de soep tenminste zelf hebt bereid. Sowieso is het beter om op je balansdag zelf te koken, want de verleidingen in een restaurant zijn groot en een heerlijk gerecht bereid door vrienden kun je moeilijk afslaan. In plaats van soep liever vis of vlees? Neem dan een magere soort en laat de saus achterwege. Als dessert neem je natuurlijk vers fruit, eventueel met wat magere yoghurt. Ook tussendoortjes vervang je door fruit. En de drankjes op een balansdag? Water, thee en zwarte koffie zonder suiker.

Extra bewegen dus

Minder calorieën opnemen of… meer calorieën verbruiken. Extra bewegen dus. Ga in de lunchpauze wandelen. Neem de fiets naar het werk, of parkeer de auto niet vlak voor de deur. Neem de trap in plaats van de lift, geef het huis een poetsbeurt en maai eindelijk eens dat gras.

Volgens de Amerikaanse onderzoekers zorgt de stof lycopeen, het stofje dat er voor zorgt dat een tomaat rood is, dat de hoeveelheid sperma met zo’n 70 procent toeneemt. Ook de kwaliteit van het sperma neemt toe.

Voor het onderzoek bestudeerden de wetenschappers de gegevens van 12 verschillende studies over de hele wereld. Al deze onderzoeken lieten zien dat lycopeen er voor zorgt dat het aantal aanwezige zaadcellen toeneemt en ook dat het zaad een stuk sneller gaat zwemmen.

Volgens de leider van het onderzoek, Ashok Agarwal, lieten de studies duidelijk het positieve effect van lycopeen op het sperma zien.

Vervolgonderzoek

Eerdere studies hebben ook al aangetoond dat lycopeen de kans op aandoeningen aan de prostaat verkleint. Het onderzoeksteam is direct gestart met vervolgonderzoek en gaat onder meer bestuderen wat het effect is van de inname van supplementen met lycopeen bij mannen die onverklaarbaar onvruchtbaar zijn. De resultaten van dat onderzoek worden volgend jaar verwacht.

PAK’s is de afkorting van polycyclische aromatische koolwaterstoffen. Het zijn teerachtige stoffen die oog- en slijmvliesirritaties kunnen veroorzaken, kankerverwekkend zijn en ook in verband worden gebracht met hart- en vaatziekten. De meest voorkomende PAK is benzo(a)pyreen. PAK’s ontstaan bij de onvolledige verbranding van koolstofhoudende materialen zoals hout, fossiele brandstoffen en tabak. Ook in sigarettenrook zitten dus PAK’s.

Goed smeult

Niet roken is daarom belangrijk als je het gehalte aan PAK’s in je lichaam laag wilt houden. Niet te vaak en op een verstandige manier barbecuen is een andere maatregel. Bij een houtskool- of houtvuurtje is sprake van een onvolledige verbranding als een deel van de koolstof niet verbrandt, maar rook veroorzaakt. Waar rook is, zijn PAK’s. Die PAK’s kunnen op en in je geroosterde etenswaar gaan zitten. Als je ervoor zorgt dat de brandende houtskool niet rookt, maar goed smeult voordat je het vlees erop legt, is er al minder risico op de vorming van PAK’s.

Maar dan… als het vet uit het vlees in het vuur druipt, ontstaat er gegarandeerd weer rook en worden er opnieuw PAK’s gevormd: via de omhoog kringelende rook komen de PAK’s dan alsnog op en in het vlees terecht. Leg daarom alleen niet vette vlees- en vissoorten op de barbecue of pak het vlees en de vis in aluminiumfolie in, zodat het vet niet in de vlammen terecht kan komen.

Conserveren

Vroeger werd vlees of vis gerookt om het te conserveren. Ook dat veroorzaakte PAK’s. Tegenwoordig worden vlees en vis meestal met behulp van moderner technieken houdbaarder gemaakt en wordt de typische rooksmaak achteraf toegevoegd door middel van rookaroma. Dit aroma kan helaas ook PAK’s bevatten, maar gelukkig in veel lagere en veiliger concentraties.

Als producten nog wel gerookt worden, gebeurt dat op een lagere temperatuur dan vroeger en in moderne rookkasten en -ovens waarin een goede luchtcirculatie garant staat voor een minimale vorming van PAK’s. Dat moet de industrie wel, want de Europese Unie heeft al in 2005 een limiet gesteld aan de hoeveelheid benzo(a)pyreen die in levensmiddelen mag voorkomen. En de Europese Commissie heeft het voornemen om nog dit jaar de aanwezigheid van PAK’s verder te beperken.

Als je niet dagelijks rookvlees, gerookte zalm of andere gerookte producten eet, blijf je dus aan de veilige kant. Gerookte worst kan trouwens het best in een kunstmatig omhulsel zitten, want die in een natuurlijk ‘velletje’ bevat doorgaans meer PAK’s. En een op een boerenmarkt ter plekke gerookt makreeltje verorberen, is minder gezond dan een industrieel gerookte vis. Verder is de vorming van PAK’s tijdens het roosteren, bakken, braden en barbecueën te voorkomen door ervoor te zorgen dat er geen zwarte randjes of zwarte korstjes ontstaan. Ontstaan er toch zwarte randjes of korstjes, snijd die dan weg.

Tot slot nog een aantal tips!

Veilig barbecuen

• Steek de barbecue een uur van tevoren aan.
• Leg het eten pas op het rooster als de kolen met een laagje witte as zijn bedekt en er geen vlammen meer te zien zijn.
• Leg het rooster niet te dicht op het vuur, houd een afstand van 25 tot 40 centimeter aan.
• Dep gemarineerde producten af voordat je ze op de barbecue legt.
• Keer het product regelmatig.
• Eet geen verbrande stukjes vlees, vis en groente.

Extra tips:

• Gebruik briketten van gezuiverde houtskool.
• Snijd het vet van het vlees van te voren weg.
• Pak vis of vlees in aluminiumfolie in of leg een aluminium schaaltje op de kooltjes om lekken van vet in het vuur te voorkomen.

Veilig frituren

Ook bij frituren kunnen PAK’s ontstaan. Daarom:

• Vervang frituurolie of -vet na 5 tot 7 keer.
• Vervang olie of vet in elk geval als er een sterke geur of smaak aan zit.
• Vervang olie of vet als het donker of stroperig wordt en gaat walmen of schuimen.
• Frituur bij een temperatuur van 175 °C.
• Bak aardappelproducten en frites niet bruin, maar goudgeel.

Een bijeenkomst met een centrale weegschaal waar je publiekelijk op moet gaan staan en je vervolgens uitgejouwd wordt als je bent aangekomen in plaats van afgevallen… dat soort oubollige beelden blijft Weight Watchers tot op de dag van vandaag achtervolgen, ook al houden ze allang geen steek meer. Tijdens de groepssessies staat de weegschaal discreet in een hoekje en blijft het gewicht van de deelnemers een privéaangelegenheid die alleen met de coach besproken wordt. De organisatie, opgericht in 1963, voert al jaren campagne om van haar ouderwetse imago af te komen en lanceerde als opvolger van het puntendieet een vernieuwd, wetenschappelijk gefundeerd voedingsplan.

Sparen om te schransen

Het klassieke dieet van Weight Watchers gaat uit van een puntensysteem. Aan honderden voedingsmiddelen werden punten toegekend. Hoeveel punten een voedingsmiddel kreeg, hing vroeger af van de hoeveelheid calorieën die het bevatte. De deelnemers moeten zich houden aan een maximaal aantal punten per dag, dat aan de hand van gewicht, leeftijd, lengte en geslacht wordt vastgesteld. Het dieet is heel flexibel: bijna alles mag, zolang je je maar aan je puntenbudget houdt. Zo kun je een pond tot een kilogram afvallen.

Die flexibiliteit is een belangrijk pluspunt: lekkernijen zijn niet verboden bij Weight Watchers. Wie wil, kan punten sparen om zich vervolgens te buiten te gaan aan ongezonde producten. Maar dat raadt Weight Watchers zelf ten zeerste af. Want op die manier riskeer je tekorten aan bepaalde voedingsstoffen.

Bijeenkomsten

De organisatie heeft het belang van evenwichtige voeding ook altijd benadrukt in haar groepssessies, maar die bijeenkomsten zijn vrijblijvend: je hóeft er niet naar toe te gaan. Niet iedereen doet dat ook. Want je kunt de richtlijnen van Weight Watchers perfect thuis volgen, eventueel met online ondersteuning. Toch zijn de bijeenkomsten met lotgenoten onder begeleiding van een coach een van de belangrijkste troeven van Weight Watchers. Leden worden er voortdurend geïnformeerd over het belang van een evenwichtig eetpatroon, en dat bevordert hun motivatie. Mensen die samen afslanken, houden het dieet ook makkelijker vol en halen dus een beter resultaat, zo is de ervaring.

Dat informatie, educatie en aanmoediging helpen bij het afslanken, wordt bevestigd door wetenschappelijk onderzoek waarin Weight Watchers vergeleken werd met andere bekende diëten, waaronder Atkins, Slim Fast en Ornish. Uit die studies blijkt dat alle diëten in zes maanden leiden tot ongeveer hetzelfde gewichtsverlies, zolang je maar gemotiveerd blijft. En daarin zit nu net de crux: die motivatie blijft gemakkelijker overeind, zo blijkt uit hetzelfde onderzoek, wanneer je in een groep afslankt.

Hoe dat komt? Mensen zijn vaak te streng voor zichzelf. Ze starten heel gemotiveerd met een dieet en veranderen hun eetpatroon te drastisch. Ze willen snel resultaat zien. Dat werkt op de korte termijn, maar deze mensen haken ook sneller af. Om meer kans van slagen te hebben, is het beter om je levensstijl heel geleidelijk te veranderen, onder begeleiding en samen met anderen. Juist wie veel wil afvallen, zou de lat niet te hoog moeten leggen. In het eerste jaar 10 procent van je gewicht verliezen, is meer dan voldoende. Voor je gezondheid is het ook veel beter om je lichaamsgewicht langzaam te laten afnemen.

Nieuw: ProPoints

Hoe succesvol het klassieke puntendieet van Weight Watchers ook was, de organisatie gooide het toch over boord. Ten gunste van ProPoints, een nieuw concept waarbij niet langer calorieën worden geteld om tot punten te komen. Aan voedingsmiddelen wordt nu een waarde toegekend die berekend wordt aan de hand van de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels.

Van vezels en in mindere mate van eiwitten is aangetoond dat ze een langduriger verzadigingsgevoel geven, waardoor ze de honger langer onder controle houden en het afslanken makkelijker wordt. Daarom krijgen voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en eiwitten minder punten toegekend. Twee stuks fruit houden dankzij de vezels de honger langer tegen dan één smoothie. En een stuk vlees geeft langer een verzadigd gevoel dan een stuk groentetaart. Het aandeel eiwitten mag niet meer zijn dan 15 tot 20 procent van de totale dagelijkse calorie-inname, anders loop je het risico de nieren over te belasten. Naast eiwitten eet je met Weight Watchers dus ook veel vezelrijke groenten en fruit.

Bewegen? Extra punten!

Verder is Weight Watchers trouw gebleven aan zijn globale aanpak, die gebaseerd is op vier pijlers: gezonde voeding, groepssteun, aangepast eetgedrag en lichaamsbeweging. Er wordt gehamerd op vijf porties groenten en fruit per dag, veel water drinken, liever plantaardige vetten eten dan dierlijke, en voldoende bewegen.

Voor fysieke activiteiten krijg je punten, de zogenaamde Active ProPoints, die je aan je puntenbudget mag toevoegen. Een hoger puntenbudget betekent dat je wat meer kunt eten en drinken. Ook kun je ervoor kiezen de actieve punten niet te gebruiken: dan val je sneller af. Naast het dagtotaal aan punten, krijg je nog wekelijks een aantal punten dat je vrij mag gebruiken, voor een onverwacht etentje of een onweerstaanbare snack bijvoorbeeld. En ook deze punten hóef je niet op te souperen.

Zo val je met Weight Watchers geleidelijk af, zonder honger te hoeven lijden. Je moet wel bij iedere hap of slok je punten tellen. Maar het bijhouden van wat je dagelijks consumeert, zorgt er ook voor dat je bewust bezig blijft met wat je eet. En dat alleen al bevordert gewichtsverlies.

De effectiviteit van een dieet is van veel factoren afhankelijk. Snel veel gewicht verliezen is nooit verstandig, vermijd daarom de zogenaamde crashdiëten. Wie weer vervalt in zijn of haar oude voedingspatroon, krijgt de verloren kilo’s er snel weer bij. Mensen met ernstig overgewicht (bmi > 30) kunnen beter een diëtist raadplegen voor een dieet op maat, dan zelfstandig een dieet volgen.
 

1. Wat kan ik tegen gewichtstoename als gevolg van de overgang doen?

Afvallen na de overgang gaat niet anders dan daarvoor. Het betekent minder eten en meer bewegen. Maar juist in de overgang is voorkomen beter dan genezen. Houd daarom in deze periode de weegschaal en je kledingmaat goed in de gaten en grijp meteen in als je dikker wordt. Waarom? Twee kilo afvallen is makkelijker dan tien kilo!

Als je iets bent aangekomen en een paar dagen streng voor jezelf bent (géén tussendoortjes of calorierijke maaltijden en drankjes), is dat minimale overgewicht zo verdwenen. En blijf of ga bewegen om calorieën te verbranden én om je spiermassa op peil te houden.

2. Waarom word ik steeds zwaarder, terwijl ik niets meer eet dan vroeger?

Voor vrouwen geldt het in nog sterkere mate, maar ook bij mannen neemt de spiermassa af als ze ouder worden. Die spierafbraak is de boosdoener. Spierweefsel is ‘actief’ weefsel dat veel calorieën verbruikt. Als de spiermassa afneemt, neemt ook de stofwisseling af en als je dan hetzelfde blijft eten als dat je gewend was, kom je aan. De remedie? Steeds een beetje minder gaan eten of de spiermassa op peil houden met spierverstevigende oefeningen. Meer spieren is niet alleen goed voor de stofwisseling, het geeft ook meer kracht en energie en het lichaam gaat er ‘strakker’ uitzien.

3. Hoeveel ik ook afval, na een tijdje zit ik weer op m’n oude gewicht of zelfs meer. Wat moet ik doen?

Je bent niet de enige, de meeste lijners zullen het jojo-effect wel eens hebben ervaren: een streng dieet volgen, afvallen en vervolgens weer langzaam maar zeker aankomen totdat je méér weegt dan toen je begon. Wie door een streng dieet in korte tijd veel afvalt, verlaagt de eigen stofwisseling. Het lichaam heeft dan blijvend minder calorieën nodig. Dat komt doordat je minder weegt (je hoeft minder gewicht mee te zeulen) én doordat je met een streng dieet vaak spierweefsel verliest. Eet je na je dieet wat je voorheen gewend was, dan zul je dus dikker worden dan je was.

Daarom: hoe meer een dieet afwijkt van wat je gewend bent te eten, hoe kleiner de kans op succes. Beter is een langzaam-aan-actie. Iets minder eten, zo’n 300 tot 500 kcal per dag minder, en tegelijk meer bewegen, is veel effectiever. Het is makkelijker vol te houden, je verliest geen spierweefsel en valt ongeveer 1 kilogram per maand af. Het effect is bovendien blijvend.

4. Mijn zwangerschapskilo’s zijn nooit verdwenen. Hoe val ik 20 kilogram af?

Volg het langzaam-aan-dieet: iedere dag 500 kilocalorieën minder dan je nu gewend bent en iedere dag minstens een half uur bewegen. Ook moet je je afvragen of je jezelf geen onrealistisch doel stelt. Artsen en diëtisten gaan ervan uit dat een mens maximaal 5 tot 10 procent van het lichaamsgewicht kan kwijtraken. Als je 80 kilogram weegt, is dat dus 4 tot 8 kilo. Alles wat je méér afvalt (door blijvend gezond te eten) is gewoon mooi meegenomen.

5. Het lijkt wel of ieder onsje dat ik aankom op mijn buik gaat zitten. Hoe komt dat?

In de vruchtbare jaren van de vrouw wordt overtollig vet vooral rond de heupen opgeslagen als energievoorraad. Die energievoorraad is bedoeld voor de borstvoedingsperiode, en het heupvet kan dan ook alleen maar verminderen als je langdurig je baby de borst geeft. Bij mannen hoopt overtollig vet zich vooral op de buik op. Maar na de menopauze neemt de hoeveelheid vrouwelijke hormonen af en krijgen vrouwen een meer mannelijke vetverdeling. Vandaar dat in de overgang en na de menopauze vooral de buik wat ronder wordt.

6. Later op de avond krijg ik altijd een onstuitbare trek. Waardoor komt dat?

Als je vroeg op de avond je avondmaaltijd gebruikt, kan het makkelijk dat je een paar uur later weer hongerig bent. De remedie is dan: gewoon iets later eten. Die late trek kan ook een teken zijn van vermoeidheid; van snoepen of snacken kikker je dan weer even op. Ga slapen als je moe bent.

Als je gewend bent om ’s avonds alcohol te drinken, kan dit ook zorgen voor extra eetlust; niet meer doen dus. En soms is ’s avonds snacken en snoepen een kwestie van gewoonte. Doorbreek die dan. Krijg je trek? Poets je tanden of maak een avondwandeling. Grote kans dat de trek verdwijnt en dat je na een paar weken geen last meer hebt van die gewoonte. Ten slotte: breng jezelf niet in verleiding. Haal geen zoete en hartige hapjes in huis, dan kun je ze ook niet opeten.