85 procent van de Nederlanders voelt zich weleens vermoeid, vrouwen hebben hier vaker last van dan mannen. Bij 47 procent van de Nederlanders houdt de vermoeidheid langer dan een dag aan, bij 16 procent is ze zelf constant aanwezig, zo blijkt uit onderzoek. Het gevolg? Lusteloosheid, moeilijkheden om uit bed te komen, concentratieverlies en hoofdpijn.

Herstellen van vermoeidheid

Wanneer de vermoeidheid over een langere periode is opgebouwd, heeft het lichaam ook langer nodig om te herstellen. Denk aan chronische vermoeidheid en een futloos gevoel door langdurige stress, door psychische klachten of door een tekort aan vitamines en mineralen als gevolg van een (langdurig) slecht eetpatroon.

Veel mensen vragen zich af of vitamines en mineralen – eventueel in supplementvorm – het herstel bij chronische vermoeidheid kunnen bevorderen. Want hoewel vitamines en mineralen zelf geen energie leveren, spelen ze wel een belangrijke rol bij het energiemetabolisme. Zo is magnesium nodig om calcium goed te kunnen verwerken, en is vitamine C nodig om ijzer goed op te kunnen nemen. Het antwoord is dus ja: je hebt ze nodig om energie uit je voeding te halen.

Is het CVS?

Dat betekent dat een gezond en gevarieerd voedingspatroon extra belangrijk is voor mensen met chronische vermoeidheidsklachten. En zo’n gezond voedingspatroon omvat volgens de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad elke dag minstens 200 gram groente en minstens 200 gram fruit. Uit de Voedsel Consumptie Peiling van het RIVM blijkt echter dat Nederlanders veel minder dan de aanbevolen hoeveelheden vitamines en mineralen binnenkrijgen. En een tekort kan weer zijn weerslag hebben op het energiemetabolisme. Het is overigens een groot misverstand dat chronische vermoeidheid hetzelfde is als het Chronische Vermoeidheidssyndroom (CVS). Bij CVS kan er geen oorzaak voor de vermoeidheid worden gevonden, bij chronische vermoeidheid wel.

Voedingspatroon onder de loep

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het voor mensen met chronische vermoeidheid de moeite waard is eens kritisch naar hun voedingspatroon te kijken. Zelfs een gering tekort aan vitamines en mineralen kan bij hen al een rol spelen. Het gaat hierbij vooral om de B-vitamines, vitamine C en de mineralen calcium, fosfor, jodium, ijzer, koper, magnesium en mangaan. Maar ook een tekort aan vitamine D kan vermoeidheidsklachten geven.

Waar zit het in?

Tips bij chronische vermoeidheid

• Eet dagelijks tenminste 200 gram groenten en 200 gram fruit om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Heb je moeite om dagelijks aan deze hoeveelheden te komen, dan kan een supplement tekorten voorkomen en extra energie bij vermoeidheid geven.
• Let op je vitamine B12 gehalte. Vitamine B12 (cobalamine), een wateroplosbare vitamine, komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees, vis, melk en eieren. Vooral veganisten lopen een risico op een te lage inname van vitamine B12, met vermoeidheidsklachten als gevolg. De Gezondheidsraad adviseert deze groep dan ook om extra vitamine B12 te slikken. Ook wanneer je maagzuurremmers slikt, kan je vitamine B12 gehalte aan de lage kant zijn. Voldoende maagzuur is namelijk nodig om B12 uit de voeding op te kunnen nemen.
• Een tekort aan vitamine D kan vermoeidheidsklachten geven. Vitamine D halen we voornamelijk uit direct zonlicht. Een lange winter met weinig zonlicht kan tekorten veroorzaken. Als je daarnaast ook nog eens weinig vis en geen halvarine en margarine eet, dan is het lastig voldoende vitamine D binnen te krijgen. Kinderen tot 4 jaar, mensen met een donkere huidskleur, mensen die dagelijks weinig buitenkomen of buiten lichaamsbedekkende kleding dragen zoals een boerka, chador of hoofddoek, zwangere vrouwen en ouderen wordt sowieso aangeraden extra vitamine D te slikken.
• Neem je tijd. Het duurt lang voordat er een tekort ontstaat, maar het kost minstens evenveel tijd voor die voorraden weer zijn opgebouwd. Om voldoende effect te hebben moeten supplementen bijvoorbeeld minstens zes weken ingenomen worden.
• Niet alleen vitaminen en mineralen hebben tijd nodig; je lichaam heeft ook tijd nodig om te herstellen. Je lijf is niet ontworpen om constant onder spanning te staan en heeft tijd nodig om de batterij weer op te laden. Wissel inspanning daarom iedere paar uur af met ontspanning en probeer voldoende momententen van rust te pakken.
• Stress vreet energie. Vermoed je dat stress de oorzaak is van je vermoeidheid, pak dan de oorzaak hiervan aan. Zoek uit waar de spanning vandaan komt en werk eraan. Zorg voor voldoende rust, ga (weer) sporten en schakel zonodig hulp in.
• Hoe lekkerder je slaapt, hoe eerder je vermoeidheidsklachten verdwijnen. Zorg voor een regelmatig slaappatroon.
• Een ‘quick fix’ is niet mogelijk bij chronische vermoeidheidsklachten. Een chronisch probleem kan dus niet worden opgelost met energiedrankjes of sloten koffie. Eet gezond en gevarieerd en zo min mogelijk uit pakjes en zakjes. Vermijd geraffineerde suikers en alcohol en nicotine. De rust die die producten geven is van korte duur.
• Voor sommige mensen kunnen mindfulnesstrainingen of yoga uitkomst bieden om de noodzakelijke rust in hoofd en lijf te creëren.

Blijf je kampen met vermoeidheidsklachten? Ga dan naar de huisarts. Deze kan bloedonderzoek doen om mogelijke tekorten (denk aan ijzertekort) te ontdekken, ziektes uit te sluiten (de ziekte van Pfeiffer bijvoorbeeld) en je zonodig doorverwijzen naar een specialist.
 

1. Wanneer moet je beginnen met de voorbereidingen van een feestmaaltijd?

“Begin op tijd met uitnodigingen, zeg drie weken van tevoren. Dan kun je ook alvast gaan mijmeren over het menu, op je gemak bladeren in kookboeken en tijdschriften. Gezien de kerstdrukte zou ik al een week van tevoren een boodschappenlijst maken, dan kun je de houdbare dingen op tijd halen, als het nog niet zo druk is en de winkels nog niet zijn leeggeshopt. Houd er ook rekening mee dat vooral slagers het gierend druk hebben voor de feestdagen, dus bestel bijtijds. Koop het gevoelige spul uiteraard wel op het laatste moment. Begin met koken liefst al de dag tevoren met de gerechten die zich daarvoor lenen; stoofschotels en soepen kun je zelfs nog veel eerder maken en invriezen. Houd de dag van het diner vrij om in een lekker relaxed tempo met een muziekje erbij rustig te koken, maar ook de tafel te dekken.”

2. Hoe houd je de stress op de dag zelf – en vooral tijdens de maaltijd – uit de keuken?

“Het begint al met een goede menukeuze: ga voor gerechten die je zoveel mogelijk vooraf kunt maken en die alleen wat korte last-minute handelingen in de keuken behoeven. Ook ovengerechten zijn ideaal: kwestie van de kookwekker zetten en zelf terug aan tafel gaan. En kies vooral gerechten waar je je gemakkelijk bij voelt. Misschien is het kerstdiner met de hele schoonfamilie niet het moment om eens die kreeftensoufflé van Sergio Herman uit te proberen…”

3. Waar moet je op letten als je voor een grote groep kookt?

“Grotere hoeveelheden hebben vaak een langere kooktijd, niet iedereen realiseert zich dat. Vijf uien fruiten voor een mega-pan soep of stoofvlees duurt langer dan één uitje voor een gewone vierpersoonsportie. En 5 kilogram vleesblokjes in porties aanbraden duurt langer dan 1 kilo. Een hele bakplaat vol worteltjes of aardappels in de oven roostert langzamer dan slechts een handjevol. Houd daar rekening mee in je voorbereidingstijd.

Maak het jezelf gemakkelijk door niet als een restaurantchef in de keuken vijftien bordjes op te gaan staan maken met toefjes peterselie, maar serveer alles op grote schalen. Dat staat niet alleen feestelijk, maar het doorgeven ervan maakt het ook meteen ongedwongen. En zo komen oma’s antieke dekschalen ook weer eens uit de kast.”

4. Veel mensen verdelen de gangen van het kerstdiner en bereiden die apart. Wat kun je doen om het diner toch één geheel te laten zijn?

“Laat degene bij wie het diner plaatsvindt de regie in handen houden door een samenhangend menu te bedenken en de recepten onderling te verdelen. Dat voorkomt een ongemakkelijke opeenvolging van kant-en-klaar gekochte sushi van neef Henk, die eeuwige flauwe pastasalade van tante Annie en de roemruchte zuurkoolschotel-met-banaan van oma.

Houd bij het uitdelen van de recepten wel een beetje rekening met de voorkeuren/specialiteiten van de kok in kwestie, dan blijft het voor iedereen leuk. Dus laat je baklustige nichtje die Chocoladeboomstam bakken en geef oom Henk met de eigen moestuin de pompoensoep.”

5. Hoe kun je rekening houden met dieetwensen zoals vegetarisch, glutenvrij of bepaalde allergieën?

“Check vooraf wat de haken en ogen zijn en kies een menu dat zoveel mogelijk bij iedereen past. Voor één gang een apart bordje voor iemand kan prima, maar niet de hele avond door, dat is voor de allergene gast ook niet leuk. Kies voor een verzameling schalen tegelijk op tafel, waarbij duidelijk onderscheid is tussen een visschotel, een vleesschotel en vegetarische gerechten: dan kan iedereen zelf kiezen. Vooral op vegetarisch gebied zijn er tegenwoordig zoveel heerlijke mogelijkheden waar zelfs carnivoren van smullen, dat het helemaal geen gek idee is om een (bijna) geheel vegetarisch menu te kiezen.

Serveer garneringen als kaas, noten of spekjes in aparte kommetjes zodat iedereen die zelf over z’n bord kan strooien, degene die dat niet wil/mag, doet het gewoon niet. Op deze manier maak je van een eetbeperking geen lastig probleem dat de hele avond opvalt bij de overige ‘gewone’ eters.”

Culinair journalist Karin Luiten (alias Koken met Karin) timmert al tien jaar aan de weg met haar website kokenmetkarin.nl. Ook kookt, schrijft en illustreert ze voor diverse tijdschriften en heeft ze een populaire antipakjesrubriek in dagblad Trouw. Met haar succesvolle ‘Zonder pakjes & zakjes’-reeks zette ze een absolute trend. Haar tiende kookboek ‘De vrolijke tafel’ bevat feestrecepten voor elke dag.

1. Snijd het stukje prei in de lengte in tweeën. Was de prei onder stromend water. Snijd de prei in dunne halve ringen.
2. Was de kerstomaatjes en snijd ze in tweeën.
3. Leg 2 stukken aluminiumfolie klaar. Verdeel de prei hierover.
4. Dep de stukken vis met keukenpapier droog. Leg de vis op de prei.
5. Bestrijk de vis met de pesto en verdeel er de halve tomaatjes over.
6. Vouw de pakketjes goed dicht.
7. Breng een bodempje water in een grote pan aan de kook. Leg de pakketjes in de pan en laat de vis met een deksel op de pan in ca. 12 minuten gaar worden.
8. Laat de vis eventueel op de barbecue gaar worden.

Menusuggestie

Lekker met sperzieboontjes en aardappelpuree.

Hiervoor heb je nodig:
400 gram sperziebonen
6 opscheplepels aardappelpuree