1. Was de appels, verwijder de klokhuizen en snijd ze in stukjes. Was en snijd de bleekselderij in stukjes.
2. Doe de appel en de bleekselderij in de sapcentrifuge en pers het sap eruit.
3. Pers de sinaasappel uit en roer de sappen door elkaar.
4. Schenk het mengsel in twee glazen.

Vroeger, heel vroeger, gingen voedingsdeskundigen ervan uit dat je een voedingsmiddel met veel calorieën links moest laten liggen als je een paar kilo kwijt wilde. Maar de wetenschap schrijdt voort en tegenwoordig weten we dat een en ander ingewikkelder in elkaar steekt. Zo zijn er heel wat waarheden van toen inmiddels naar het land der fabels verwezen. Bijvoorbeeld dat eieren slecht zijn voor je cholesterolgehalte. Ze bevatten wel cholesterol, maar dat wordt nauwelijks door het lichaam opgenomen. En zo zijn er meer voorbeelden van achterhaalde ideeën over voeding. Een ervan is dat bananen niet gezond zijn en slecht voor de lijn.

Prima tussendoortje

Bananen bevatten veel zetmeel. Dit zetmeel wordt tijdens het rijpingsproces omgezet in suiker. Hoe rijper een banaan, hoe zoeter. Op een gegeven moment bevat de kromme vrucht net zoveel suikers als een koekje of een snoepje.

Toch is een banaan uiteindelijk veel beter om de zoete trek te stillen dan welk snoepgoed ook. De gele vruchten bevatten namelijk ook veel vezels en daardoor voel je je langer verzadigd. Je zult na het eten van een banaan niet snel weer grijpen naar een ander tussendoortje. Daar komt nog bij dat wetenschappers in laboratoriumproeven hebben aangetoond dat een groot deel van het zetmeel in banaan niet door het lichaam wordt opgenomen en dus ook niet dik kan maken.

Goed voor de bloeddruk

Nu het slechte imago van de banaan als dikmaker onderuit is gehaald, zijn er nog wel een paar goede argumenten om van een banaan te snoepen. Allereerst is daar het hoge kaliumgehalte. Gemiddeld bevat een banaan maar liefst 425 mg van dit mineraal en dat is veel meer dan welke andere vrucht ook. West-Europeanen krijgen vaak te weinig kalium binnen met de voeding, vooral als ze ook nog vaak aardappelen voor rijst en pasta verruilen en geen linzen lusten.

Kalium is de tegenhanger van natrium (in zout). Natrium verhoogt de bloeddruk en kalium verlaagt deze. Wie een hoge bloeddruk heeft, zou dus niet alleen minder zout moeten gaan gebruiken, maar ook meer voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte moeten eten. Zoals bananen.

Verder wordt wel gezegd dat kalium helpt tegen kuitkramp, maar dat is wetenschappelijk nog niet aangetoond. Van magnesium wordt dit trouwens ook beweerd, en ook daar is tot nu toe geen wetenschappelijk bewijs voor.

Moeder had ongelijk

Behalve kalium bevatten bananen nog ijzer, fosfor, magnesium, zink, selenium en calcium: allemaal mineralen die het lichaam goed kan gebruiken. En de moeders van vroeger, die beweerden dat er in banaan geen vitaminen zitten, hadden het volkomen bij het verkeerde eind: ze bevatten juist heel veel vitaminen, en ook nog eens in hoge concentraties. Vitamine C, en een heel stel B-vitaminen waaronder foliumzuur en vitamine B6, de stof die een rol speelt bij de werking van verschillende hormonen, die belangrijk is voor het afweersysteem en onontbeerlijk voor de aanmaak van bloed. En dan levert de banaan ook nog een behoorlijke hoeveelheid pro-vitamine A, de stof die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A (goed voor onder andere de ogen). 

Morning After Banaan

Je hebt een gezellige avond achter de rug, met íets te veel drank. De volgende ochtend heb je een barstende hoofdpijn. Een banaan kan dan verlichting brengen. Het hoge gehalte magnesium zorgt ervoor dat de bloedvaten zich kunnen ontspannen. Dat kan de hoofdpijn verminderen.

Iedereen kent wel de voorlichting over gezondheid van de overheid en goedbedoelende organisaties. In folders en mediacampagnes vertellen ze ons dat we niet mogen roken, veel groenten en fruit moeten eten en elke dag moeten bewegen. Drinken mag alleen met mate. Lange tijd is geprobeerd het gedrag van mensen op deze manier te beïnvloeden. Maar een aantal onderzoeken heeft de afgelopen jaren aangetoond dat dit soort voorlichting geen zoden aan de dijk zet. We wéten allemaal wat we moeten doen om gezond, fit en slank te blijven. En we nemen ons echt voor om elke dag een halfuur, nee een uur, te gaan sporten. Maar we doen het niet!

Ongezond leven kost veel geld

Overgewicht is, net als dichtslibbende aderen en diabetes type 2, voor een groot deel te wijten aan een ongezonde leefstijl. Welvaartsziekten kosten de gemeenschap handenvol geld, maar zijn grotendeels te voorkomen. Daarom hebben de bijna 2000 gedelegeerden van de lidstaten van de WHO (World Health Organization) in 2013 op de World Health Assembly in Genève de koppen bij elkaar gestoken. Ze werken aan een actieplan om tegen 2025 het aantal vroegtijdige overlijdens aan de vier belangrijkste niet-overdraagbare aandoeningen (diabetes, hart- en vaatziekten, longziekten en kanker) met een kwart te doen dalen. Willen ze dat bereiken, dan moeten ze ervoor zorgen dat we met z’n allen minder gaan roken en drinken, meer groenten en fruit gaan eten en meer gaan bewegen.

Dat we alle raad over gezonde voeding in de wind slaan en toch volop ijs en chips eten en voor de tv hangen, is volgens gedragswetenschappers niet verwonderlijk. De voorlichtingscampagnes over ‘gezond & slank’ zijn gebaseerd op een ouderwets idee over waarom we een bepaald gedrag vertonen. De campagnemakers denken: als mensen maar weten wat goed voor ze is, dan gaan ze vanzelf gezonder leven. Daarbij is nooit rekening gehouden met het feit dat mensen heel vaak beslissingen nemen waar ze niet goed over hebben nagedacht. Ga maar eens na: die jurk en die schoenen die je laatst kocht, had je die nu werkelijk nodig of was het een daad uit hebberigheid? Je hoeft je niet te schamen voor het antwoord: uit onderzoek blijkt dat zelfs directieleden van grote bedrijven de meeste beslissingen intuïtief nemen, onoverwogen, en in ieder geval niet na gedegen onderzoek.

Valkuil: gedachteloos eten

Ook op het gebied van voeding en gezondheid wordt ons gedrag veel minder aangedreven door zorgvuldige overwegingen dan altijd is gedacht. Vaker dan we beseffen, zijn we het willoze slachtoffer van impulsen uit onze omgeving en van onbewuste processen in ons brein. Die kunnen een onweerstaanbaar verlangen opwekken of onverstandig gedrag uitlokken. Zo is bijvoorbeeld uit onderzoek gebleken dat die onbewuste processen vaak plaatsvinden als we met onze gedachten elders zijn. Professor Baba Shiv van de Californische Stanford Universiteit voerde een interessant psychologisch experiment uit. Hij deelde enkele tientallen studenten in twee groepen in. De ene groep moest een getal van twee cijfers onthouden; de andere groep een zevencijferig getal. Daarna moesten ze naar een tafel lopen, waar ze konden kiezen uit een stuk chocoladetaart of een bakje fruitsalade. Het resultaat was opvallend. De studenten die zeven cijfers moesten onthouden, kozen bijna twee keer zo vaak voor de taart dan de studenten die maar twee getallen moesten onthouden.

Sterk oerbrein, zwakke ratio

Volgens professor Shiv heeft dat te maken met onze neocortex, het rationele deel van ons brein. Dit stukje hersenen is in de afgelopen 100.000 jaar flink gegroeid, maar heeft nog altijd niet voldoende kracht om ons steeds de juiste keuze te laten maken. Ons ‘oerbrein’, dat altijd maar naar vet en zoet eten op zoek is, wint het vaak. Het onthouden van de vijf extra nummers nam bij de studenten zoveel energie van de neocortex in beslag, dat het voor hen extra moeilijk werd om een lekker stuk taart te laten staan. Daardoor won het oerbrein. Een ander voorbeeld van onbewust gedrag is te zien als we op de bank zitten en tv kijken. Staat er een zak chips binnen handbereik, dan eten we die gedachteloos leeg. We weten nauwelijks dat we het doen, laat staan dat we op dat moment denken aan alle waarschuwingen tegen ongezonde, dikmakende voeding. En als we een tv-reclame zien voor frisdrank, snacks of koekjes die we toevallig in huis hebben, dan lopen we vaak zonder pardon naar de keuken om ze te pakken.

Reclame maakt gebruik van ‘t onderbewuste

Dit onbewuste proces wordt in de wetenschap priming genoemd. Je hoort of ziet iets, maar realiseert je niet dat het je gedrag beïnvloedt. De reclamewereld maakt graag en vaak gebruik van priming. Bijvoorbeeld door sluikreclame in te zetten. Daarbij worden tegen betaling producten van een bepaald merk in een film of tv-serie gebruikt, zoals auto’s, frisdrank of snoep. We denken niet: ik ga dezelfde auto kopen als George Clooney deed in die en die film. Maar als we de betreffende auto zien, vinden we hem mooi en aantrekkelijk, zonder ons te realiseren waarom. Een onderzoek uit 1996 toonde eenvoudig aan hoe priming werkt. Bij het experiment werd aan twee groepen mensen gevraagd om grammaticaal correcte zinnen te maken van een aantal woorden. De ene groep kreeg zinnen te lezen met woorden die aan ouderen doen denken, zoals ‘rimpels’ en ‘grijs’. De andere groep kreeg neutrale woorden te lezen. Achteraf werd de snelheid gemeten waarmee de groepen terugliepen naar de lift. De mensen uit de groep die de ‘oudere’ woorden hadden gelezen, liepen na afloop van de proef aanzienlijk langzamer dan de andere testpersonen. Bij een ander onderzoek kregen proefpersonen trek in alcohol als ze de hoofdpersoon in een film een borrel zagen drinken. En ook bij kinderen werkt het zo: ze eten meer snoep als er tussen de tekenfilms door zoetigheden worden aangeprezen.

Vette en zoete snacks in grijze verpakking

Mensen gaan niet gezonder leven (en daarmee slank blijven) als je ze alleen maar voorlichting geeft. Ongezond leven moet onaantrekkelijker worden gemaakt, en gezond leven aantrekkelijker. Inmiddels is er al redelijk veel bekend over gedragsbeïnvloeding, en die kennis kan worden ingezet.
Wetenschappers denken bijvoorbeeld dat we priming moeten inzetten om een gezonde leefstijl te promoten. Bijvoorbeeld door producenten te dwingen saaie, grijze verpakkingen te gebruiken voor ongezonde etenswaren en sigaretten. Dat zou het gebruik doen dalen. Populaire artiesten en tekenfilmfiguurtjes zouden in plaats van zoetigheid fruit en groenten kunnen aanprijzen om kinderen te stimuleren gezonder te ‘snoepen’. En waarom geen gezonde sluikreclame in populaire tv-series?

Weg met het opgeheven vingertje

Niet alleen reclame en andere visuele prikkels, maar ook omgevingsfactoren beïnvloeden ons gedrag onbewust. En ook daarvan zouden overheden gebruik kunnen maken om ons te stimuleren gezonder te leven. Zo is er een experiment uit de jaren 80, dat liet zien dat meer mensen de trap nemen als de deuren van de lift trager open- en dichtgaan. Ook is er een studie die aantoonde dat mensen vaker voor gezonde voeding kiezen als groenten en fruit in een kantine binnen handbereik liggen, en de minder gezonde etenswaren verder weg. Verder verwachten wetenschappers dat een extra belasting op ongezonde producten – de ‘snacktaks’ – ervoor zorgt dat mensen minder vette en zoete producten in huis halen. Maar daarover verschillen de meningen. Wel is aangetoond dat mensen die in de winkel korting krijgen op groenten en fruit, daarvan meer gaan kopen. Veel wetenschappers zien heil in het stoplichtensysteem: gezonde voeding krijgt in de supermarkt een groen label, ongezond voedsel een rood en ‘niet goed maar ook niet heel slecht’ een oranje sticker. Hoewel de EU het systeem heeft verworpen, hebben sommige wetenschappers er wel vertrouwen in en wordt ermee geëxperimenteerd.

Om te begrijpen waarom het belangrijk is om een strak eetschema aan te houden, eerst een stukje biologie. Steeds als we iets eten, stijgt onze bloedsuikerspiegel. Met de ene voedselsoort meer dan de andere. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische waarde, zoals suiker, snoep, witbrood en frisdrank, zorgen voor een sterke stijging. Producten met een lage glycemische waarde, zoals volkorenproducten en groenten, leiden tot een minder sterke stijging. 

Insuline

Als de bloedsuikerspiegel stijgt, gaat onze alvleesklier aan het werk en maakt insuline aan. Insuline zorgt ervoor dat de suiker in het bloed (glucose) kan worden omgezet in energie voor het lichaam, zodat de bloedsuikerspiegel weer daalt. Niet alleen de voedselsoort, maar ook hoe vaak we eten is van invloed op de bloedsuikerspiegel, en dus op de insulinereactie. Iedere keer dat je iets eet, hoe weinig ook, gaan de bloedsuikerspiegel en insulinewaarde de hoogte in.

Als er meer glucose aanwezig is dan er in energie omgezet kan worden, zorgt insuline ervoor dat het overschot in de vorm van glycogeen wordt opgeslagen. Dat gebeurt in de lever en de spieren; het glycogeen dient daar als reservebron van energie. De glucose die niet kan worden omgezet of opgeslagen als glycogeen, wordt ook opgeslagen… als vet in de vetcellen.

En er is nog iets belangrijks om te weten: insuline wekt de eetlust op. Iedere keer dat we iets eten, en vooral als dat producten zijn met een hoge glycemische waarde, stijgt de bloedsuiker- én de insulinespiegel snel. Het bloedsuikerniveau daalt vervolgens sterk, waardoor we na enige tijd weer honger krijgen.

Opgeslagen als vet

Als je niet alle calorieën die je gedurende de dag tot je neemt omzet in energie, worden deze steeds vaker opgeslagen als vet en langzaam maar zeker verzamel je zo steeds meer gewicht. De oplossing: houd de opname van energie en dus de insulinespiegel in het bloed een paar uur per dag laag. Een lage insulinespiegel is ook nog eens een belangrijke voorwaarde om vetten te verbranden.

Door een strak eetschema van drie maaltijden per dag aan te houden en tussendoor vier à zes uur niets te eten en ook geen calorierijke drankjes te drinken, houd je de insulinespiegel langdurig laag. Gedurende die uren komt er geen nieuw vet in de vetcellen bij, én geef je je lichaam ook de kans om het opgeslagen vet te gaan verbruiken. Dat is dus een effectieve manier om overgewicht tegen te gaan.

Mensen die willen afslanken wordt weleens aangeraden zes kleine maaltijden per dag te eten in plaats van drie grote. Maar uit onderzoek blijkt dat dit niet helpt om gewicht te verliezen. Drie goede, gezonde maaltijden zorgen voor meer verzadiging dan zes kleine. Daarom raden steeds meer voedingsdeskundigen weer een voedingsschema van drie maaltijden per dag aan, zonder tussendoortjes. Wie zich daaraan houdt, gaat een slanke(ere) toekomst tegemoet.