Frambozen bevatten unieke antioxidanten, zogeheten ellagitannines. Deze stof is in 2006 door onderzoekers van de Wageningen Universtiteit ontdekt. Ellagitannines vind je in kleine hoeveelheden in aardbeien en in sommige geneeskrachtige kruiden. Ze voorkomen dat cellen beschadigen.

Vitamine C

De lekkere rozerode vruchtjes zitten vol vitamine C. Dat heb je nodig voor een goede weerstand en voldoende energie. Daarnaast zorgt het voor een goed functionerend zenuwstelsel en gezonde botten, tanden, huid, haar en bloedvaten.

Foliumzuur

Daarnaast zijn frambozen een bron van foliumzuur. Dit wordt ook wel vitamine B11 genoemd en is een onmisbaar voor het lichaam. Het helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen in het beenmerg. Vrouwen die zwanger willen worden, krijgen het advies extra foliumzuur te nemen. Het is zeer belangrijk voor de celdeling en de ontwikkeling van het zenuwstelsel van het ongeboren kind.

Weinig calorieën

Frambozen zitten dus boordevol voedingsstoffen en je kan er rustig een bakje vol van nemen zonder je schuldig te voelen. 100 gram frambozen bevat zo’n 43 kilocalorieën, 7 gram koolhydraten en 2,5 gram vezels. Vezels spelen een belangrijke rol bij je gezondheid. Ze hebben een gunstige werking op de stoelgang en op het slechte cholesterol in je bloed.

Hoe houd je ze goed?

Frambozen zijn heel kwetsbaar, wees er dus voorzichtig mee. Fruit dat beschadigd is, gaat snel in kwaliteit achteruit. Je hoeft frambozen niet te wassen voor consumptie. Zijn je frambozen toch een beetje vuil? Veeg ze dan met een kwastje schoon. Je kunt ze het beste koel bewaren, uitgespreid op een bord. Ze zijn dan zo’n 1 tot 2 dagen houdbaar.

Invriezen

Wist je dat je frambozen ook kan invriezen? Leg ze op bakpapier, niet op elkaar, en vervolgens in een goed gesloten plastic bakje. Ze zijn dan zo’n 12 maanden houdbaar.

Recepten:

• Glutenvrije muffins met frambozen
• Chiapudding met frambozen
• Havermoutshake met vers fruit
• Frambozenfloat
• Zomerfruit met meringues

Maak een marinade van de sambal, 1 eet­lepel sojasaus en 1 eetlepel sesamolie. Wrijf de blokjes kipfilet hiermee in en marineer ze 5 ­minuten. Snij de worteltjes in plakjes en maak de sugarsnaps schoon. Kook de ­worteltjes en sugarsnaps 3 minuten, giet af, spoel af met koud water en laat uitlekken. Rooster de kip in een grillpan in 8 ­minuten bruin en gaar. Rooster de sesamzaadjes in een droge koekenpan goudbruin. Kook de mihoen volgens de aanwijzing op de verpakking, giet af, spoel af en laat uitlekken. Rasp de schil van de limoen dun af. Roer een dressing van de rest van de sesamolie, sojasaus en limoenrasp. Snij de bosui in dunne ringen en de mango in blokjes. Meng de mihoen met de sugarsnaps, wortel, mango, kip en dressing. Garneer met de koriander en bosui.

Doe de kidneybonen in een vergiet en spoel ze schoon met water. Snij de bosuien in dunne ringen en de tomaten en komkommer in blokjes. Giet de mais af. Meng de bonen en de rest van de groenten in een kom. Roer de crème fraîche los met de chilisaus. Serveer de salade met de chilisaus en een handvol tortillachips.

Verwarm de oven voor tot 200 °C. Snijd de courgette en aubergine in stukken, de ui in parten en de trostomaatjes doormidden. Verdeel de groenten over een bakplaat en pers er 1 teentje knoflook boven uit. Besprenkel met een beetje olijfolie, breng op smaak met peper en zout en hussel alles door elkaar. Rooster de groenten 20 tot 25 minuten in het midden van de oven en schep ze halverwege om. Bereid ondertussen de quinoa volgens de aanwijzing op de verpakking. Maal de rucola en het overgebleven teentje knoflook, zout en peper fijn in een keukenmachine (of gebruik hiervoor een vijzel). Schenk vervolgens, terwijl de keukenmachine draait, olijfolie erbij tot je een rucola-dressing hebt (salsa). Meng de quinoa met de salsa en schep er vervolgens de groenten door. Snij de geitenkaas in stukjes en verdeel over de salade.

Snij de radijsjes in flinterdunne plakjes. Halveer de halve komkommer in de lengte en snij hem in dunne halve plakjes. Was en droog de spinazie. Snij het brood in blokjes en de zalm in reepjes. Roer de yoghurt los met de mayonaise en breng het mengsel op smaak met dille, peper en een paar druppels limoensap. Meng de radijs, komkommer en spinazie en verdeel dit over twee borden. Leg er de gerookte zalm op. Snij de avocado in plakjes, sprenkel er wat limoensap over en verdeel de avocado over de salade. Sprenkel de dressing over de salade en garneer met het brood en de zalmeitjes.

1. Groente

Als je in een restaurant of supermarkt voor een maaltijdsalade kiest, kijk je soms raar op. Je krijgt een berg pasta waarin wat stukjes tomaat en bosui ronddwalen. Of de salade blijkt vooral te bestaan uit rijst met hier en daar tonijn en komkommer. Zitten er ­nauwelijks groenten in de salade, dan kun je het niet met goed fatsoen een maaltijd ­noemen. Ga uit van minstens 200 gram groenten per persoon.

2. Vitamine

In sla en komkommer, de doorsnee-salade-ingrediënten, zitten bar weinig vitamines. In plaats daarvan kun je ook kiezen voor bladgroenten als spinazie (rijk aan foliumzuur), rucola (rijk aan calcium) of waterkers (rijk aan bètacaroteen en vitamine C). ­Verder zijn alle groenten eigenlijk wel geschikt om een salade mee te maken. Denk bijvoorbeeld aan mais, venkel, geroosterde aubergines of geblancheerde broccoliroosjes.

3. Eiwitten

Eet je een salade die puur uit groenten bestaat, dan heb je na een uur ­alweer trek. Het zijn de eiwitten die een vol gevoel geven. Wees niet ­zuinig met eiwitrijke ingrediënten zoals ­eieren, kaas, kip, vis of vlees (100 gram ­hiervan per persoon is prima: dat ­levert ongeveer 15 tot 30 gram ­eiwitten). Goed om te weten: eieren bevatten per 100 gram 12 gram eiwit, in ­kipfilet zit per 100 gram 31 gram eiwit.

4. Vetten

Salades kunnen niet zonder dressing. Een klassieke vinaigrette ­bestaat uit drie delen olie en één deel azijn. Het sausje zorgt ­ervoor dat de smaken van alle ingrediënten beter ‘los­komen’ ­(zonder vet proef je de smaken minder goed). Vet hoort bovendien in een gezonde voeding en levert de vetoplosbare vitamines. Lekkere en gezonde oliesoorten voor salades zijn olijfolie, walnootolie, hazel­nootolie, koolzaadolie en druivenpitolie. Ook lekker voor in de dressing: yoghurt, mayonaise of gepureerde avocado.

5. Smaakmakers

De beste smaakmakers zijn verse groene bladkruiden zoals peterselie, basilicum, koriander en dille. Maar denk ook eens aan eetbare bloemen, paddenstoelen, bosuitjes, geroosterde noten of geraspte Parmezaanse kaas.

Kant-en-klare maaltijdsalade kiezen

Hoe kies je in de supermarkt een gezónde maaltijdsalade? Let erop  dat er minstens 200 gram groenten  in zit; dat zijn meestal niet de salades die voor de helft uit pasta of mie bestaan. Kijk ook wat de voedings­waarde is. Een salade die de warme maaltijd vervangt, moet minstens 550 kilocalorieën bevatten (maximaal 900 kilocalorieën). Is de salade bedoeld als lunch, dan is 350 kilocalorieën voldoende (maximaal 600 kilocalorieën). Om te voorkomen dat je in no time weer trek krijgt, moet er minstens 100 gram eiwitrijke ingrediënten zoals kip, vis of eieren in zitten.

Receptideeën

• Frisse zomersalade met gerookte zalm
• Quinoa met gegrilde groenten en rucola-dressing
• Mexicaanse salade met tortillachips
• Lauwwarme oosterse salade met mango