1. Havermoutpap
Havermoutpap is perfect voor sporters. De koolhydraten uit de havermout komen langzaam beschikbaar voor je spieren en de pap levert je (als je melk gebruikt) ook eiwitten. Bovendien is havermoutpap lekker snel klaar. Voeg lekker nog wat vers fruit toe en je hebt een compleet ontbijt. Eet de pap ongeveer 1 à 2 uur voordat je gaat sporten. De spijsvertering vraagt energie van je lichaam. Sporten en eten verteren gaan moeilijk samen, omdat de spieren tijdens het sporten ook veel energie vragen.
Wanneer: als stevig ontbijt, 1 à 2 uur voor de training.
2. Gekookt eitje
Eieren zijn fantastisch sportvoedsel: rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Ideaal om je spieropbouw mee te stimuleren na een krachttraining. Eventueel kun je er een volkoren cracker of boterham bij eten, zeker als je hard hebt getraind.
Wanneer: snack na een krachttraining.
3. Kwark met banaan en wat nootjes
Kwark is heel rijk aan eiwitten en de banaan levert je de koolhydraten die je lichaam snel kan gebruiken voor de sportieve inspanning. Na de training zorgen de koolhydraten ervoor dat je energievoorraden weer worden aangevuld. Bananen zijn trouwens ook heel goed als snack tijdens het sporten! De nootjes leveren je wat extra vetten en energie en de ‘crunch’ die deze snelle maaltijd lekker maken.
Wanneer: als ontbijt voordat je gaat trainen gaat doen of als eiwitrijke snack na een avondtraining (als je een lichte avondmaaltijd at).
4. Salade met gerookte kip, sla en kerstomaatjes
Kipfilet is echt spierballenkost: per 100 gram bevat het maar liefst 30 gram eiwit! Als je na een ochtendtraining dit als lunch of avondeten neemt, zorgt het ervoor dat de spieropbouw wordt gestimuleerd. Kies voor kant-en-klaar gerookte kipfilet en deze salade heb je in 5 minuten op tafel staan. Ideaal als je hongerig thuiskomt na een training, en je niet al je zuurverbrande calorieën er meteen weer wilt bij eten.
Wanneer: lichte maaltijd na het sporten. Perfect voor mensen die willen afvallen. Als je erg veel honger hebt, kun je nog een beetje gekookte pasta of kikkererwten door de salade doen.
5. Chocolademelk
Goed nieuws voor chocolade-lovers: een glas chocolademelk is een goede hersteldrank. De eiwitten zorgen voor spieropbouw, de mineralen calcium, magnesium en kalium zijn een weldaad voor je spieren en de suikers vullen je energie weer aan.
Wanneer: na een training, bijvoorbeeld hardlopen of een uurtje fitness.
6. Smoothie
Maak een smoothie van yoghurt en vers fruit. Heel lekker zijn de combinaties aardbei met mango, peer met framboos of banaan met blauwe bessen. Voeg eventueel nog een scheutje sinaasappelsap toe om de smoothie wat dunner te maken. Een smoothie bevat zowel eiwit, als vruchtensuikers, vitamines en vocht en is daarmee een perfecte after-workout-snack.
Wanneer: snack na een pittige training, bijvoorbeeld een rondje hardlopen of een zumbales.
7. Krentenbol of mueslibol
Een krentenbol of mueslibol werk je snel even naar binnen als je wilt sporten rond etenstijd. De koolhydraten uit het meel en de rozijnen geven je de noodzakelijke energie voor een training. Omdat het een lichte maaltijd is, zullen je maag en darmen niet zo snel opspelen tijdens de training. Neem na het sporten dan nog wel een lichte maaltijd of snack, zoals een smoothie.
Wanneer: als lichte maaltijd voordat je gaat sporten. Een krentenbol kun je ook meenemen op een lange fietstocht of wandeling.
8. Water
Lest best! Water is en blijft de beste dorstlesser tijdens het sporten. De meeste mensen hebben geen sportdranken nodig bij het sporten. Alleen als je langer dan 1 uur gaat sporten, kan een sportdrank met koolhydraten handig zijn. Maar dat levert ook weer calorieën. Zeker als je wilt afvallen geldt: drink gewoon water.