De pinda oftewel aardnoot, grondnoot, olienoot of apennoot, is botanisch gezien eigenlijk een peulvrucht en geen noot. Noten groeien aan een boom. Pinda’s groeien aan een struik met stengels die naar beneden buigen en onder de grond verder groeien. Daar ontwikkelt zich een peul met zaden: een dop met gevuld met pinda’s. Als je allergisch bent voor noten, ben je niet per se ook allergisch voor pinda’s.

Pinda’s en noten lijken wel op elkaar wat betreft de voedingsstoffen die erin zitten en we gebruiken ze ook op dezelfde manier. Ze staan in hetzelfde vak van de Schijf van Vijf.

Onverzadigd vet

Noten en pinda’s zitten vol onverzadigde vetten, ijzer, B-vitamines en vitamine E. Ze helpen je bloedvaten gezond houden. Ze verlagen het LDL-cholesterol en verlagen het risico op hart- en vaatziekten. Het Voedingscentrum raadt daarom aan om elke dag een handje noten of pinda’s te eten.

Veel calorieën

Waarom hebben pinda’s dan toch zo’n ongezond imago? Ze zijn behoorlijk calorierijk. Bovendien is er vaak flink wat zout aan toegevoegd. Ongezouten noten en pinda’s zijn wel een gezonde keuze. Het maakt niet uit of ze ongebrand, gebrand of geroosterd zijn. Houd het bij voorkeur wel bij maximaal een handje per dag vanwege de calorieën.

Gezouten noten en pinda’s en ook varianten met chocolade, suiker of krokant laagje eromheen (‘borrelnootjes’) kun je beter niet te vaak eten.

Pindakaas en notenpasta

Pindakaas en andere pasta’s op basis van noten zijn een gezond smeersel voor op je boterham, mits ze voor de volle 100 procent uit pinda’s of noten bestaan. Op het etiket kun je controleren of er geen zout, suiker of palmvet aan is toegevoegd. Smeersels met zout, suiker of palmvet kun je beter laten staan.

Groenten en fruit zijn supergezond. Ze bevatten onmisbare voedingsstoffen, zoals vitamine C, vitamine A, foliumzuur, vezels en kalium. Als je er voldoende van eet, verlaag je je risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Ook helpt groente en fruit je bloeddruk verlagen. Bovendien is groente en fruit relatief caloriearm en bevat het juist wel veel vezels die ervoor zorgen dat je je lang verzadigd voelt: goed voor de lijn dus!

Helaas is er niet één groente- of fruitsoort waarin alles zit wat je nodig hebt, dus het is belangrijk om te variëren. Ook kun je groente niet zomaar vervangen door fruit, omdat daar weer andere vitamines en mineralen in zitten. Je mag wel kiezen voor groente en fruit uit de diepvries, blik of pot, want dat is net zo gezond als de verse variant (als er tenminste geen zout of suiker aan is toegevoegd: controleer het etiket).

1. Bij elke maaltijd

Voeg aan elke maaltijd wat groente of fruit toe. Je hoeft echt niet alleen bij het diner groente op tafel te zetten, probeer het bij elke maaltijd én tussendoor te eten. Doe ’s morgens extra fruit in je yoghurt. Leg ’s middags wat plakjes komkommer en tomaat op je broodje. Maak eens een salade als lunch of bak flink wat groente met twee eitjes voor een goedgevulde groente-omelet.

2. Tussendoor

Groente is een ideaal, gezond tussendoortje. Handige groentesnacks zijn bijvoorbeeld wortels, radijsjes, cherrytomaatjes en stukken komkommer. Zo’n tussendoortje kun je prima meenemen. Koop handige minigroente of snijd de groente zelf en bewaar de hapklare stukjes in een goed afsluitbaar bakje.

Heb je ’s avonds zin om ergens op te knagen, verruil de chips dan voor knapperige reepjes paprika en bleekselderij. Met een beetje hummus of een yoghurtdip is dat een frisse tv-snack.

3. Fruit meenemen

Ook fruit is makkelijk om mee te nemen naar school of naar je werk. Gewoon een appeltje, peer of banaan in je tas stoppen. Voor de afwisseling is gedroogd fruit een fijne variant: rozijnen, dadels, abrikozen, pruimen, appel enzovoort. Omdat het lekker zoet is, is het een gezonde vervanger voor snoepgoed. Gedroogde vruchten bevatten wel minder vitamine C en meer suiker dan vers fruit, dus houd het bij maximaal een handje per dag.

4. Meer variatie

Ben je een echte aardappelen-vlees-groente-koker en kom je steeds maar weer uit bij bloemkool, broccoli of boontjes? Neem eens een abonnement op een groentepakket, zodat je elke week diverse groente in huis hebt die je normaal misschien niet snel zou kopen. Vaak zitten er recepten bij waarmee je direct aan de slag kunt en anders is er op internet altijd wel een geschikt gerecht te vinden. Zo word je een stuk creatiever en ga je vanzelf gevarieerder eten.

Bedenk bovendien dat je groente niet altijd hoeft te koken. Veel groente zijn rauw al lekker en je kunt het natuurlijk ook bakken, wokken, grillen of stomen. Kijk elke week naar ons nieuwe weekmenu voor acht gezonde recepten voor inspiratie.

5. Half bord groen

Wil je meer groente binnenkrijgen bij het avondeten, dan is het een goede richtlijn om je halve bord te vullen met groenten. Eet een salade bij het diner voor nog een beetje extra groen.

6. Tijd besparen

Weinig tijd? Sla dan voorgesneden groente in. Het is ook handig om groente en fruit in je vriezer te hebben, zodat je altijd groente en fruit bij de hand hebt, ook als je geen tijd meer hebt om naar de winkel te gaan.

Groente in blik of pot zonder toegevoegd suiker en zout is lang houdbaar en een gezond alternatief voor verse producten. Vul je voorraadkast en je hebt snel een maaltijd op tafel zonder eerst boodschappen te hoeven doen.

7. Restjes verwerken

Gooi eventuele restjes groenten van je avondmaaltijd niet meteen in de prullenbak. In een koelkast met een temperatuur van 4 tot 7 graden Celsius mag je kliekjes twee tot drie dagen bewaren. Of vries groente in, dan is het tot drie maanden houdbaar.

Groentekliekjes kun je gemakkelijk verwerken in een soep (water met een bouillonblokjes erbij, even koken en pureren maar) of met een eitje erbij combineren tot een omelet of in een tortilla of quiche stoppen.

Voor je lichaam heb je vocht nodig. Een mens bestaat tenslotte voor zo’n 60 procent uit vocht. Je verliest water door te zweten en te plassen. Wat je aan vocht verliest, moet je aanvullen met drinken.

Het Voedingscentrum adviseert vooral dorstlessers zonder calorieën: water, koffie en thee. Geen alcohol én geen vruchtensap meer.

Niet alle thee telt mee voor de drie koppen per dag. Het beste kun je zwarte en/of groene thee drinken. Deze twee soorten thee verlagen de bloeddruk en verkleinen het risico op een beroerte. Zwarte thee is verkrijgbaar in verschillende smaken, bijvoorbeeld English breakfast, Engelse melange, Earl grey en thee met vruchtensmaak. Op het etiket staat dat het gemaakt is van zwarte thee. Ook groene thee is er in verschillende varianten, bijvoorbeeld met citroen of munt.

Geen echte thee

Kruidenthee is een aftreksel van planten of vruchten of een mengsel van kruiden, bloemen en specerijen en dus eigenlijk geen echte thee. Daarom telt deze niet mee met de drie koppen zwarte thee en groene thee per dag.

Koffie

Ook het advies voor het drinken van koffie is aangepast. Drink geen ongefilterde koffie of maximaal één kopje, maar gefilterde koffie. Ongefilterde koffie bevat veel cafestol, een stofje dat het LDL-cholesterol verhoogt. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of een beroerte. De best gefilterde koffie is koffie gezet met een papieren filter. Hoe beter de koffie is gefilterd, hoe lager het gehalte van het LDL-cholesterolverhogende stofje cafestol.

Suikerhoudende dranken

In vruchtensappen, limonade en frisdrank zit suiker. Al deze producten verhogen de kans op ovegewicht en diabetes.

1. Wat zijn de belangrijkste wijzigingen in de nieuwe Schijf van Vijf?

“De belangrijkste wijziging is de aanbeveling om dagelijks minstens 250 gram groente te eten in plaats van de huidige 200 gram. Groente is rijk aan vitamines en mineralen en is heel belangrijk voor een goede gezondheid. Andere nieuwe adviezen zijn: wekelijks peulvruchten, dagelijks een handje noten, gefilterde koffie in plaats van ongefilterde koffie, dagelijks drie koppen zwarte of groene thee en geen twee keer vis meer per week, maar één keer. Een andere belangrijke aanpassing is dat we vruchtensap niet meer aanraden als vervanger van fruit.”

2. Hoe kun je de Schijf van Vijf makkelijk invoeren in je leefstijl?

“Om het in één keer te doen, is niet realistisch. Wij adviseren het stap voor stap te doen. Eet je bijvoorbeeld altijd wit brood? Eet dan vanaf nu bruin brood. Het Voedingscentrum heeft er ook een handige tool voor ontwikkelt, mijn eetupdate. In deze tool krijg je vragenlijst over je eetgedrag en aan de hand van de uitkomst ontvang je een persoonlijk advies in je mail met tips. Heel eenvoudig.”

3. Wat zijn peulvruchten?

“Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, linzen, kikkererwten, kapucijners, limabonen, kidneybonen en sojabonen. Zet ze vooral elke week op je menu. Goed voor jezelf en het milieu. Op de dag dat je peulvruchten eet, is vlees ook niet meer nodig. Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden.”

4. Wat is gefilterde koffie?

“Gefilterde koffie is koffie gezet met een papieren filter. In ongefilterde koffie zit cafestol, dat is een stofje dat het LDL-cholesterol verhoogt. Een teveel aan LDL-cholesterol vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of een beroerte. Gefilterde koffie, zoals gewone filterkoffie, koffiepads en oploskoffie kun je gerust nemen. Espresso en koffie gemaakt van koffiecups bevatten iets meer cafestol dan gefilterde koffie. Hier kun je beter niet meer dan 3 á 4 kopjes per dag van nemen. Kookkoffie en koffie gezet met een cafetière kun je beter niet of maximaal één kop per dag van nemen.”

5. Welke noten zijn goed om te eten?

“Alle ongezouten noten en pinda’s zijn goed voor je. Pinda’s zijn officieel peulvruchten, maar lijken qua samenstelling en gebruik op noten. Of ze nu ongebrand, gebrand of geroosterd zijn, maakt niet zoveel uit. Denk aan amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten en walnoten. Varieer en eet niet dagelijks dezelfde noten. Ook notenpasta en pindakaas van 100 procent noten of 100 procent pinda telt mee bij noten.”

Een vergelijking van het onderzoek met de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM van 2007-2010 leidt tot opvallende verschillen. Uit het nieuwe onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat driekwart van de Nederlanders naar eigen zeggen minstens ongeveer 200 gram groente per dag eet. De Voedselconsumptiepeiling komt tot een veel lager percentage. Ook bij fruit en vis zijn de verschillen aanzienlijk.

Te veel verleidingen

De Voedselconsumptiepeiling is van een aantal jaren geleden. Er is de laatste jaren volop aandacht voor gezond eten en dat kan natuurlijk effect hebben, waardoor de situatie nu verbeterd is. Maar een belangrijke verklaring van de verschillen is ook dat mensen in werkelijkheid niet altijd doen wat ze zeggen.

De vraag is natuurlijk waar dat door komt. In het onderzoek is daarom gevraagd waarom mensen niet volgens de aanbeveling eten. De belangrijkste reden: ze vinden de hoeveelheid die ze eten al voldoende. Bij brood en groente zeiden veel mensen ook dat ze de aanbevelingen te hoog vonden: zes boterhammen en 200 gram groente krijgen ze gewoon niet op. Relatief veel mensen nemen zich wel voor om voldoende fruit te eten, maar de verleidingen van allerlei andere lekkere dingen zijn vaak te groot. Voor vis geldt een heel andere opvallende reden: 34 procent vindt vis te duur.

Onbewust eetgedrag

Het Vitamine Informatie Bureau legde de uitkomsten van het onderzoek voor aan Emely de Vet, hoogleraar gezondheidscommunicatie en gedragsverandering aan Wageningen University. “Dat mensen positief zijn over hun eetgedrag is niet zo verrassend, we noemen dat onrealistisch optimisme en je ziet het overal, ook bijvoorbeeld als je vraagt of mensen beter dan gemiddeld kunnen autorijden.

Een belangrijk ander element is dat we niet zo goed weten wat we nu eigenlijk eten. Door de dag heen nemen we tientallen beslissingen over ons eten. Dat gebeurt lang niet altijd bewust. Daar komt bij: we weten niet of we bijvoorbeeld 200 gram groente hebben gegeten, omdat we niet weten hoeveel dat is. Er zijn natuurlijk ook vele verleidingen, zoals lekkere snacks bij de kassa van het tankstation.”