Vitamine A

Vitamine A staat bekend als anti-infectie vitamine. Deze vitamine heeft op twee manieren invloed op ons immuunsysteem. De huid- en slijmvliescellen (in de luchtwegen, het maagdarmkanaal en de urinewegen) vormen de eerste verdedigingslinie tegen een infectie. Vitamine A zorgt voor een gezonde huid en zorgt daarmee dat deze barrière intact blijft. Daarnaast heeft vitamine A een centrale rol in het aanmaken van bepaalde bloedcellen (zogenaamde T-lymfocyten) die onderdeel zijn van je afweersysteem.

Je vindt vitamine A in lever, vis en boter. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, een voorloper van vitamine A.

Vitamine B6

Er is een verband tussen een lage vitamine-B6 status en het optreden van infecties. Vitamine B6 versterkt namelijk de immuunfunctie, waardoor we simpelweg meer kunnen hebben voor we ziek worden. Een vitamine-B6-tekort leidt tot een verminderde productie van witte bloedcellen (lymfocyten en interleukine-2). Juist die witte bloedcellen gaan indringers te lijf. Eet dus voldoende vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Deze zijn rijk aan vitamine B6.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Foliumzuur speelt een cruciale rol in de synthese van de bouwstenen van het DNA. Dat klinkt ingewikkeld, maar het komt erop neer dat foliumzuur positief effect heeft op de aanmaak en reactie van de cellen in het immuunsysteem. Waar zit het in? Groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.

Vitamine B12

Vitamine B12 heeft invloed op het immuunsysteem door de betrokkenheid bij de vorming van DNA en de eiwitsynthese. Deze laatste is het proces waarbij eiwitten gemaakt worden op basis van de informatie in het DNA. Vitamine B12 zit in vlees en zuivel.

Vitamine C

Bij een weerstandsvitamine denk je waarschijnlijk als eerste aan vitamine C. En dat is niet zo gek want vitamine C heeft invloed op verschillende onderdelen van het immuunsysteem. Bijvoorbeeld op de werking van witte bloedcellen (lymfocyten, fagocyten en natural killer cellen). Daarnaast zorgt vitamine C ook voor de antilichamen. Samen zorgen ze voor een goed afweersysteem. Je vindt vitamine C in groente, fruit en aardappelen.

Vitamine D

De omzetting van de vorm van vitamine D die je binnenkrijgt via voeding of zonlicht naar de actieve vorm van vitamine D in de witte bloedcellen zorgt voor zogenaamde ‘cellulaire immuniteit’. Dit proces wordt in werking gezet door het stimuleren van de productie van een antimicrobieel eiwit, dat bacteriën onschadelijk maakt. Dit verkleint de kans dat je ziek wordt.

Waar zit het in? Tweederde van wat je op een dag nodig hebt haal je uit zonlicht, de rest zit vooral in vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel). Aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten wordt vitamine D toegevoegd.

Hele jaar door

Het is van belang om het hele jaar door te zorgen voor een goede inname van deze vitamines; zo bouw je de sterkste verdedigingslinie op.

Claire van den Heuvel en Vera van Haren schreven eerder Easy Peasy 1 voor de allerkleinste kinderen. Dat boek werd zo goed ontvangen dat een vervolg niet lang op zich liet wachten. Easy Peasy Family bevat meer dan honderd recepten, variërend van zeer eenvoudig tot moeilijker te maken. Toch is het meer dan alleen een receptenboek. Het is de filosofie erachter die van het boek iets maken waarmee je niet alleen graag achter het fornuis staat, maar ook met plezier aan de keukentafel zit.

De filosofie

De recepten in Easy Peasy Family staan verspreid over vijf thematische hoofdstukken en groeien mee met de wereld van je kinderen. Per hoofdstuk licht het schrijversduo hun denkwijze toe en voorzien ze je van tips en tools om je op weg te helpen. Het doel is dat je leert om zelf in elke onverwachte of nieuwe situatie de beste keuze te maken. Wat Claire en Vera betreft is eten namelijk meer dan alleen maar gezond koken; het is begrijpen wat je doet én waarom je het doet. Het eerste hoofdstuk draait dan ook helemaal om hun visie, denkwijze en ideeën over gezonde voeding. Regel één van de zeven voedingsregels die ze hanteren? ‘Gun je kind een goede start, jij legt de basis’. Een andere regel? ‘Green up!’. Hierbij wordt duidelijk in gegaan op het belang van groente en wordt tussen neus en lippen door verteld hoe je al dat groen bij je kind naar binnen krijgt. Opvoedstijl en eetgedrag komen uitgebreid aan bod in dit eerste deel, maar ook hete hangijzers als het biologisch ‘halo-effect’, ADHD en voedselallergieën worden niet geschuwd.

De recepten

Qua recepten wordt er begonnen bij de basis: thuis. Van daaruit wordt er steeds een stap verder naar buiten gezet: ‘familie en vrienden’, ‘school en vriendjes’, ‘sport en spel’ en tenslotte ‘onderweg en op vakantie’. Het boek omvat maar liefst 43 basisrecepten, van ontbijt tot toetjes. Daarnaast vind je in Easy Peasy Family bijvoorbeeld zeven recepten voor broodbeleg,  alles over de ‘breakfast bowl’, tips voor een goede overnight oats en diverse ontbijtjes met ei. Maar ook warm eten komt voorbij: heerlijke pitta-gerechten, wraps van rode kool en diverse soepen. Daarnaast zijn er 22 feestelijke recepten, van taarten tot picknick en borrel. 24 Recepten zijn voor de lunchtrommel om te trakteren en lekker te snoepen; niet allemaal suikervrij, wel allemaal de ‘gezondere variant’. Ter afsluiting kent het boek nog 22 recepten voor snelle maaltijden, power snacks en sportieve drankjes.

Spoedcursus voedingsstoffen

Achterin het boek staat een praktische ‘how to’ gids gebundeld. Hoe vul je een broodtrommel zo voedzaam mogelijk? Welke producten zijn eenvoudig te vervangen door een betere variant? Maar ook: een spoedcursus Voedingsstoffen, zodat je weer even weet dat groenten ook koolhydraten zijn. Met de bewaar- en invriestips tenslotte, zorg je dat je altijds iets gezonds in huis hebt.

Gezond en positief

Zoals gezegd schrijven Claire en Vera niet alleen om je receptenkennis te vergroten; datzelfde willen ze graag met je bewustzijn doen. En dat doen ze door het meer easy peasy te maken en te kijken naar wat er wél kan. Niet vanuit “pff-ik-zou-echt-eens-wat-gezonder-moeten-gaan-koken-voor-mijn-kinderen-mentaliteit”, maar vanuit enthousiasme voor gezond eten en lekkere recepten. Inspiratie voor een gezonde en positieve levensstijl waar iedereen blij van wordt.

Wil je meer weten over de filosofie achter Easy Peasy Family? Geef dan snel antwoord op onderstaande vraag en maak kans op een van de vijf exemplaren die we mogen verloten. Deze actie loopt tot 16 november 2015.

Claire van den Heuvel en Vera van Haren zijn beide moeder van in totaal vier kinderen. In dit boek komt hun deskundigheid en bevlogenheid op het gebied van gezond & bewust eten samen met hun ervaring als moeder. Claire runt ook Bluebelle Foodworks.

De eerste mensen kwamen aan hun voedsel door te jagen en te verzamelen. Dus er stond vis, wild, kruiden, knollen, fruit en noten op het menu en ze zullen best ook wel eens wat wilde granen hebben geplukt. Maar zo’n 10.000 jaar geleden veranderde het menu. De eerste mensen vestigden zich op een vaste stek en begonnen met landbouw. Eenkoorn (triticum monococcum) is een van de eerste geteelde granen uit onze geschiedenis.

Tarwefamilie

De eerste boeren begonnen te experimenteren met wilde grassen en granen en kweekten zo nieuwe granen. Eenkoorn was dus een van de soorten die op vrij grote schaal werd geteeld. Omdat de opbrengst zo laag was, ging men echter al snel kruisen met andere soorten. Daaruit ontstond de graansoort emmer, en door verder kruisen ontstonden eerst spelt en later tarwe. Zo beschouwd is eenkoorn eigenlijk de (overgroot)moeder van onze tarwe.

Waar koop je eenkoorn?

Eenkoorn behoort dus tot de tarwefamilie, net zoals spelt. Het lijkt ook sprekend op spelt, alleen zijn de aren en de korrels veel kleiner. Eenkoorn is een sterk gewas, dat goed bestand is tegen schimmels en dat niet zoveel eisen stelt aan de vruchtbaarheid van de bodem. Het nadeel van eenkoorn is dat de opbrengst vrij laag is, vandaar dat het inmiddels nauwelijks meer wordt geteeld. Ook de verwerking is lastig, omdat het kaf vergroeid zit met de korrel.

De meeste eenkoorn is afkomstig uit de biologische landbouw en is dus duurzaam. In Nederland wordt het niet of nauwelijks geteeld, meestal wordt eenkoorn geïmporteerd uit Frankrijk. Je kunt eenkoorn kopen in natuurvoedingswinkels of via webwinkels. Het wordt vooral als hele korrel verkocht, maar soms ook als meel.

Wat kun je ermee?

Je kunt de hele korrels koken en die eten, zoals je ook rijst of quinoa eet bij de warme maaltijd. Maar je kunt gekookte eenkoorn ook verwerken in een salade, net zoals je bijvoorbeeld een couscoussalade maakt. Het meel kun je gebruiken voor het bakken van brood, pizza’s, koekjes en pannenkoeken. Eigenlijk kun je er dus alles mee doen wat je ook met tarwe doet.

Is eenkoorn gezond?

Eenkoorn heeft een voedingswaarde die vergelijkbaar is met die van spelt en tarwe. Het bevat dus ook koolhydraten, plantaardig eiwit, B-vitamines en mineralen. Alleen het vezelgehalte is wat hoger. Eenkoorn bevat gluten en is dus niet geschikt voor mensen met coeliakie. Het glutengehalte is wel lager dan dat van ‘moderne’ tarwe, dus mensen met een glutenovergevoeligheid kunnen eenkoorn soms wel verdragen.

1. Het maakt niet uit wat je drinkt, het gaat om de totale dagelijkse vochtinname

Fabel. Als je kijkt naar je vochtinname, tellen alle non-alcoholische dranken, koffie, thee, water, groenten en fruit mee. Dat neemt niet weg dat water voordelen heeft ten opzichte van andere dranken. Water is cafeïne- en suikervrij, bevat geen kilocalorieën en geen kleurstoffen of andere toevoegingen. Mits je op je hoede bent voor watervergiftiging kun je er heel veel van drinken.

2. Water drinken kun je het best verdelen over de dag

Feit. Het is beter kleine hoeveelheden gedurende de dag te drinken dan een grote hoeveelheid in één keer. Wacht niet tot je dorst krijgt. Dorst is het eerste signaal dat je lichaam te weinig vocht krijgt.

3. Van bruisend water word je dik

Fabel. Bruisend mineraalwater bevat – net als andere waters – geen kilocalorieën. Je wordt er dus niet dik van. Het koolzuur kan wel een opgeblazen gevoel geven.

4. Water met bubbels bevat teveel zout

Deels waar. Alleen heel hoog gemineraliseerde mineraalwaters kunnen veel zout bevatten, wat kan leiden tot het vasthouden van vocht. Uiteraard telt het ook voor je dagelijkse zoutinname. De meeste mineraalwaters op de Nederlandse markt bevatten echter vrijwel geen zouten. Wil je zeker weten dat je mineraalwater niet te zout is? Check dan het etiket: als er meer dan 0,015 gram (of 15mg) natrium per 100 milliliter inzit, kun je beter voor een ander merk kiezen.

5. Kokoswater is beter dan kraanwater

Fabel. Kokoswater en kraan- of mineraalwater hydrateren evenveel. Er zitten zeker veel goede stoffen in écht kokoswater, maar veel fabrikanten voegen slechts het smaakje kokos toe aan hun water. Het gezondste is de meest natuurlijke variant. Sommige merken kokoswater bevatten erg veel suikers of andere toegevoegde ingrediënten. Bestudeer dus altijd goed het etiket en drink het met mate.

6. Bruisend water is slecht voor je tanden

Fabel. Wanneer koolstofdioxide opgelost is in water, vormt dit kleine hoeveelheden koolzuur. De zuurgraad van het water gaat hierdoor iets omhoog. Onderzoek naar de effecten van verschillende mineraal- en koolzuurhoudende waters heeft echter uitgewezen dat geen van de waters schadelijk waren voor de tanden. Het meeste water bevat kleine hoeveelheden calcium en andere mineralen. Deze mineralen bufferen het effect van het koolzuur en beschermen het tandglazuur.

7. Hoeveel water je moet drinken, verschilt per persoon

Feit. Als volwassene verlies je zo’n 2,5 tot 3 liter vocht per dag. Het meeste vocht verlaat je lichaam via de urine, een ander deel wordt opgenomen door je lichaamscellen en organen en de rest verlies je door transpiratie, ademhaling en stoelgang. Wat je verliest, moet je natuurlijk weer aanvullen. De precieze vochtbehoefte verschilt van persoon tot persoon. Je leeftijd, lichaamsgewicht en de mate waarin je beweegt, bepalen je uiteindelijke behoefte aan vocht. Ook de omgevingstemperatuur speelt een rol. Gemiddeld levert ons voedsel 1 liter water. De spijsvertering en andere lichaamsprocessen geven ook nog eens 0,3 tot 0,5 liter. De overige 1,5 liter moet dus worden gedronken. Drink je te weinig, dan heeft dat onder andere invloed op je humeur en concentratie, maar ook je fysieke capaciteiten dalen flink.

8. Het plastic in waterflesjes is ziekteverwekkend

Fabel. De geruchten gaan met name over bisphenol A (Bpa). Dit wordt in combinatie met andere chemicaliën gebruikt om plastic van te maken. Het wordt onder meer gebruikt voor de productie van de harde, transparante kunststof polycarbonaat, waarvan weer flessen voor bijvoorbeeld babyvoeding en zuivel worden gemaakt. Bron- of mineraalwater zit doorgaans in recyclebare flessen of wegwerpflessen. Beide soorten zijn qua materiaalsamenstelling gelijk, het verschil is dat de wegwerpflessen dunner zijn. Deze flessen zijn van zogenaamd stabiel kunststof gemaakt, zonder weekmiddelen. Het plastic waarvan flesjes gemaakt zijn, bevat dus geen schadelijke chemicaliën.

9. Waterflesjes hervullen is slecht voor je

Deels waar. Een waterflesje hervullen kan prima. Doe echter niet te lang met één flesje. De universiteit van Wageningen deed onderzoek naar het bijvullen van waterflesjes. Zij keken onder meer naar enterobacteriën, ook wel poepbacteriën genoemd, en naar de aantallen kiemgetallen. Deze getallen geven de kwaliteit weer van het water in de flesjes. Bij 53 procent van de flesjes bleek het kiemgetal hoger dan 100.000 per milliliter en dat is vergelijkbaar met slootwater. De viezigheid is overigens wel makkelijk te verklaren: het eten wat achterblijft in je mond, komt tijdens het drinken terecht in het water van de fles. Wanneer de fles nooit goed wordt uitgespoeld, of niet wordt vervangen blijven die resten dus leven in het water en krijgen de kans steeds verder te groeien. Vervang je waterflesje dus geregeld voor een nieuwe en was flesjes tussentijds af met heet water en afwasmiddel.

10. Al het water is hetzelfde

Fabel. Het verschil tussen kraanwater, bronwater en mineraalwater is wettelijk vastgelegd. Natuurlijk mineraalwater en bronwater moeten afkomstig zijn van een erkende bron, veilig zijn om te drinken bij de bron en bij de bron worden gebotteld. Natuurlijk mineraalwater moet daarnaast beschikken over een stabiele minerale samenstelling. Voor bronwater is dat niet verplicht. Kraanwater kan uit verschillende bronnen afkomstig zijn en wordt gezuiverd voor het in onze leidingen belandt.

11. Oudere mensen moeten meer drinken

Fabel. Oudere mensen moeten – net zoals andere mensen – voldoende vocht tot zich nemen. Ouderen hebben echter wel een minder goed ontwikkeld dorstgevoel. Te weinig drinken is een van de factoren die kan leiden tot een vermindering van de cognitieve vaardigheden en tot vergeetachtigheid. Het is dus belangrijk om in de gaten te houden of er genoeg wordt gedronken, zo’n 1,5 liter per dag.

12. Water helpt bij het afvallen

Feit. Water kan al je andere dranken vervangen en het geeft je een vol gevoel. Dit heeft weer als effect dat je minder eet en dus minder calorieën binnenkrijgt.

Suzan Tuinier, voedingsdeskundige

Misschien is het goed om eerst iets meer uit te leggen over een voedselallergie. Bij een voedselallergie maakt ons afweersysteem specifieke antistoffen aan tegen eiwitten die in de voeding voorkomen. Deze eiwitten worden ook wel allergenen genoemd.

Bij je echtgenote is er sprake van een allergie voor de eiwitten in kippenei. Het lichaam maakt antistoffen tegen de eiwitten in het kippenei, waardoor er een allergische reactie ontstaat wanneer zij eiwitten uit kippenei binnenkrijgt. Mensen met een kippenei-allergie reageren op alle eiwitten die in het kippenei aanwezig zijn. Je bent altijd allergisch voor het hele ei, want de eiwitten zitten zowel in het witte gedeelte als in de dooier.

Ook voedingsmiddelen waar kippenei in is verwerkt, veroorzaken een allergische reactie. Het maakt niet uit of er in het voedingsmiddel ook andere stoffen zijn verwerkt, zoals vetzuren.

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.

Suzan Tuinier is voedingsdeskundige en coördinator van het Vitamine Informatie Bureau. Ze heeft ervaring als voedingsvoorlichter en onderzoeker. Je kunt bij Suzan terecht met vragen over vitamines en mineralen.