Waar moet je op letten om sportblessures te voorkomen? NU.nl vroeg het aan blessurefysiotherapeut en bestuurslid van de Nederlandse Vereniging voor Sportfysiotherapeuten Hans Bloo, sportarts en hoogleraar klinische sportgeneeskunde Frank Backx, en fitnesscoach Carlos Lens.
Allereerst zijn er twee soorten blessures: acute en chronische. Acute blessures zijn meestal aan gewrichten en gewrichtsbanden. Ze ontstaan plotseling, zoals een ‘zweepslag’ in je kuit als je te snel begint met rennen. Of als iemand je een trap geeft tijdens voetbal, waardoor je door je enkel gaat.
Bij chronische blessures kun je denken aan overbelasting, bijvoorbeeld door steeds meer en harder trainen. Deze zijn meestal aan spieren of pezen. De meeste blessures, zo’n 60 tot 70 procent, zijn acuut. De rest is chronisch. Ook zijn er blessures die niet in het medisch circuit komen. Zoals een wondje dat je zelf kunt behandelen.
Begeleiding
Bloo is van mening dat je je goed moet laten begeleiden. “Zeker als je net begint met sporten. Dat kan bij veel sportscholen en er zijn ook speciale starterscursussen.” Hij voegt hieraan toe: “Rondom je armen en schouders heb je veel spieren die het beginnen met sporten wel aankunnen, maar kleine spieren of banden moeten erg wennen aan sportbelasting.”
De fysiotherapeut ziet het vaak in zijn eigen praktijk: “Veel mensen zeggen: ik heb overgewicht en ik wil er nú iets aan doen. Ze gaan dan van nul tot honderd in drie seconden: ze beginnen zo snel dat ze ook heel snel weer moeten stoppen omdat ze blessures hebben.”
De meeste sportscholen bieden begeleiding aan, dus durf die te gebruiken”, vertelt Lens. “Vind je een personal trainer te duur? Bespaar dan geld door eens een paar keer niet uit eten te gaan als je dit normaal gesproken wel zou doen. Ga van dat geld aan de slag met een personal trainer, zodat je zeker weet dat je de oefeningen goed uitvoert.”
Fitness
Nog steeds een hype: fitnessen en het volgen van (crossfit) sportlessen. “Dat is een superfanatieke manier van bewegen, maar als je gezond bent, is er niet zo veel aan de hand”, zegt Bloo. Mensen met een gezondheidsrisico moeten wel oppassen. “Zoals mensen met overgewicht of suikerziekte. Ze moeten onder begeleiding beginnen, om teleurstelling en overbelasting te voorkomen.”
Fitness scoort volgens sportarts en hoogleraar Backx op het gebied van blessures relatief laag. “Als je het op een verantwoorde manier doet, het liefst onder begeleiding, dan is het een veilige manier van beweging. Te snel succes willen maken, bijvoorbeeld als je gefocust bent op het ontwikkelen van meer spiermassa, zorgt voor overbelasting.”
Die overbelasting bij fitness kan soms nare vormen aannemen. Backx: “Als je te zwaar traint kun je een hartritmestoornis krijgen. Of je kan verzuren of overtraind raken.” Een typische fitnessblessure is er niet. “Zorg voor een goede sportscreening zodat je weet waar je voor moet oppassen, en in welke zone je moet trainen: niet te zwaar, maar ook zeker niet te licht. De website Sportzorg.nl heeft veel tips om ongeschonden te blijven.”
Veel voorkomende blessures
Backx en Bloo halen hun cijfers uit het rapport sportblessures en blessurecijfers 2013 van veiligheid.nl. De meest populaire plek voor een blessure: de knie, gevolgd door de enkel. Bloo: “Door verzwikken en blessures die in de loop van het trainen ontstaan, vaak door intensieve sporten als voetbal en hockey. Overbelaste peesblessures zien we vooral bij fitness en bootcamp, als te snel met grote gewichten getraind wordt.”
“Enkelblessures moet je kunnen voorkomen door een brace te gebruiken en je enkel- en voetspieren te trainen”, voegt Backx toe. “Zo maak je de kans op blessures aanmerkelijk kleiner. Een knieblessure voorkomen is veel moeilijker. Een brace voor een knie is veel moeilijker dan voor een enkel.”
Let ook goed op bij vechtsporten. “Je ziet vaak vechtsporters met hoofdpijnklachten, omdat ze hun hoofd te veel naar voren houden en hun nek te veel aanspannen. Begin dus niet zonder begeleiding”, aldus Bloo.
“Zo heb je voor elke sport weer andere veelvoorkomende blessures”, zegt Backx. “Bij voetbal zie je vaak extrinsieke spierletsels; blessures die worden toegebracht door tegenstanders. Kuitblessures zie je veel bij hardlopers. In teamcontactsporten, zoals voetbal, basketbal en hockey, zie je heel veel door draaibewegingen letsel ontstaan aan voorste kruisband. Dan lig je er een jaar uit.”
Voeding
Zorg ook altijd voor voldoende energie, benadrukt Backx. “Je kan wel voor het eten sporten, maar na het eten hebben je maag en darmen tijd nodig voor het verteren ervan. Ik raad aan om twee tot tweeënhalf uur te wachten met sporten, afhankelijk van of je vet hebt gegeten of niet.”
Sport je voor het eten? “Zorg dat je iets kleins naar binnen hebt gewerkt, een banaan, koolhydraatrijk drankje of boterham, anders voel je je zo leeg en is je suikerspiegel te laag.”
Voorbereiding
“Mensen bezuinigen vaak op schoeisel”, zegt Backx. “Doe dat niet, want goede schoenen zijn belangrijk. Net als een goede warming-up. Zodat je spieren op temperatuur zijn voordat je intensiever gaat sporten. En heb je zwakke enkels? Gebruik een brace.”
Doe ook even onderzoek naar je favoriete sport. “Op internet is genoeg te vinden over hoe je blessures kan voorkomen, specifiek voor jouw tak van sport.”
Maar gebruik internet niet op de verkeerde manier. Sportcoach Lens ziet mensen vaak oefeningen zonder begeleiding doen, geinspireerd door filmpjes op social media. “Ze zien een mooie meid met goede billen en denken: dat wil ik ook. Maar je hebt zo wel meer risico op blessures.”
